Как пить кофе перед тренировкой влияет на вашу производительность

Прежде чем начать тренироваться, вы хотите подумать о том, как правильно питать свое тело. Будь то еда, вода или другие напитки, то, что вы потребляете, может повлиять на вашу выносливость и спортивные результаты.

Хотя кофе может обеспечить энергию на протяжении всего рабочего дня, как это влияет на тренировку? 

Мы консультировались с экспертами по фитнесу и питанию, чтобы выяснить, помогает ли кофе или наносит ущерб тренировке, когда пить его, и сколько вы должны потреблять. 

Хорошей идеей выпить кофе перед тренировкой? 

Пить кофе перед тренировкой может помочь как с умственной, так и с физической энергией, экспертом по изучению науки и питания Шон Тэлботт, M.S., Ph.D., говорит На самом деле, он иногда пьет кофе со льдом в течение тренировка.  

«Высокое содержание полифенолов в кофе может помочь с антиоксидантной и противовоспалительной защитой, а также балансом сахара в крови»,-говорит он. Каждый из этих аспектов важен для эффективности упражнений и особенно для восстановления после тренировки и восстановления тканей.

Наряду с полифенолами, кофеин в кофе обладает свойствами повышения производительности. В общем обзоре кофеина и физических упражнений исследователи проанализировали 4800 человек в течение 300 исследований и обнаружили, что упражнения производительность увеличилась до 16% после того, как участники пили кофеин 1 Полем

Также было показано, что стимулирующие эффекты кофеина Помогите организму сжигать жир 2 Полем Так что, если потеря веса является одной из ваших целей упражнений, выпить кофе заранее может помочь. 

Как долго до тренировки я должен пить кофе?

«Кофеин занимает около 30 минут, чтобы начать работать над повышением уровня энергии, - объясняет Тэлботт, - поэтому в зависимости от продолжительности вашей тренировки вы можете« время », когда вы хотите, чтобы эффект кофеина проявлялся». 

Для коротких упражнений выпейте кофе, прежде чем покинуть дом. К тому времени, когда вы попадаете в спортзал и начнете заниматься спортом, кофеин должен вступить в силу. 

13 мая зодиак

Для упражнений на выносливость сохраните кофе за последний час. «Будучи ультра -бегуном и триатлетом Ironman, - говорит Тэлботт, - я спасаю кофе со льдом для более поздней части моих долгих тренировок». Последний участок пробега на выносливость или езда на велосипеде - это, когда вам, вероятно, понадобится повышение. 

Просто имейте в виду, как кофе имеет тенденцию влиять на вас. Если вообще утренняя чашка кофе заставляет тебя какашка , это может не способствовать кардио. Пить кофе со льдом или холодный варев Вместо горячего кофе может помочь Теплая жидкость может увеличить подвижность кишечника 3 и увеличить желание пойти. 

Поскольку ваш уровень терпимости может отличаться от других людей, экспериментируйте с выпивкой кофе где -то от 15 до 45 минут до упражнения. 

Сколько кофе мне выпить?

По словам Талботта, в стандартной чашке кофе содержится около 100 мг кофеина. Однако, в зависимости от того, насколько силен кофе, это число может удвоиться. 

«Это 100 мг кофеина и связанных с ними полифенолов повысят умственную и физическую производительность, начиная с 30 минут и длится около двух -четырех часов», - объясняет Тэлботт, хотя точное время зависит от вашей личной способности метаболизировать кофеин, который отличается между людьми Полем

Одно исследование показало, что участники, которые пили 4,5 миллиграмма кофеина на килограмм своего веса тела 4 Увеличение 15% улучшения спортивных результатов. Например, 140-фунтовому человеку нужно будет выпить 285 миллиграммов, что составляет около одного чашки кофе 20 унций.

И даже если вы любитель тяжелого кофе, исследования говорят, что не меняет положительных эффектов кофеин 5 есть в легкой атлетике.

Есть ли потенциальные побочные эффекты или недостатки? 

В то время как некоторые считают, что кофе может привести к обезвоживанию во время тренировки, говорит Тэлботт, пока вы правильно питье вода, все будет в порядке.

козерог мужчина водолей женщина

Пить слишком много кофе (около 400 мг или четыре чашки в день) может привести к потенциальным недостаткам, таким как чрезмерное количество. «После 400 мг кофеина вы начинаете видеть полезные эффекты кофе, заменяются негативными побочными эффектами», - говорит Тэлботт. Эти эффекты могут включать в себя высокое напряжение или беспокойство, сердцебиение сердца, расстройство желудка от увеличения продукции кислоты и увеличение кортизола. 

Если вы делаете вечернюю тренировку, он советует вам прекратить пить кофе как минимум за четыре часа до сна, чтобы избежать нарушений сна.  

Вынос

Кофе может помочь улучшить ваши спортивные результаты. Если вы решите выпить кофе в качестве улучшения фитнеса, постарайтесь не превышать рекомендуемого ежедневного потребления (менее четырех чашек) и обязательно увлажните водой водой.