Как создать надежную силовую тренировку всего за 4 простых шага

Тренировки дома могут быть немного удушающими, особенно если вы ограничены в пространстве и оборудовании, поэтому неудивительно, что более сложные упражнения, такие как поднятие тяжестей, не всегда подходят. Но поскольку люди ищут способы разнообразить свои занятия фитнесом или бросить вызов себе чем-то новым, силовые тренировки — отличное начало.

«Если вы уже минуту не были в спортзале, то придумать, с чего начать снова, может оказаться непросто», — личный тренер. Кристи Ларсон пишет в своем Instagram. Чтобы помочь вам облегчить этот процесс, она делится четырехступенчатый стартовый комплект чтобы избавиться от догадок силовая тренировка . 

4 шага к хорошей силовой тренировке: 

Тянуть 

Начните с какого-то притяжения (подумайте ряды , подтягивания, подъем плеч назад или сгибание бицепса ). 

Петля

После того, как вы закончите тянуть, переходите к петлям. Это может включать в себя становая тяга , махи гирями , толчки бедрами , и доброе утро . 

Приседание

Приседания — довольно стандартное упражнение, но если вы хотите добавить вариация упражнения для ягодиц Ларсон рекомендует фронтальные приседания (приседания со штангой перед грудью) или задние приседания (приседания со штангой за плечами), сплит-приседания , или приседания сумо . 

Скорпион мужчина Стрелец женщина

Нажимать

И последнее, но не менее важное: добавьте пресс. Подумайте о строгих прессах (также известных как жимы на плечи ), жимы от груди , отжимания , и военные прессы , — предполагает Ларсон. 

955 число ангела любви

Как это сделать

Чтобы применить это на практике, выберите по одному упражнению из каждой из четырех категорий. Выполните 5, 10 или 15 повторений (как вам удобно), затем переходите к следующему упражнению. Продолжайте выполнять эту схему, пока не выполните все четыре упражнения. 

Вы можете делать перерыв после каждого упражнения или можете «сделать суперсет, если хотите», — пишет Ларсон. ( Суперсет просто означает, что вы выполняете два или более упражнений подряд, без перерыва между ними.)

Однако самый главный совет — не усложнять задачу и действовать медленно. По словам Ларсона, в течение первых нескольких недель вам следует прилагать усилия только на 60–70%.

«Прибыль похожа на долгое и медленное ухаживание», - пишет она. «Попробуйте поторопиться, и прогресс пойдет в другом направлении». Думайте как черепаха: медленно и устойчиво.