Как обеспечить сбалансированный цикл сна и бодрствования, если вы работаете в ночную смену

В некоторых работах есть один сложный аспект, который часто можно упустить из виду: работа в ночную смену.

Из-за циркадный ритм , люди, работающие в ночную смену (медики, пожарные и т. д.), буквально работают против природы, чтобы не заснуть и предоставить жизненно важные услуги нашему сообществу. 

Если вы работаете в ночную смену, вы знаете это лучше, чем кто-либо другой, и вам может быть интересно, как поддерживать цикл сна и бодрствования, несмотря на напряженный график. 

28 сентября день рождения личности

Как поддержать цикл сна во время ночной смены

Независимо от нашей работы или режима сна, организм всегда будет работать в цикле «свет-темнота», говорит врач функциональной медицины. Эми Шах, доктор медицинских наук, рассказывает мбг. На 24-часовые биологические часы, или циркадный ритм, в основном влияют температура и свет. 

Хотя эти биологические часы невозможно повернуть вспять, «есть вещи, которые вам следует делать даже в большей степени, чем обычному человеку, чтобы смягчить последствия работы против вашего биологического ритма», — говорит она работникам, работающим ночью. Вот лишь некоторые из них:

Ограничьте синий свет

«Тот, кто работает в ночную смену, по-прежнему получит выгоду от дневного света в светлое время суток и темноты ночью», — говорит Шах. 

Чтобы создать иллюзию темноты ночью, наденьте очки, блокирующие синий свет во время работы и по возвращении домой, особенно если вы собираетесь смотреть на экран телефона, телевизора или компьютера.

Придерживайтесь небольших порций еды на ночь

Гораздо легче сказать, что есть здоровую и сбалансированную еду поздно вечером, чем сделать это. «По моему опыту [в ночные смены] тяга и переедание случаются чаще», — говорит Ева Селуб, доктор медицинских наук, врач внутренних болезней и автор Устойчивость для чайников . «И существует тенденция стараться бодрствовать, употребляя больше углеводов, что обычно помогает лишь временно».

5 августа зодиак

В ночные часы лучше придерживаться более небольших и более сбалансированных приемов пищи. не собираюсь повышать уровень сахара в крови уровни и будет легко усваиваться.

Перед сменой Селхуб рекомендует поесть здоровые жиры и белки, с меньшими порциями здоровое зерно (например, киноа или сладкий картофель). Эти питательные вещества помогают вам чувствовать себя сытым перед тем, как не спать всю ночь, а также дают вам энергию, чтобы пережить это.

Ешьте питательную пищу в светлое время суток

Если вы проголодались во время ночной смены, Селхуб рекомендует употреблять одни и те же питательные вещества (полезные жиры и белки, а также небольшую порцию зерновых). Если есть возможность, постарайтесь поесть в конце смены, — добавляет она. Это позволяет приблизить время приема пищи к дневному времени и дает вам время переварить пищу перед сном.

Если вы проголодались, вернувшись домой, она рекомендует приготовить коктейль из 1 стакана орехового молока, 1 столовой ложки гороховый протеиновый порошок , и полстакана ягод. «Это то, что я готовлю на вечерний перекус, — рассказывает она mbg. — Я считаю, что это помогает мне лучше спать, и я не просыпаюсь голодной». Вот: еще четыре одобренные экспертами закуски перед сном и пять закусок, богатых магнием поддерживать сон.

гороскоп на 31 января

Высыпайтесь, когда можете.

Основываясь на своем собственном опыте работы в ночные смены, холистический психиатр Эллен Вора, доктор медицинских наук, советует работникам, работающим по ночам, делать все возможное, чтобы убедить свой организм, что сейчас ночь, когда они возвращаются с работы домой. 

«Идите прямо домой, выполните любой ритуал, который вам нужен (я всегда принимаю душ сразу после ночной смены), выпейте немного воды, задерните затемняющие очки и сразу же ложитесь спать, надев маску для глаз», — пишет Вора в своей будущей книге. . 

Как вернуться к распорядку дня

«Если возможно, важно перейти на стандартный цикл света и темноты, когда у вас есть свободное от работы время», — говорит Шах. Конечно, это не значит, что вы работаете 12-часовую смену, затем приходите домой и бодрствуете еще 12 часов. 

Вместо этого Шах рекомендует вздремнуть несколько часов после ночной смены, чтобы выспаться, не пропуская при этом весь день. Поскольку вы, вероятно, все еще будете уставшими, вы можете лечь спать пораньше (когда солнце сядет или вскоре после него) и проснуться с восходом солнца на следующее утро.