Кофеин поддерживает концентрацию внимания, память, антиоксидантную активность, спортивные результаты и многое другое*

Готовите ли вы свой собственный напиток, отправляетесь в местную кофейню за чаем матча или наслаждаетесь полуденным чаем, кофеин является неотъемлемой частью дня многих людей. Когда у вас есть чем заняться и где побывать, бодрящий эффект кофеина может спасти вам жизнь. Однако польза кофеина не ограничивается энергией. Впереди узнайте о его воздействии на тело и разум (от здоровья мозга до спортивных способностей), а также о том, как понять, что вы выпили слишком много.

Что такое кофеин и как он работает?

Кофеин — это уникальное фитонутриентное соединение (или иногда синтетическое вещество, в зависимости от источника), которое стимулирует центральную нервную систему (ЦНС). более 60 растений 1 , включая кофейные ягоды , кофейные зерна, Чайные листья , семена гуараны и какао-бобы (например, шоколад).

В организме источники кофеина, такие как эспрессо и кофе стимулировать ЦНС (т. е. головной и спинной мозг) в первую очередь блокирует аденозиновые рецепторы 2 , в соответствии с Иса Куявски, MPH, RDN , зарегистрированный врач-диетолог и основатель Питание .*

Быстрый объяснитель: Аденозин является нейротрансмиттером, также известным как химический мессенджер, выделяемый нервными клетками (нейронами). Когда он связывается со специфическими рецепторами, аденозин замедляет нервную активность и вызывает сонливость. Ваш уровень аденозина естественным образом увеличивается, когда вы бодрствуете, и падает, когда вы спите ночью.

Однако структура кофеина похожа на аденозин — настолько, что он может проникать и связываться с аденозиновыми рецепторами.* Это естественный «антагонист» (оказывается полезным) рецептора. Это временно предотвращает прикрепление аденозина к указанным рецепторам, помогая вам чувствовать себя более бодрым и бдительным.*

Преимущества кофеина.

Вот что кофеин может сделать для вашего тела и разума, согласно экспертам и исследованиям:

1. Поддерживает концентрацию и ясность ума.

По словам Куявски, помимо блокирования аденозиновых рецепторов, кофеин также активирует гипофиз для выработки адреналина. (Кстати, адреналин известен как гормон «бей или беги».)

«Это имитирует нашу нормальную реакцию на стресс, что повышает уровень нашего внимания и дает нам прилив энергии и бдительности», — объясняет Куявски.

«Кофеин также косвенно стимулирует высвобождение нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин и ПЕРЕДНИЙ , '* добавляет она. Эти нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия» может помогите сохранить внимание 3 и сосредоточиться, облегчая выполнение вашего списка дел.

2. Помогает поддерживать память.

Согласно обзору 2021 года в журнале Питательные вещества , низкие дозы кофеина может улучшить память и когнитивные функции, что может быть связано с его способностью связываться с аденозиновыми рецепторами (что также способствует расширению кровеносных сосудов через пути оксида азота для притока крови к мозгу), а также его нейропротекторные преимущества 4 .*

Однако в обзоре 2021 г. Нейронаука и поведенческие обзоры ноты, кофеин влияние на память 5 может варьироваться в зависимости от индивидуальных демографических данных (например, возраста, пола и скорости метаболизма кофеина) и типа памяти.

В то время как дальнейшие исследования будут полезны для более подробного изучения этих персонализированных нюансов, клиническая литература на сегодняшний день демонстрирует благотворное влияние кофеина на оба кратковременная и долговременная память 6 у молодых и пожилых людей.

3. Нейтрализует свободные радикалы.

Знаете ли вы, что кофеин антиоксидантные свойства 7 ? «Как и другие антиоксиданты, такие как витамин С и ресвератрол, кофеин обладает способностью защищать от свободных радикалов», — делится Элла Давар, RD, CDN , зарегистрированный диетолог и основатель Диетолог Элла .

Опять же, это возвращает нас к тому, что кофеин является питательным веществом для растений (фитонутриентом), который часто оказывает антиоксидантное действие. Это, конечно, предполагает, что ваш источник кофеина имеет растительное происхождение, например, из целая кофейная вишня 8 извлекать.

Антиоксидантные свойства кофеина помогают усилить нашу антиоксидантную защиту (т. е. бороться со свободными радикалами и уравновешивать их), что, в свою очередь, способствует здоровью всего организма. Фармакология и физиология кожи 9 , эти преимущества распространяются даже на кожу, где антиоксидантное действие кофеина (например, при местном применении) может задерживать признаки старения.

4. Способствует многомерному здоровью мозга.

