Как усовершенствовать форму отжимания, чтобы запустить все тело

Есть несколько основных упражнений, которые создают сильную базу для любой тренировки, бросая вызов вашему телу и выявляя свои силы. Из них, возможно, один из самых сложных (и существенных) отжимание Полем 

Пригвоить правильную форму отжимания не только бросает вызов мышцам рук, но и требует участия в вашем ядре и ягодицах, что делает ваше тело объединенным фронтом, когда вы проталкиваете движение.

Хотя это по своей сути сложно,, Инструктор по фитнесу Минди Лай Прогуливает нас через лучший путь к тому, чтобы выявить свои отжимания и наращивать силу (плюс, некоторые модификации помочь по пути).

Как сделать отжимание

Продемонстрировано Минди Лай.

Как:

1. Начните в положении на высоком плане, с вашими плечами, сложенными по запястьям.
2. Держите руки спрятаны к бокам, согните локти и опустите вниз, пока ваше тело не колеблется на землю.
3. Занимайте свое ядро, нажмите на руки и вернитесь в позицию на высоком плане.
4. Продолжить в течение 30 секунд. 

Формировать советы

Отжимания Тренировка всего тела и поэтому требуют, чтобы вы задействовали несколько мышц за пределами рук. Ваше ядро ​​- самая важная группа мышц, на которую можно привлечь, что позволяет вам иметь больше контроля над движением, поскольку вы строите свою силу.

29 сентября совместимость знаков зодиака

Сохранение позвоночника прямо, и ваши глаза, обученные на полу между руками, также гарантируют, что вы сохраняете правильную форму. Ожидая, когда вы отталкиваете вверх, может вызвать чрезмерное натяжение шеи, и оглядываясь назад к ногам приведет вас к подъему задницу в воздух и сломает прямую линию вашего тела.

Модификации и вариации

Наклонный отжимание

Продемонстрировано Алексом Серебряным Фаганом.

Как:

1. Выберите повышенную поверхность (скамейку, блок и т. Д.) Для ваших отжиманий, отмечая, что вы выше, тем легче будут отжимания.
2. Начните перед вашей поверхностью, разместив руки на ширину плеча.
3. Отойдите по одной ноге за раз, чтобы войти в высокую доску. Найти стабильность здесь, с активной задней частью ног и Ядро задействовано Чтобы защитить поясницу. Приведите свой взгляд немного вперед, чтобы держать шею прямо. Тело находится в одной прямой линии.
4. Медленно начните сгибать руки, локти немного сжимаются к телу и опустите тело, пока вы не зависят чуть выше скамьи. Держите ядро ​​и ноги активными.
5. Выпрямить руки, чтобы вернуться к вашей высокой доске.
6. Целью трех наборов из 10 наклонных отжиманий.

Половина отжимания

Продемонстрировано Хелен Фелан.

Как:

1. Зайдите в положение доски, с вашими запястьями непосредственно под вашими плечами. Задействуйте свое ядро Полем
2. Согните локти и медленно опустите, пока ваше тело не станет на полпути к полу.
3. Держите несколько вдохов, затем опустите на землю.

Отжимание на столешнике с одной ногой

Продемонстрировано Феланом.

Как:

1. Начните на четвереньках, в настольном положении. Уставьте плечи прямо на руки и бедра прямо над коленями.
2. Вытяните одну ногу, оставляя ее на высоте бедра. Убедитесь, что бедра остаются параллельными. Держите ваши локти направлены на колени.
3. Вдохните, когда вы сгибаете локти, и поднимите грудь к полу. Идите как можно дальше; Попробуйте выровнять нос кончиками пальцев. Нажмите противоположный голени в землю.
4. Возьмите с собой ядро ​​и медленно поднимите грудь обратно, чтобы начать. Держите грудь в открытой, но не выгибайте спину. Повторите для 8 вдохов.
5. Полные круги руки и снова обнимите мир, затем повторите это движение на противоположной стороне.

Добавьте его в свою рутину

От верхней части тела до работы, ориентированной на ядро, добавление отжиманий практически к любой рутине увеличит сложность вашей тренировки и наращивает ценную силу, которая будет отражена в других упражнениях. Многие люди избегают решающих отжиманий из -за задачи, но этот шаг является одним из лучших, когда дело доходит до функциональная физическая форма Полем

Для сочетания кардио и сила веса, попробуйте эту тренировку по боксу от LAI, в которой отжимается отжимания в качестве ключа:

мужчина водолей женщина близнецы

Или, если вы хотите, чтобы исключительно ориентированная на отжимание рутины, проверьте нашу Раундамен вариаций отжимания Чтобы нацелиться на различные области тела, чтобы вы могли продвигать свою силу и наращивать мышцы без стежка оборудования. Мы обещаем, что вы почувствуете ожог.