Узнайте свое число ангела

Как получить необходимый вам витамин D: правда о солнечном свете, пищевых продуктах и ​​добавках

Автор изображения Сладкий цветок / Stocksy28 апреля 2023 г. Наши редакторы самостоятельно выбрали продукты, перечисленные на этой странице. Если вы приобретете что-либо, упомянутое в этой статье, мы можем заработать небольшую комиссию .

Витамин D является важным питательным веществом, но редко можно получить его в достаточном количестве только из пищи и солнечного света без особых намерений. На самом деле исследования показали, что 93 1 к 100% 2 американцев не получают всего 400 МЕ из своего рациона каждый день, а многие эксперты говорят, что для оптимального здоровья необходимо 5000 МЕ в день. Дальше, почти половина населения 3 в США недостаточно солнечного витамина (учитывая все поступления от солнца, диеты и т. д.!), что просто Действительно не очень хорошая новость для нашего общего состояния здоровья.





Если вы один из таких людей (а есть большая вероятность, что так и есть), важно увеличить потребление витамина D везде, где это возможно. Вот что вам нужно знать об этом важнейшем витамине и о том, как повысить его уровень (и поддерживать его на должном уровне).

Что такое витамин D и в чем его польза?

Витамин D является жирорастворимым витамином и гормон 4 (в его активной форме), который помогает вашему телу усваивать и поддерживать гомеостаз кальция и фосфора, основных строительных блоков, необходимых для создавать и поддерживать крепкие кости и зубы 5 .* Достаточное количество витамина D также позволяет этим минералам правильно функционировать в ваших мышцах, чтобы они могли правильно сокращаться и расслабляться.*



И это еще не все. Витамин солнечного света также поддерживает реакцию организма на воспаление, способствует росту клеток и имеет решающее значение для иммунная функция .*



Без достаточного количества витамина D (подробнее об этом чуть позже) многие системы организма с трудом функционируют в оптимальном режиме.*

Сколько витамина D вам нужно?

Потребность в витамине D более тонкая, чем вы думаете. Как директор по науке mbg Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN, объясняет: «Вопрос о ежедневных потребностях в витамине D напрямую зависит от вашего статуса витамина D, измеренного с помощью 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови, или для краткости, 25 (OH) D».



Национальные академии рекомендуют пороговое значение 20 нг/мл для достаточности, в то время как Эндокринное общество недавно проверило науку и рекомендовало Пороговое значение 30 нг/мл . Как поясняет Ферира, «чтобы быть ясным, эти пороговые значения — это цифры, которых следует избегать. Другими словами, вы должны потреблять более 30 нг/мл в день на протяжении большей части своей жизни, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами витамина D для здоровья». , добавка витамина D менее 20 или 30 нг/мл связана с субоптимальной плотностью костей (это не то, с чем можно возиться).



Чтобы поддерживать свое личное здоровье, вам нужно ознакомиться с вашими уровнями 25 (OH) D, что означает, что вы должны спросить об этом своего поставщика медицинских услуг. простой анализ крови 6 6 . Это клиническая мера общего уровня витамина D в организме — и необходимая информация, если вы хотите отслеживать исходный уровень и наблюдать, как оптимизация потребления витамина D оказывает значительное влияние.*

96 число ангела

Бриттани Хендерсон, доктор медицины, сертифицированный эндокринолог, специализирующийся на гормонах (включая витамин D) в своей клинической практике, делится тем, что «достижение оптимального уровня 25(OH)D в сыворотке в диапазоне 50+ нг/мл необходимо для здоровья иммунитета, здоровья костей и многого другого. '*



Теперь все становится интереснее: исследования показывают, что 100 МЕ витамина D3 ( что является предпочтительной формой тела ) в день повышает уровень 25(OH)D у среднего (здорового веса) взрослого человека на 1 нг/мл 7 7 . Таким образом, если вы хотите достичь уровня 50 нг/мл, 1000 или 2000 МЕ витамина D в день вам не помогут; на самом деле, они даже не получат вас закрывать . Основываясь на этих научных данных, вам потребуется около 5000 МЕ в день, чтобы достичь оптимального диапазона*.



Каковы основные источники витамина D?

