Начните продвигать здоровую мозговую деятельность сегодня с помощью этих 5 простых привычек

Как часто вы думаете о мышлении? Нет, правда, подумайте, как вы вспоминаете, обрабатываете и интерпретируете окружающий мир. Эти функции, известные под общим названием «когнитивное здоровье», влияют не только на ваш повседневный опыт, но и на ваше общее самочувствие.

По мере того, как мы становимся старше, когнитивные функции имеют тенденцию меняться и сдвигаться. К счастью, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы поддержать когнитивное долголетие и функционирование. А начинать никогда не рано.

Вот что говорят эксперты о том, как поддерживать и защищать важнейшие неврологические процессы в любом возрасте.

Что такое когнитивное здоровье?

«Когнитивное здоровье — это [ваша] способность ясно мыслить, учиться и запоминать», — объясняет Джули Роуин, доктор медицинских наук, FAAN, DABMA , интегративный невролог в Натуропатическая медицина долины Верде .

Сюда входит целый ряд критические функции мозга 1 , таких как внимание, рассуждения, время реакции и память. Это также включает в себя вашу способность обрабатывать информацию, ориентироваться в отношениях и разрабатывать планы и выводы, добавляет Роуин.

Однако, как и все части тела, мозг (и, следовательно, когнитивное благополучие) естественным образом меняется с возрастом. Для начала нейроны (нервные клетки) уменьшаться со временем 2 , что уменьшает серое вещество 3 в мозгу.

Серое вещество — это ткань, участвующая в повседневной когнитивной деятельности. Нейрогенез, или производство новых нервных клеток, также замедляет позже в жизни, что в конечном итоге может повлиять на оптимальное познание. Эти изменения являются нормальной частью взросления, а это означает, что каждый испытывает их в той или иной степени по мере взросления. «Некоторые пожилые люди могут обнаружить, что они не так быстры, как молодые люди, в задачах, требующих обучение и память», — объясняет Роуин.

20 ноября знак

Другие когнитивные функции, такие как внимание и принятие решений 4 также может меняться с возрастом.

Как когнитивное здоровье влияет на продолжительность жизни

Когнитивное здоровье используется не только для того, чтобы вспоминать забавные факты или имя вашего соседа. Это важный компонент здоровья мозга и долголетия.

Но обратите внимание: речь идет не о попытках вечно оставаться молодыми или живыми (что в любом случае невозможно!). Вместо этого речь идет о поддержке вашего мозга таким образом, чтобы вы могли стареть изящно и, в конечном счете, прожить долгую и здоровую жизнь.

Разумеется, забота о своем мозге жизненно важно, особенно во времени. Как объясняет Роуин, «жизнь кумулятивных событий, таких как стресс, операция и воздействие экологических токсинов — может повлиять на когнитивное здоровье и продолжительность жизни. [И] по мере увеличения продолжительности жизни важно оптимизировать когнитивное здоровье, чтобы поддерживать качество жизни и независимость».

Стоит отметить, что некоторые факторы когнитивного здоровья находятся вне нашего контроля. Это включает в себя генетику и семейную историю, которые напрямую влияют на то, как ваш мозг и тело меняются с течением времени.

Однако Роуин отмечает, что реализация стратегий здорового образа жизни может улучшить и поддержать когнитивные функции на протяжении всей жизни.

Как поддержать когнитивное здоровье

На первый взгляд изменение своих привычек во имя когнитивной функции может показаться пугающим. Но знайте, что вам не нужно менять свой образ жизни, чтобы испытать положительный эффект. На самом деле, именно эти небольшие, плавные изменения окажут наибольшее влияние.

Начните с принятия следующих стратегий, чтобы заботиться о своем мозге. При регулярном выполнении эти действия улучшат когнитивные функции, поддерживая структуру вашего мозга, защищая нейроны и улучшая кровоток (чтобы ваш мозг получал весь кислород и питательные вещества, необходимые ему для работы на полную мощность).

Ешьте продукты, поддерживающие мозг.

Питательные вещества из пищи действуют как топливо для мозга (так же, как и все остальное тело), ​​говорит Иса Куявски, MPH, RDN , зарегистрированный врач-диетолог и основатель Питание .

Кроме того, «диета связана со здоровьем микробиома кишечника, который взаимодействует с центральной нервной системой и влияет на поведение мозга», — объясняет Куявски. Проще говоря, здоровое и сбалансированное питание является ключом к поддержанию здоровья мозга и когнитивных процессов.

Конкретно, полезные для мозга питательные вещества включать:

• Омега-3. Омега-3 являются полиненасыщенными жирными кислотами. По словам Куявски, они являются важным компонентом клеточных мембран, который закладывает основу для передачи сигналов гладкой клетки. «Омега-3 помогают регулировать правильный кровоток в мозгу, что необходимо для когнитивных задач, особенно памяти», — добавляет она. Отличные источники омега-3 ЭПК и ДГК включают жирная рыба (например, лосось, анчоусы и сардины) и семена чиа или льняное семя для ALA.
• Антиоксиданты. Антиоксиданты защищают мозг, активно борясь с окислительным стрессом и поддерживая здоровую воспалительную реакцию. Примеры продуктов, богатых антиоксидантами, снова включают в себя омега-3 и большинство растений, особенно ягоды, темно-зеленые листовые овощи и зеленый чай.
• Высококачественные белки. Полноценные белки — такие как лосось, куриная грудка, темпе и яйца — помогают «обеспечить незаменимыми аминокислотами, которые являются основой для нейротрансмиттеров (химических мессенджеров в мозгу)», — говорит Куявски.
• Волокно. По словам Куявски, «как растворимая, так и нерастворимая клетчатка важны для здоровья кишечника, поскольку они служат пищей для дружественных кишечных бактерий». Это поддерживает здоровье кишечника, что, опять же, связано с правильным функционированием мозга и центральной нервной системы.

