Как восстановить график сна, по мнению экспертов

Сон является основополагающей частью нашего благополучия, на том же уровне, что и более обсуждаемые факторы, такие как диета и физические упражнения. А когда дело доходит до сна, последовательность имеет решающее значение.

Эксперты рекомендуют соблюдать фиксированное время сна и пробуждения (да, даже по выходным). Конечно, это легче сказать, чем сделать.

Иногда заснуть нелегко, и ощущение, что просыпаешься, будто продираешься сквозь мокрый цемент. Но не бойтесь: есть способы изменить график сна. Прочтите советы по проведению исследований и будьте спокойны.

Циркадный ритм

Наши естественные циклы сна и бодрствования определяются нашим организмом.  циркадный ритм .

Сертифицированный специалист по сну  Майкл Дж. Бреус, доктор философии, объясняет mbg, циркадный ритм — это примерно 24-часовой цикл, который ваше тело повторяет снова и снова. «По сути, он «управляет» вашим сном — запуская его и останавливая, — посылая нейрохимические сигналы, сообщающие каждой области, органу или рецепторному участку, что производить, что получать и что делать», — объясняет он.

И по словам врача-натуропата по сну  Кэтрин Дарли, Северная Дакота, «В каждой клетке также есть часовые гены, которые заставляют клетку выполнять большую или меньшую часть своих функций в разное время суток».

Многие из наших ритмов определяются супрахиазматическим ядром (SCN), «центральным водителем ритма» организма в гипоталамусе головного мозга. Факторы окружающей среды, такие как освещение, увлекают этот кардиостимулятор, поэтому вы часто слышите совет искать яркий свет днем ​​и темноту ночью, чтобы поддерживать ритм.  здоровый циркадный ритм .

Синхронизация ваших биологических часов с реальными часами и их устойчивыми циклами дня и ночи может принести дивиденды для многих аспектов вашего здоровья, включая ваш сон.

1 июня знак зодиака

Почему важен график сна

Имея непоследовательный  график сна  со временем может ухудшить качество сна. Как отмечает Дарли: «При нерегулярном графике сна и бодрствования у людей могут возникнуть проблемы со сном по ночам и проблемы с концентрацией внимания в течение дня».

Вспомните случаи, когда вы столкнулись с сменой часовых поясов или  потерял час сна из-за перехода на летнее время . «Вы становитесь сонным, когда вам нужно бодрствовать, и наоборот», — объясняет Бреус. Но есть и хорошая новость: «Чем более последовательным будет ваш график сна, тем более «выровненным» станет ваш ритм», — говорит он.

Вещи, которые могут нарушить ваш график сна

Есть ряд вещей, которые могут  вмешиваться в ваш график сна , от посменной работы до путешествий, рождения ребенка и многого другого. Даже чья-то еженедельная привычка поздно ложиться спать и спать по выходным может нарушить график сна в понедельник. Это явление называется  социальный смена часовых поясов .

И, как добавляет Бреус, могут сыграть роль и другие факторы образа жизни, например, употребление алкоголя перед сном (что отрицательно влияет на  быстрый сон ), употребление слишком большого количества кофеина в течение дня или просмотр электроники ночью и подвергание себя воздействию синего света.

И, конечно же, как знает любой, кто когда-либо испытывал стресс, беспокойный ум также не способствует глубокому сну, поэтому  стресс может повлиять на ваш график сна  также. Бреус отмечает, что даже колебания менструального цикла женщины могут нарушить сон.

Советы экспертов, которые помогут нормализовать график сна:

1. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.

По мнению Бреуса и Дарли, самое важное, что нужно сделать, пытаясь регулировать свое  циркадный ритм  или цикл сна – это стандартизация времени, когда вы просыпаетесь (и фактически встаете). «В идеале время пробуждения и подъема не должно меняться более чем на час (или даже полчаса) каждый день», — говорит Дарли, даже по выходным.

Это не только поможет вам проснуться, но и по мере того, как ваше желание заснуть в течение дня, поможет вам заснуть каждый вечер в предсказуемое время. «Пробуждение в неподходящее время приводит к тому, что человек одновременно не испытывает предсказуемой сонливости и не может одновременно заснуть», — добавляет Дарли.

Совместимость знаков зодиака 25 августа

2. Выходите на улицу в течение дня

Свет играет большую роль в циркадном ритме, и один из лучших способов привести ваш циркадный ритм в порядок, отмечает Дарли, — это получать яркий внешний свет утром, а также в течение дня. Это не займет много времени: исследования Университета Колорадо в Боулдере показывают, что всего лишь  неделя кемпинга 1  на свежем воздухе можно привести циркадные ритмы людей в соответствие с восходом и закатом солнца.

3. Имейте постоянный распорядок дня

Бреус и Дарли отмечают, что наряду с постоянным режимом сна и бодрствования регулярный распорядок дня также помогает вернуть циркадный ритм в норму. Бреус советует придерживаться постоянного графика питания, а Дарли отмечает, что вы также можете заниматься спортом и работать в одно и то же время.

4. Избегайте алкоголя и кофеина в течение дня.

По словам Бреуса, кофеин и алкоголь могут влиять на ваш сон больше, чем вы думаете. Предыдущие исследования показали, что вам лучше воздержаться от послеобеденной чашки кофе, избегая кофеина.  в  наименее  шесть часов до сна 2 — если не больше — так что заснуть не проблема.

А что касается алкоголя,  Бреус ранее объяснил  что среднестатистическому человеку требуется один час, чтобы переварить один напиток, поэтому он предлагает ограничиться двумя напитками, выпивать каждый по стакану воды и прекратить пить как минимум за три часа до сна.

Рассмотрите возможность замены в  добавка, поддерживающая сон  и некоторые  расслабляющие закуски  и  напитки  вместо.

5. Ограничьте синий свет ночью.

И последнее, но не менее важное: учитывая то, что мы знаем о том, как свет влияет на циркадный ритм, Бреус отмечает, что вам следует ограничить (или вообще избегать) синий свет от экранов перед сном. Возможно, вы выберете хорошую книгу или  ведение дневника  вместо того, чтобы пролистывать ленту Instagram.

И конечно, если вы не можете устоять перед прокруткой, вы можете попробовать  очки, блокирующие синий свет или включите на телефоне ночной режим, если он есть.

Вывод

Если у вас нарушен график сна, важно предпринять шаги, чтобы вернуть его в нормальное русло. Практика  хорошая гигиена сна , особенно засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день, во многом поможет вам заснуть глубже, чтобы вы могли функционировать наилучшим образом.