Лучшие упражнения для укрепления тазового дна от физиотерапевта

Как физиотерапевт тазового дна, я часто вижу пациентов, которые годами боролись с симптомами тазового дна, не осознавая, что лечение доступно. Когда они приходят ко мне, они говорят мне: «Хотел бы я знать об этом раньше!»

Что ж, считайте это своим руководством по решению проблем тазового дна. до они становятся проблемой, если использовать упражнения, подходящие именно вам.

Что такое мышцы тазового дна?

Укрепление мышц тазового дна — один из способов решения проблем с тазом, но он подходит не всем.

Давайте начнем с основ: мышцы тазового дна подобны батуту, который находится у основания вашего таза, а кости таза служат каркасом батута. Мышцы тазового дна есть у каждого, но точная форма этих мышц зависит от формы гениталий.

Мышцы тазового дна подобны любым другим поперечно-полосатым мышцам тела: их можно укрепить с помощью упражнений.

Мышцы тазового дна делают много для нас. Они сжимаются, чтобы закрыть отверстие мочевого пузыря и ануса (и влагалища, если оно у вас есть), поддерживая воздержание, но они также расслабляются и удлиняются, чтобы вы могли писать и какать (и иметь проникающий половой акт и рожать детей). Они способствуют эрекции (как клитора, так и пениса), а также сокращениям оргазма.

Когда они сокращаются, они поднимают ваши органы к голове. Если вы слышали о «мышцах корпуса», то тазовое дно — это нижняя часть этой группы, брюшной пресс — боковые, а диафрагма — верхняя. Они также имеют такую ​​же анатомию, как и бедро, и выполняют много функций во время движений бедра, таких как ходьба, бег и вставание из положения сидя. 

Кому необходимо укрепить тазовое дно?

Давайте поговорим о том, на что способно «сильное» тазовое дно.

Крепкое тазовое дно поможет вам сохранять самообладание даже при чихании (так называемом «прыжке» на батуте). Сильное тазовое дно также помогает вам получить полную и приятную сексуальную реакцию. Он может преодолевать давление, которое создает ваше тело, когда вы что-то несете, и помогает стабилизировать туловище и бедра при подъеме по лестнице, выходе из машины или во время тренировки. Если у вашего тазового дна нет сил на эти действия, вы можете испытывать подтекание жидкости или боль при этих действиях.

Хорошей новостью является то, что мышцы тазового дна такие же, как и любые другие поперечно-полосатые мышцы тела: их можно укрепить с помощью упражнений.

Люди, которые испытывают любое из следующих состояний, могут быть кандидатами на упражнения и укрепление лобкового пола:

• Подтекание мочи
• Недержание кала
• Ощущение тяжести в области таза или пролапса.
• Трудности в достижении/поддержании эрекции. 1
• Сексуальная боль 1
• Боль в бедре
• Боль в спине 2
• Тазовая боль 2

Примечание. Укрепление тазового дна подходит НЕ всем.

Другие типы дисфункции тазового дна также могут привести к этим симптомам и не будут положительно реагировать на укрепление тазового дна.

зодиак 18 августа

Например, у некоторых людей мышцы тазового дна сильно напряжены, из-за чего мышцы становятся очень напряженными. Тогда вы можете спросить: «Откуда у них утечка, если их мышцы напряжены?!» Чтобы ответить на этот вопрос, я предлагаю вам метафору: если бы я попросил вас гулять весь день с шаром для боулинга в руках, а затем внезапно бросил бы вам теннисный мяч, чтобы вы его поймали, смогли бы вы его поймать? Нет. Ваши руки будут слишком измотаны и напряжены, чтобы реагировать.

Вот каково это, когда кто-то целый день держит напряжение в области таза, а потом чихает. Их тазовое дно слишком истощено и напряженно, чтобы реагировать, поэтому может произойти протечка.

Это демонстрирует, почему людям с напряженным тазовым дном не рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения. В сценарии с мячом для боулинга имеет ли смысл попросить вас укрепить руки, чтобы помочь вам поймать этот теннисный мяч? Нет.

Вместо этого мне нужно, чтобы ты положил шар для боулинга и научился расслабляться первый. То же самое касается людей, у которых напряжены мышцы тазового дна. Прежде чем они смогут найти облегчение, им придется сначала научиться расслаблять и удлинять их.