Учитывая, сколько витамина D действительно нужно среднему человеку, чтобы достичь оптимального уровня здоровья и хорошего самочувствия, этого очень трудно достичь только с помощью еды и солнечного света.* Вот что нужно знать о трех различных способах получения баллов. больше важного питательного вещества.

Еда и напитки

«Витамин D содержится в очень немногих продуктах — и в продуктах, которые он содержит. является найдены в не имеют количеств, которые значительно сдвинут стрелку с точки зрения общего количества, необходимого людям для здоровья», — говорит врач-интегратор-диетолог. Уитни Крауч, RDN, CLT .

Сина Галло, доктор философии, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор диетологии Университета Джорджии соглашается: «Трудно удовлетворить потребность в этом витамине только за счет диеты».



Чтобы дать вам представление о том, с чем вы работаете (и почему люди не получают 5000 МЕ в день только из пищи), следующие продукты являются лучшими источниками витамина D:

Солнечный свет

Почему витамин D называют солнечным витамином? Ты может получить его от солнечного света. «Кожное [кожное] производство витамина D происходит, когда солнце находится выше в небе, как летом, и кожа открыта, пока она не слишком сильно пигментирована», — говорит Конни Уивер, доктор философии, профессор кафедры диетологии Университета Пердью.

Одно важное предостережение: получение достаточного количества витамина D от солнечного света может привести к тому, что вы подвергнетесь небезопасным методам ухода за кожей. «Вы можете попытаться получить немного [витамина D] естественным путем, подвергаясь воздействию в течение пяти минут перед применение солнцезащитного крема , но на продолжительность могут влиять индивидуальные различия», — говорит Галло. (Читайте: в зависимости от тона вашей кожи вам может потребоваться больше времени пребывания на солнце, чем в конечном итоге безопасно, чтобы вырабатывать необходимое количество витамина D. )

Есть и другие факторы, которые следует учитывать, в том числе время дня, когда вы находитесь на солнце, время года, открытость кожи и географическая широта, в которой вы живете. Все это влияет на вашу способность получать достаточное количество витамина D от этого золотого солнца. И, конечно же, в целом нужно быть осторожным с пребыванием на солнце в течение всей жизни.

30 марта по знаку зодиака

Дополнения

Теперь, если обеспечить оптимальное потребление витамина D означает съедать 18 унций форели каждый день (то есть шесть порций этой рыбы) и полагаться на солнце немного глупо, какие у вас есть варианты, если вы хотите убедиться, что вы получаете достаточно солнечного витамина (каждый день в течение десятилетий), чтобы чувствовать себя лучше? Ну... добавки.*

Вот на что нужно обратить внимание: во-первых, принимайте витамин D3 (холекальциферол), который, как объясняет Галло, представляет собой форму, которую наша кожа вырабатывает под воздействием солнца. Также было показано, что он наиболее эффективен при повышение и поддержание уровня 25(OH)D (ваш биомаркер статуса). Затем ищите вариант с высокой эффективностью, который обеспечивает не менее 5000 МЕ, чтобы вы получали достаточно, чтобы достичь цели 50 нг/мл + для 25(OH)D. Людям с большим количеством жировой ткани (например, с избыточным весом или ожирением) потребуется в два-три раза больше витамина D 9 9 для достижения того же статуса в сыворотке, согласно научному и клиническому консенсусу.

В идеале Крауч рекомендует искать продукт с витамином D3, который имеет формулу, сочетающую его с здоровый жир . Таким образом, вы можете принимать добавку с едой или без нее. (Поскольку витамин D является жирорастворимый витамин 10 10 , это потребности немного жира для правильного усвоения.)* На самом деле, mindbodygreen специально разработал наш витамин D3 потенция + продукт чтобы проверить все эти важные поля, а затем некоторые.

Вынос

Поскольку полагаться только на пищу и солнечный свет для получения витамина D недостаточно, добавление высокоэффективных добавок к вашему распорядку дня — идеальный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности. * Поговорите со своим врачом о проверке уровня, чтобы вы могли установите свой базовый уровень и почувствуйте себя довольными улучшениями, которых достигает ваш режим приема добавок. .*

 Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием пищевых добавок. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, когда вы решаете, какие добавки вам подходят.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: