Модель диеты была просто связана с качественным сном во всестороннем обзоре

Если вы хотите хорошо выспаться, разумно отказаться от кофе и сладких закусок прямо перед сном. Но помимо этих принципов здравого смысла, исследователи ломали голову над тем, что мы должен есть, чтобы способствовать сну в течение десятилетий. Обзорный документ в печати в Журнал Академии питания и диетологии 1 обобщает то, что они узнали до сих пор. Вот последние новости о том, что нужно добавить в свою тарелку, если вы хотите устранить барьеры, мешающие вашему сну.

Что обнаружили исследователи

Для этого обзора группа экспертов по сну и питанию из Чикагского и Колумбийского университетов проанализировала клинические исследования, в которых изучалось, как макронутриенты и режим питания влияют на качество сна (либо по самооценке, либо по измерению с помощью машины) взрослых. Двадцать исследований, проведенных в период с 1975 по март 2021 года, соответствовали их критериям. Посмотрев на этот массив исследований в целом, они пришли к следующим выводам:

6 февраля совместимость со знаками зодиака

• Диеты с высоким содержанием сложных углеводов (например, клетчатки) и полезных жиров (например, ненасыщенных, особенно полиненасыщенные ) были связаны с лучшим качеством сна.
• Диеты с высоким содержанием белка были связаны с лучшим качеством сна.
• Диета, богатая клетчаткой, фруктами, овощами и противовоспалительные питательные вещества и меньше насыщенных жиров (например, средиземноморская диета ) были связаны с лучшим качеством сна.
• Диеты с высоким или очень высоким содержанием углеводов или с высоким потреблением сахара были связаны с более легким и худшим качеством сна.

Что касается того, почему эти диетические предпочтения могут способствовать (или препятствовать) качественный, глубокий сон , наука не кристально чиста.

в Журнал Академии питания и диетологии обзор , авторы предполагают, что это может быть связано с тем, что растительная диета поддерживают выработку серотонина и мелатонина 2 — два гормона, которые необходимы в цикле сна и бодрствования. Связь между кишечником и мозгом также может иметь значение. Есть некоторые увлекательное новое исследование 3 чтобы показать, что микробы в нашем кишечнике могут влиять на определенные параметры сна. Тем, кто придерживается диет с высоким содержанием пробиотиков , клетчатка, чистый белок и полезные жиры обычно имеют более богатый кишечный микробиом.

С другой стороны, диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахаров и обработанные пищевые продукты 4 были связаны с увеличением веса. «Избыточный вес, в свою очередь, может привести к ухудшению качества сна» и повысить риск возникновения проблем со сном, отмечают авторы в отчете.

Хотя они отмечают, что долгосрочные и более тщательные исследования (особенно с участием большего числа женщин, склонных к сообщают о больших нарушениях сна чем мужчины) необходимы для поддержки широкого применения этих результатов, кажется, что когда дело доходит до отдыха, минимально обработанная, растительная, но богатая белком диета а-ля средиземноморская диета лучший.

Зарегистрированный диетолог и диетолог Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN , делится этим дополнительным мнением: «Этот надежный обзор исследований дает полезную информацию о питании для хорошего сна. В дополнение к механизмам, предложенным авторами, я думаю, что интересно и особенно примечательно то, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна и бобовые, а также Средиземноморская диета, являются богатыми источниками магний — важный и в основном недопотребляемый минерал, который также способствует сну».*

женщина рыбы мужчина телец

Вынос

Этот обзор подтверждает то, что мы давно подозревали: употребление в пищу продуктов, поддерживающих общее состояние здоровья, также поможет улучшить сон. (И строгий режим сна еще больше укрепит здоровье. Это забавный цикл.) Как будто здоровое сердце , острый ум , и устойчивый метаболизм недостаточно для того, чтобы следовать средиземноморской диете, теперь вы можете добавить к списку хороший сон. Начните есть свой путь к более глубокому zzz с это кладезь полезных рецептов .