Как выполнять приседания с кубком, чтобы проработать внешние ягодичные мышцы

Существует бесконечное количество способов упражнений, но иногда самые простые движения оказываются наиболее эффективными. Когда дело доходит до наращивания ягодиц, приседания являются краеугольным камнем силовых тренировок.

Они не только могут повышаться по мере того, как вы становитесь сильнее (просто используйте больший вес), но их также легко модифицировать различными способами, поэтому вы постоянно нацеливаетесь на новые мышцы и никогда не скучаете. 

знак 16 января

Если проверенный временем приседать не подходит вам, приседания с кубком — еще один отличный вариант, если у вас есть только одна гантель или вы работаете над проработкой труднодоступных мышц на внешней стороне ягодиц.

Здесь, Б.Б. Аррингтон, CPT , знакомит нас с идеальной формой приседаний с кубком, а также с множеством других вариантов приседаний, чтобы вы могли найти вариант, который подходит именно вам.

Как делать приседания с кубком

Продемонстрировано Б.Б. Аррингтоном.

Как:

1. Встаньте, ноги чуть дальше ширины плеч, плотно прижимая гантель к груди.
2. Сохраняя напряжение в туловище, опустите бедра ниже уровня колен и вернитесь в положение стоя.
3. Примечание. Следите за тем, чтобы пальцы ног и пятки все время были прижаты к полу. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол ногами, когда вы приседаете и встаете, чтобы освободить место для опускания бедер.

Советы по форме

Как и в любом варианте приседаний, хорошая техника требует от вас собери свое ядро и держите спину прямо, опускаясь во время этого движения. Вы сможете сохранить наибольшую устойчивость, если будете держать ступни сразу за бедрами, прижимая все 10 пальцев к земле.

Поскольку ваши ступни выставлены в более широкое положение, чем при классическом приседании, вы должны больше чувствовать это движение по бокам ягодиц, и вам нужно продолжать напрягать корпус, чтобы вес, который вы держите на груди, не мешал. Не сбрасывайте свой центр тяжести. Это конкретное упражнение мягче воздействует на вашу спину, чем обычное приседание, но при этом эффективно тренирует нижнюю часть тела.

Модификации и вариации

Приседание

Продемонстрировано Минди Лай .

Как:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч — ваши ноги должны быть на таком расстоянии, на котором вы могли бы выполнить вертикальный прыжок.
2. Отведите бедра друг от друга, опуская бедра к полу, стремясь к параллели или чуть ниже параллели.
3. Удерживая вес равномерно распределенным на ступнях, оттолкнитесь от пола, возвращаясь в положение стоя, не позволяя коленям прогибаться друг к другу.
4. Это один представитель. Выполните три подхода по 10.

Подробнее о приседаниях здесь .

Приседания с поворотом, сплит-приседания

Продемонстрировано Б.Б. Аррингтоном.

Как:

1. Удерживая гири, поставив ноги чуть дальше ширины плеч, присядьте на корточки.
2. Оставаясь низко, поверните тело на 90 градусов и примите шахматную стойку, сплит-присед.
3. Вернитесь в положение приседа и поверните на 90 градусов через другое плечо, приняв шахматную стойку другой стороны. Это представитель.
4. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

Приседания с боковым подъемом ног

Продемонстрировано Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли .

Как:

1. Из положения стоя отведите бедра назад и опуститесь в присед, соединив руки перед грудью. Держите свою грудь гордой и твое ядро ​​занято .
2. Задействуйте ягодицы, чтобы вернуться вверх, чтобы начать, и сразу же поднимите правую ногу в сторону, одновременно широко разводя руки для равновесия.
3. Сядьте на корточки и повторите движение, каждый раз меняя ноги.
4. Продолжайте не менее 1 минуты.

Приседания с прыжками

Продемонстрировано Джейнил Мейсон .

Как:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите бедра и отправьте их назад, опуская до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Отсюда выпрыгните из приседа как можно выше.
4. Приземлитесь, слегка расслабив колени, а затем сразу же вернитесь в положение приседа. Снова выпрыгните и продолжайте приседать и прыгать.
5. Выполните три подхода по 10 прыжков с приседаниями.

Узнайте больше о приседаниях с выпрыгиванием здесь .

Сплит-приседания

Продемонстрировано Сьюки Клементс , КПТ.

Как:

1. Начните в положении стоя, затем поставьте левую ногу позади себя. Это ваша исходная позиция.
2. Слегка наклонитесь в бедрах, согните колени и опуститесь вниз. Держите заднюю пятку поднятой, а переднюю — опущенной. Задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Это один представитель. Выполните 10, затем повторите с правой стороны. 

Узнайте больше о сплит-приседаниях. здесь .

Добавьте это в свой распорядок дня

Нет сомнений в том, что день ног — это испытание, и если вы хотите перейти на новый уровень, то приседания с кубком — идеальное дополнение к вашей рутине. Наденьте эспандер, чтобы еще больше задействовать квадрицепсы, или попробуйте это упражнение из Джейнил Мейсон, MS , чтобы построить тренировку вокруг приседаний:

Если у вас есть набор гантелей и вы хотите бросить вызов, это программа из пяти движений из Аррингтона заставит вас потеть и болеть, даже не выходя из дома. День ног никогда не должен быть скучным, а с помощью приседаний с кубком вы сможете прокачать важные мышцы для полноценной тренировки.