Антиоксидантные свойства кофеина также питают наш мозг.* окислительный баланс 10 , в конце концов, необходим для поддержания здоровых нервных клеток и функции мозга. Согласно Научный обзор 2020 г. одиннадцать из Саудовский фармацевтический журнал , кофеин также смягчает нервные пути и защищает нейроны, в конечном итоге способствуя общему оздоровлению мозга.*

Как Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN , вице-президент mbg по научным вопросам, объясняет: «Кофеин на самом деле выполняет многозадачность, когда речь идет о пользе для мозга. поддерживать внимание и улучшать бдительность 12 , усиливать решение проблем и творчество 13 , топливо умственная активность 14 , и даже поднять настроение пятнадцать '*

знак зодиака 4 декабря

Далее Ферира объясняет, что «при правильной матрице кофеина (т. е. технологии доставки) определенные устойчивые ингредиенты кофеина из кофе виды растений (кофе) чистый особенно впечатляющий набор продуктивных преимуществ для мозга 14 на аренах бдительности и настроения, одновременно борясь с обратными эффектами, такими как умственная усталость, падение настроения и нервозность.

5. Повышает эффективность упражнений.

Готовитесь ли вы к марафону или участвуете в ВИИТ класс , кофеин считается стимулирующей эргогенной кислотой, которая может улучшить вашу рутину, физическую энергию и производительность.*

«Кофеин активирует нервные цепи и, в свою очередь, способствует выбросу адреналина», — объясняет Куявски. По ее словам, это расширяет кровеносные сосуды и дыхательные пути, что увеличивает приток крови и кислорода к мозгу и мышцам. Этот эффект, наряду с бодрящим эффектом кофеина, может помочь повысить общую спортивную работоспособность.*

Источники кофеина.

Когда дело доходит до самого распространенные источники кофеина , количество в каждой порции может сильно различаться. Это зависит от многих факторов, в том числе от техники приготовления и времени заваривания.

Например, содержание кофеина в кофейных зернах зависит от того, как долго они обжаривались. Точно так же, чем дольше завариваются листья черного чая, тем больше кофеина будет в вашем чае.

Вот сколько кофеина вы можете найти в обычных источниках, согласно подтвержденные данные анализа питательных веществ 16 :

• Заваренный кофе 17 (8 унций): 96 миллиграммов
• Быстрорастворимый кофе 18 (8 унций): 62 миллиграмма
• Эспрессо 19 (1 унция): 64 миллиграмма
• Заваренный черный чай двадцать (8 унций): 47 миллиграммов
• Заваренный зеленый чай двадцать один (8 унций): 28 миллиграммов
• Темный шоколад 22 (1 унция): 23 миллиграмма
• Полусладкие шоколадные чипсы 23 (1 унция или 60 штук): 18 миллиграммов.

Вы также можете употреблять кофеин в добавках, отдельно или в сочетании с другими ноотропными ингредиентами. Последний многокомпонентный дизайн может быть особенно полезным, если вы выберете формулу, которая поддерживает общую мощность мозга и выходит за рамки типичного (и временного) энергетический ускоритель' подход.

Например, в mbg фокус+ , кофеин сочетается с биоактивными и растительными веществами, которые поддерживают энергию клеток, разума, и тела (например, гуарана, женьшень , L-теанин и витамин B12), что приводит к устойчивой концентрации и жизненной силе.*

Как и в случае с перечисленными выше источниками кофеина в продуктах питания и напитках, также важно тщательно учитывать ваш источник кофеина, когда он поставляется в виде добавки.

Ферира советует перевернуть продукт и прочитать информацию о добавке: «Вы видите какие-либо признаки того, что кофеин получен из растительного источника, например, из определенного вида кофе ( кофе ), чай ( Камелия ), гуарана или какое-то другое качественное растение?» Если нет, она говорит, что это может быть более дешевая синтетическая разновидность кофеина.

Делясь дополнительной информацией, Ферира объясняет, что «вы также должны ожидать, что бренд добавки идентифицирует части растения, используемые для производства кофеина. Другими словами, является ли это экстрактом кофеина». целая кофейная вишня 8 , кофейные зерна или листья зеленого чая? Здесь важна прозрачность».

Формы кофеина.

Помимо информации об источниках, существуют две основные формы кофеина с точки зрения скорости доставки и действия: мгновенное высвобождение и расширенный выпуск 14 14 . Тип кофеина определяет, как быстро вы его усваиваете и уровень кофеина в плазме (крови) повышается, а затем, в конечном счете, как он влияет на вас.

Как правило, кофеин потребляется в виде кофеина с мгновенным высвобождением. Эту форму можно найти в продуктах питания, напитках и добавках. Он быстро усваивается организмом, что приводит к повышению уровня кофеина в плазме, который может снижаться так же быстро, как и повышаться. (Привет, кофеиновая авария !)

