Как попробовать холодовую терапию дома: 6 протоколов, поддержанных экспертами

Большинство существующих исследований по воздействие холода и его многочисленные преимущества для здоровья погружение всего тела по шею в ледяную ванну, бассейн или другой холодный водоем. Причина этого чисто практическая — так проще контролировать все экспериментальные переменные. В иммерсионном резервуаре вы можете более точно измерить воздействие холода, потому что вы можете контролировать температуру и степень воздействия воды на кожу по сравнению с воздухом, независимо от различий в массе тела, росте и площади поверхности, тогда как в душе вы можете не могу контролировать ни одну из этих вещей.

скорпион мужчина лев женщина

Поскольку наука только начинается, исследователи еще не добрались до нее. Но это не значит, что вы не можете получить пользу от воздействия холода другими способами; это просто означает, что протоколов, основанных на доказательствах, пока нет.

Большинство исследователей и экспертов, с которыми мы разговаривали, согласны с тем, что важная часть воздействия холода — независимо от того, как вы это делаете — вызывает дискомфорт.

Эндрю Хуберман, доктор философии, нейробиолог из Стэнфордской медицинской школы и популярный ведущий подкаст The Huberman Lab, говорит , «Вы хотите замерзнуть неприятно, но не опасно».

Другими словами, вы хотите добраться до того места, откуда ваш разум кричит, чтобы уйти, но ваше тело все еще может безопасно оставаться на холоде, не переворачиваясь в переохлаждение или повреждение тканей. Это может показаться расплывчатым, но это одна из тех практик, которая действительно заключается в том, чтобы слушать свое тело и приспосабливаться по мере необходимости.

Есть много способов намеренно построить воздействие холода в вашу жизнь. Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать, когда вы принимаете ледяную ванну, прыгаете в океан или участвуете в холодный душ :

Безопасность прежде всего

Если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем или семейная история проблем с сердцем, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться погрузиться в холод или подвергнуться воздействию холода. Преимущества этой практики заключаются в крайностях, к которым она толкает ваше тело с точки зрения горметический стресс , но горметический (безопасный) стресс для одного человека является сердечным стрессом для другого человека. В редких случаях погружение в холодную воду было связано с опасные сердечные события 1 как сердечная аритмия.

Один из способов снизить этот риск может заключаться в том, чтобы начинать с более высоких температур, и по мере того, как ваше тело становится все более приспособленным к холоду, вы можете более безопасно справляться с более низкими температурами. Кроме того, если у вас нарушение кровообращения, как у Рейно, эта практика, вероятно, не для вас. Опять же, если вы сомневаетесь, всегда полезно поговорить с врачом. Будьте умны во всем, что вы пытаетесь сделать.

Насколько холодно достаточно холодно?

Окончательной цифры нет, но эксперты сходятся во мнении, что бурый жир активация происходит, когда вы опускается ниже 59 градусов по Фаренгейту (пятнадцать градусов по Цельсию). При этом то, что считается «неудобным» для человека без большого количества бурого жира, может быть выше этого диапазона температур, поэтому вам нужно немного поэкспериментировать со своей зоной комфорта/дискомфорта. Дрожь также является хорошим показателем того, что вы достаточно замерзли.

Как долго достаточно долго?

Через минуту мы углубимся в конкретные рекомендации, но общий принцип — собираетесь ли вы гулять зимой без куртки или принимаете холодный душ — чем ниже температура, которой вы подвергаетесь, тем короче количество времени, которое вам нужно, чтобы подвергаться этому.

Имейте это в виду, приспосабливаясь к тому, как температура может меняться в течение года. Например, зимой холодная вода, которую вы можете набрать в душе, может быть на десять-двадцать градусов холоднее, чем летом.

Какая часть моего тела должна находиться в воде?

Как можно больше! Если вы полностью погружены, достаточно войти по шею. Если вы находитесь в холодном душе, некоторые люди предпочитают наклонять голову, чтобы избежать головной боли.

Через какое время я увижу преимущества?

Если мы говорим о настроении, то ответ сразу. Каждый случай воздействия холодной воды будет повысить уровень дофамина 2 и норадреналин 3 и может предложить такие преимущества, как ясность ума и улучшение настроения.

Эффекты бурого жира проявляются немного дольше, потому что самому бурому жиру требуется больше времени для накопления. Никто точно не знает, как долго; Сюзанна Соберг, доктор философии, автор важного исследования по зимнее плавание и обмен веществ 4 , считает, что уже после одного сезона плавания два раза в неделю вы можете увидеть пользу. Постоянное воздействие холодной воды с течением времени поможет вам накопить запасы бурого жира и увидеть наибольшие общие метаболические преимущества.

В какое время дня мне это делать?

Погружение в холодную воду или ледяной душ наверняка разбудят вас, поэтому здравый смысл подсказывает, что лучшее время суток для этого — утро.

Наука, стоящая за этим, основана на том факте, что после реакции организма на этот начальный холод он начнет нагреваться и повышать температуру тела, а также выбрасывать адреналин и дофамин в кровь. Это дополнительный бонус концентрации, если у вас запланирована важная утренняя встреча. Но поскольку ваше тело просыпается и становится более бдительным по мере повышения внутренней температуры, не пытайтесь принимать холодный душ прямо перед сном.

Выдержка из Радость благополучия Коллин Вахоб и Джейсон Вахоб. Copyright © 2023 Коллин Вахоб и Джейсон Вахоб. Перепечатано с разрешения издательства Balance Publishing, принадлежащего Hachette Book Group. Все права защищены.