Как правильно заниматься стоячей собакой + советы и модификации от личного тренера

Независимо от того, идет ли речь о более интенсивной программе HIIT или о добавлении дополнительной пластины, трансформация редко бывает легкой. Вот почему в этот праздник мы дарим спортсменам (и себе!) снаряжение, которое поможет поднять их страсть на новый уровень. Будь то четырехсторонний участок Леггинсы Under Armour Meridian до щиколотки или аэродинамическая посадка их Спортивный бюстгальтер Infinity High с принтом — Under Armour — это то, что каждый спортсмен хочет развернуть в этом году… Каждое повторение, каждая миля, каждый сезон — это подарок.

Когда дело доходит до накопления наших любимых простых упражнений, мы все отдаем предпочтение движениям, которые задействуют множество различных мышц и имеют модификации для всех уровней навыков. Один из этих ходов? Стоящая птичья собака.

Возможно, вы раньше выполняли традиционную птичью собаку (выполняемую на четвереньках) на уроке фитнеса, и эта версия включает в себя дополнительные факторы, такие как баланс и вес, для одного сверхэффективного упражнения. Вот как это сделать, как продемонстрировал личный тренер и диетолог-холистик. Б.Б. Аррингтон, CPT .

Как сделать собаку-птицу стоя:

1. Начните переносить свой вес и балансировать на одной ноге, держа более легкий вес в руке, расположенной на той же стороне, что и стоящая нога.
2. Наклонитесь и вытяните свободную ногу позади себя, как хвост, а противоположную руку, удерживая вес, вытяните перед собой.
3. Соедините локоть и колено вместе в центре, затем вернитесь в это вытянутое положение тела.
4. Это один представитель. Повторите 8–10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 3 подхода с обеих сторон.

Совет профессионала

Советы и модификации:

• На протяжении всего упражнения держите бедра прямо.
• Обязательно приземляйтесь всей ступней и избегайте раскачивания лодыжки во время повторений.
• Включите дыхание, вдыхая при вытягивании и выдыхая при сгибании.
• Если вы испытываете трудности с балансом, вы можете использовать свободную руку, чтобы держаться за что-нибудь для устойчивости. В качестве альтернативы вы можете сделать традиционную собаку-птицу, которая не стоит и требует движения с рук и коленей.
• Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить вес в руке и/или добавить утяжелители для лодыжек .

Каковы преимущества?

Выполнение стандартной птичьей собаки имеет много преимуществ, но, делая это упражнение стоя, вы развиваете баланс и устойчивость. Это упражнение также отлично подходит для тонизации мышц спины, что, как ранее объяснял Аррингтон, очень важно для укрепления мышц спины. общая прочность ядра .

«[Мышцы спины] помогают стабилизировать и сгибать позвоночник, поднимать и втягивать руки и являются ключом к хорошей осанке», — говорит она и добавляет: «Поистине, ваша мышцы спины играть роль практически в каждом движении, которое вы можете сделать».

Когда собака стоит, вы прорабатываете подколенные сухожилия и ягодицы вдоль задней части ног, а также мышцы спины. и ваше ядро. Неплохо для одного хода.

Соберите свое снаряжение

ATIVAFIT Регулируемая гантель Гантель для фитнеса

5 февраля знак

Регулируемый набор гантелей и штанги FYGL

Гантели Bowflex SelectTech 552

Вывод.

Если вы ищете разнообразия в своем силовая программа и хотите быстрое упражнение, которое поможет проработать все тело, одновременно улучшая баланс и осанку, вы не захотите пропустить стоящую птичью собаку.