Куявски добавляет, что на мозг приходится около 20% ежедневных затрат энергии тела в состоянии покоя, поэтому получение достаточного количества энергии из пищи важно для мозга в целом (и в любом возрасте).

Принимайте добавки для здоровья мозга.

В дополнение к употреблению полезных для мозга продуктов, прием Комплексная добавка для здоровья мозга также может протянуть руку помощи.

Ищите добавку, содержащую нейропротекторные биологически активные вещества, питательные вещества и растительные вещества, которые, как доказано, поддерживают когнитивную жизнеспособность и работоспособность.*

Например, в mbg охрана мозга+ , вы найдете следующие нейропротекторные ингредиенты:*

• Такой же: Такой же ( Искривленный скелет ) — местное лекарственное растение из Южной Африки. В нашей мощной ноотропной формуле канна представлена ​​в виде Zembrin®, который, как клинически доказано, поддерживает когнитивную гибкость.* Показательный пример: один клиническое испытание 5 обнаружили, что шестинедельный режим приема Зембрина® повышает когнитивную гибкость у взрослых в возрасте от 45 до 65 лет.*
• Ресвератрол: ' Ресвератрол является мощным антиоксидантом [и] защищает метаболические пути функционирования сердца и мозга», — говорит Элла Давар, RD, CDN , диетолог-долгожитель и основатель Диетолог Элла . Она добавляет, что клинические данные 6 предполагает, что ресвератрол также способен улучшать мозговой кровоток и повышать общую когнитивную функцию.*
• Цитиколин: Как объясняет Давар, цитиколин — это химическое вещество для мозга, которое помогает защитить мозг, стабилизируя клеточные мембраны, что уменьшает присутствие свободных радикалов. Хотя некоторое количество цитиколина синтезируется в печени, его редко бывает достаточно для удовлетворения потребностей организма, поэтому нам нужно убедиться, что мы получать достаточное количество из диетических источников 7 (т. е. питание и добавки). В Исследование РКИ 2021 г., опубликованное в журнале Журнал питания 8 , здоровые пожилые люди, которые ежедневно принимали цитиколин (в частности, Cognizin® — форма, показанная в Brain Guard +) в течение 12 недель, показали улучшение эпизодической и общей производительности памяти, что делает его мощным инструментом для изящного старения. *

Отдайте предпочтение сну.

Это может быть легче сказать, чем сделать, но достаточное количество сна — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для когнитивной функции. Согласно научным обзорам, опубликованным в Границы , твой мозг объединяет воспоминания 9 и защищает нейрогенез 10 в гиппокампе.

Это примечательно по нескольким причинам: Гиппокамп имеет центральную роль в познавательных процессах одиннадцать включая память и когнитивные функции. Согласно отзыву от Анналы Индийской академии неврологии , это также одна из немногих частей мозга, где нейрогенез продолжается на протяжении всей взрослой жизни 12 , подчеркивая важность его защиты с помощью перечисленных здесь стратегий (включая адекватный сон).

Оставайся активным.

По словам Роуина, регулярные физические упражнения (в том числе активная физическая активность) являются важной привычкой для оптимизации когнитивного здоровья.

Во многом это связано со связью между физическими упражнениями и кровотоком: 2018 научная статья 13 опубликовано в Границы в психологии , физическая активность улучшает работу сердца и приток крови к основным органам, включая мозг. Это гарантирует, что он имеет достаточное количество кислорода для функционирования и процветания.

Кроме того, активность замедляет естественное уменьшение нервных клеток 14 по мере старения, потенциально предлагая защиту от снижения нейрогенеза в более позднем возрасте.

Бросьте вызов своему мозгу.

Хотя стимулирование мозга с помощью головоломок или игр для мозга может помочь поддержать когнитивные функции, эта привычка имеет гораздо большее значение, говорит Роуин.

«Важно заниматься любимым делом и продолжать учиться», — объясняет она. Это влечет за собой поиск новых интересов и увлечений, которые бросят вам вызов, оставаясь при этом с семьей, друзьями и обществом. Оставайтесь любопытными — и найти осмысленную цель в жизни — может иметь большое значение для поддержания вашего когнитивного здоровья, — делится Роуин.

Вынос

Здоровая когнитивная функция является важным аспектом изящного старения. Однако когнитивные процессы естественным образом меняются со временем, что подчеркивает важность полезных для мозга привычек. Это включает в себя такие стратегии, как поддержание активности, уделение приоритетного внимания сну, нагрузка на мозг, сбалансированная диета и прием пищи. комплексная ноотропная добавка премиум-класса .*

Чтобы добиться ясности ума, когнитивной гибкости, производительности памяти и многого другого, рассмотрите mbg. охрана мозга+ (или другие ноотропная добавка в нашем комплексный обзор дополнений к памяти ).* Наша научно усовершенствованная формула Brain Guard+ предназначена для повышения когнитивной жизнеспособности и производительности независимо от сколько вам лет (потому что никогда не рано питать свой мозг).*

Итак, кто готов размять свой мозг ?