Самые эффективные упражнения для укрепления тазового дна

Наиболее эффективными упражнениями для тазового дна будут те, которые вам пропишет физиотерапевт, который проведет оценку и пропишет именно то, что вам нужно. ты нуждаться. Тем не менее, это одна из процедур, которую вы можете попробовать выполнять дома, чтобы начать укреплять тазовое дно, используя правильную форму с помощью зеркала:

Шаг 1: Познакомьтесь со своим тазовым дном

Для начала я часто рекомендую пациентам поближе познакомиться со своим тазовым дном. Устройтесь поудобнее в уединенном месте, лягте на спину, подложив под голову и плечи множество подушек. Используйте зеркало, чтобы рассмотреть свои гениталии и анус. Если вы попытаетесь сжать мышцы тазового дна, увидите ли вы, как ваш анус (и влагалище, если оно у вас есть) сжимается и поднимается в ваше тело? Вы можете подумать о том, чтобы сдержать пердеж в переполненном лифте (или о том, чтобы поднять шарик вагиной). Затем, если вы попытаетесь расслабить мышцы тазового дна, увидите ли вы, как ваш анус (и влагалище, если оно у вас есть) опускается и слегка открывается? Представьте, что вы отпускаете сжатый кулак или бросаете гаечный ключ в гамак.

Шаг 2: Практикуйте расслабление мышц таза.

Продолжая лежать на спине, положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую на грудь. Стараясь не двигать рукой на груди, глубоко вдохните до самой руки на животе, чувствуя, как она поднимается. Медленно выдохните, чувствуя, как ваша рука на животе опускается вниз. Продолжайте дышать так животом, сохраняя медленный темп в течение пяти минут.

Затем снова воспользуйтесь зеркалом и посмотрите, движется ли теперь тазовое дно вместе с вашим дыханием. Вы хотите увидеть, как ваш анус опускается и приоткрывается при глубоких вдохах.

знак зодиака 1 мая

Шаг 3: Сожмите и поднимите мышцы

Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как мышцы тазового дна расслабляются и удлиняются. Затем на выдохе сжимайте и поднимайте тазовое дно. Если вы не уверены, что делаете это, используйте зеркало и наблюдайте за тем, как анус сжимается и поднимается в тело. Посмотрите, сможете ли вы сопоставить продолжительность удержания сжатия с длиной выдоха.

Когда вы выдохните весь воздух, снова вдохните и расслабьте мышцы тазового дна. Повторяйте это, пока не закончите 8-12 сжиманий по три подхода в день. 3 , но остановитесь, если заметите, что вам трудно расслабиться во время перерывов между сжатиями.

Бонус: как только три подхода покажутся вам легкими, улучшите их, выполняя в положении сидя. Работайте над достижением того же уровня сжатия и подъема, который был у вас в положении лежа. Как только это станет легко, переходите в положение стоя.

Как определить, эффективна ли тренировка мышц тазового дна

Когда вы впервые начнете тренировать мышцы тазового дна, вы можете заметить немедленное облегчение симптомов. Обычно это происходит потому, что мозг улучшает свою способность взаимодействовать с мышцами тазового дна.

Затем у большинства людей произойдет замедление темпов роста мышц, поскольку они продолжат укреплять мышцы, что может длиться до шести-восьми недель. После этого, наконец, большинство людей заметят более значительные изменения, которые могут выглядеть как уменьшение подтекания (мочи или стула), усиление сексуальной реакции, ощущение силы в бедрах и корпусе и/или уменьшение боли в бедрах, спине, и таз.

Если вы чувствуете, что эти упражнения ухудшают какие-либо симптомы, остановитесь и обратитесь к физиотерапевту тазового дна. Это может быть сложная область тела, чтобы разобраться самостоятельно. Фактически, исследования показывают, что 24% женщин неправильно выполняют упражнения Кегеля. 4 , так что знайте, что это не ваша вина, если вы чувствуете, что не можете почувствовать то, что я описал, или не уверены, правильно ли вы это делаете.

Вывод

Мышцы тазового дна сложно эффективно тренировать, поскольку различные типы дисфункций могут проявляться одинаково, с общими симптомами подтекания и боли. И хотя эти симптомы распространены, они не являются нормальными, и вам не обязательно жить с ними вечно. Хорошей новостью является то, что мышцы тазового дна реагируют на тренировки, и физиотерапия очень эффективна для устранения этих симптомов. 5 .