Кофеин с пролонгированным высвобождением, также называемый кофеином с пролонгированным высвобождением, считается передовые, научно обоснованные технологии 14 . Он содержится в инновационных добавках, таких как mbg. фокус+ (вместе с кофеином быстрого высвобождения, так что вы сразу получаете целенаправленную энергию в течение дня).* Этот уникальный тип кофеина из зеленых кофейных зерен специально разработан ( и клинически показано 14 ) для медленного высвобождения в течение нескольких часов, что приводит к постоянному притоку энергии и когнитивным улучшениям.*

Как объясняет Ферира, кофеин с замедленным высвобождением не только новинка, но и новый уровень эффективности в нашем мозгу и теле. «Кофеин Xtenergy с замедленным высвобождением, входящий в состав focus+, использует технологию абсорбции для расширить профиль высвобождения кофеина 14 и график красиво», — делится она. «Это похоже на сглаживание и балансировку кривой кофеина и предотвращение всплесков уровня кофеина в крови и, следовательно, резких падений на пути вниз», — добавляет Ферира.

И, к счастью, вся эта причудливая наука приводит к практическим, улучшенные преимущества для бдительности и настроения 14 во время буферизации от печально известного кофеинового сбоя.*

Побочные эффекты кофеина.

Во-первых, стоит отметить, что кофеин действует на всех по-разному. «Такая индивидуальная реакция довольно характерна для растительных биоактивных веществ», — объясняет Ферира.

Действительно, мы все усваиваем кофеин в переменные ставки 24 . «От возраста и пола до состава тела, диеты, гормонов, важнейших генетических вариаций на уровне нашего гена метаболизма CYP1A2 и многого другого — мы кофеин уникален!»

6 сентября зодиак

Таким образом, в зависимости от дозы и человека, кофеин может оказывать различные эффекты (с точки зрения положительного эффекта и эффективности) и, с другой стороны, способствовать определенным побочным эффектам:

Дрожь. Поскольку кофеин повышает уровень адреналина, у некоторых людей он может вызывать нервозность, дрожь и беспокойство. Это особенно верно, когда кофеин с мгновенным высвобождением не сочетается с его партнером с замедленным высвобождением (который был показан для борьбы с дрожью 14 и другие проявления аварии). Дрожание может затруднить расслабление, особенно если вы принимаете его перед сном.

Кофеиновый сбой. По словам Давара, организму требуется всего от 15 до 60 минут, чтобы усвоить быстродействующий кофеин. Без присутствует кофеин с замедленным высвобождением 14 , это быстрое поглощение может так же быстро снизиться, вызывая у некоторых людей ужасный энергетический спад после полудня.

Мочегонные свойства. Кофеин увеличивает кровоток и фильтрация в почках 2 , что увеличивает выработку мочи. Другими словами? Вы можете обнаружить, что совершаете дополнительные походы в туалет.

Сколько кофеина слишком много?

Среднестатистическому человеку рекомендуется употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. согласно FDA 25 . Это примерно равно четырем чашкам сваренного кофе по 8 унций. Однако, если вы чувствительны к кофеину, ваш порог, скорее всего, будет ниже.

«Хотя 400 миллиграммов продемонстрировали безопасность для здоровых взрослых благодаря научное исследование 26 , от 200 до 300 миллиграммов — это более консервативный дневной лимит, который считается разумным подходом для женщин. беременные 27 или пытается забеременеть», — делится Ферира.

Это также хорошая идея, чтобы рассмотреть ваше время. По словам Куявски, действие кофеина может занять до 10 часов, поэтому вам следует прекратить его употребление как минимум за 10 часов до сна. (Но опять же, все перерабатывают кофеин с разной скоростью, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу.)

Вам также следует попытаться уменьшить потребление кофеина, если вы начинаете чувствовать себя неловко, беспокойно или испытываете физический дискомфорт в голове или груди. Это может быть ваше тело, пытающееся сказать вам, что вы съели слишком много кофеина .

Помните о своих долгосрочных потребление кофеина , слишком. Со временем прием больших количеств может испортить график сна , — говорит Куявский. Чрезмерное количество кофеина также может повлиять на ваш желудок, сердце и нервную систему, поэтому вам следует употреблять этот ингредиент в умеренных количествах. Если вы чувствительны к кофеину, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем употреблять этот ингредиент в любой форме.

Вынос.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, взаимодействуя с ключевыми рецепторами нейротрансмиттеров и усиливая вазодилатацию — эти нейромодулирующие пути повышают уровень энергии, способствуя сосредоточенности, бдительности, ясности ума и концентрации, когнитивной и физической работоспособности и т. д. * Кофеин также обладает внутренними антиоксидантными свойствами, которые способствует здоровью мозга и всего тела.*

Чтобы чувствовать себя более сосредоточенным в течение дня, рассмотрите возможность добавления умеренно дозированных источников кофеина, будь то кофе и чай или дополнительные ноотропные добавки, к вашей оздоровительной программе. которые поддерживают несколько аспектов мощности мозга, обеспечивая при этом устойчивую энергию, основанную на науке (например, mbg's фокус+ ).*