Научно подтвержденная польза цигун для здоровья + с чего начать

Цигун (произносится как «чи-гун») — это психофизическая практика, которая может изменить вашу жизнь, если вы будете использовать ее регулярно, и ее доказанные преимущества многочисленны. Помимо поддержания психического здоровья, традиционная китайская медицина Было показано, что практика укрепляет иммунную систему, улучшает функцию легких, облегчает боль, поддерживает энергию и познание и многое другое.

И вопреки распространенному мнению, эта практика предназначена не только для пожилых людей в парке. Цигун использовался людьми всех возрастов на протяжении тысячелетий, потому что он предназначен для поддержки всех аспектов здоровья и жизненных сил. Вот введение в эту мощную технику и как начать.

Что такое цигун?

Цигун помогает регулировать поток энергии через ваше тело, что напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете как физически, так и эмоционально. Слово цигун буквально переводится как Ци или тратить , что означает «жизненная сила» или «жизненная энергия», и гонг , что означает «отработанный навык».

Согласно китайской медицине, чи является синонимом жизни , а наиболее существенной его характеристикой является движение.

Когда ци движется по вашему телу спокойно и устойчиво, вы чувствуете себя здоровым, уравновешенным и энергичным. Но когда ци застревает, вы чувствуете физическую и эмоциональную боль; когда ци неустойчива, вы чувствуете себя капризным и неуравновешенным; а когда ци вялая, вы чувствуете вялость и тяжесть.

Чтобы чувствовать себя хорошо, вы хотите поддерживать здоровый поток ци, и цигун может помочь вам в этом разными способами.

12 января зодиак

Самые популярные стили цигун включают медленные, мягкие движения, которые фокусируют ум и расслабляют тело, как форма медитации в движении. Дыхание естественным образом становится глубоким и медленным при использовании этих практик, так как симпатическая нервная система подавляет свою реакцию на стресс и парасимпатическая нервная система включается.

Но цигун не всегда медленный и мягкий.

Есть школа цигун. Цзиньцзин Гонг это включает в себя длительные периоды «встряхивания». Когда вы практикуете Цзиньцзин Гонг, вы прыгаете вверх и вниз на месте, издаете звуки с ворчанием и стонами, а иногда шлепаете или постукиваете по определенным каналам и органам в теле.

Если вы новичок в этом методе, вы почти наверняка почувствуете себя неуверенно в первые несколько раз, когда попробуете его. Но полезные эффекты могут быть действительно преобразующими, поскольку считается, что Jinjing Gong помогает вашему телу. снять стресс и травму . В своей книге Невысказанным голосом: как тело освобождается от травмы и восстанавливает добро , Питер А. Левин, доктор философии, обсуждает, как животные естественным образом «стряхивают» стресс после потенциально травмирующих событий, в то время как люди склонны подавлять эту первичную реакцию.

Интересно, что после занятий цигун в течение некоторого времени многие люди замечают, что даже более медленные занятия цигун могут вызывать легкую дрожь в теле, подобную дрожи, которую вы можете испытать при поднятии тяжестей. Это считается хорошим признаком того, что застрявшая ци начинает двигаться и снимается напряжение.

Польза для здоровья разума и тела.

Ваш разум и тело неразделимы. Ваше тело устроено так, чтобы пытаться выжить как можно дольше, а ваш разум подобен навигационной системе вашего тела, которая направляет вас к приятным вещам и уводит от боли. Когда ваше тело здорово и хорошо функционирует, ваш разум также имеет тенденцию быть более расслабленным. И когда ваш разум более расслаблен, ваше тело легче исцеляется.

Таким образом, хотя цигун может выглядеть как физическая практика, легко увидеть, как его преимущества распространяются и на психическое здоровье. Вот несколько заметных преимуществ практики для разума и тела, которые подтверждаются наукой:

Это уменьшает стресс, тревогу и травмы.

Многочисленные исследования показали, что цигун может быть полезен в снижение стресса и беспокойства 1 , и исследователи только начинают открывать значительное влияние цигун может также оказать на заживление травмы 2 .

Большинство людей уже знают, что физические упражнения и медитация — отличные немедикаментозные альтернативы, помогающие облегчить симптомы депрессии. Цигун также может быть полезен для настроения, особенно когда ваше время ограничено. А Метаанализ 2021 г. 3 предполагает, что практика цигун может быть столь же эффективной, как аэробные упражнения и медитация, для облегчения симптомов депрессии у студентов колледжей.

Это снижает кровяное давление.

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2021 года, опубликованный в журнале Доказательная дополнительная и альтернативная медицина обнаружил, что цигун может эффективно снизить уровень артериального давления 4 , особенно при регулярной практике в течение длительного периода времени.

Это важно, потому что существует четкая связь между кровяным давлением и психическим здоровьем. Исследования показали 5 что люди с высоким кровяным давлением значительно чаще испытывают беспокойство, а люди с тревогой чаще испытывают высокое кровяное давление. Такая же двунаправленная связь наблюдается между высокое кровяное давление и симптомы депрессии 6 .

28 июля знак зодиака

Улучшает качество сна.

Сон — еще один фактор, тесно связанный с психическим здоровьем, и его тоже можно улучшить с помощью цигун.

Как знает любой, кто провел несколько ночей с плохим сном, когда вы лишены сна, вы гораздо лучше себя чувствуете. восприимчив к психическим расстройствам 7 . Исследования показывают, что цигун можно использовать для улучшить качество сна 8 и даже помочь с серьезными нарушениями сна, такими как апноэ во сне .

Как начать заниматься цигун.

Лучший способ научиться цигун — работать с опытным учителем, но есть также много способов начать заниматься дома. Вот несколько основных поз, чтобы дать новичкам представление о практике.

Стойка Вселенной

Стойка Вселенной является одной из основополагающих поз во многих практиках цигун, и хотя она выглядит очень простой со стороны, при регулярной практике она может быть чрезвычайно эффективной.

Чтобы практиковать Стойку Вселенной, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, так, чтобы внешние края были параллельны — вы будете чувствовать себя слегка косолапыми. Переместив внимание вверх, представьте, что между вашими коленями есть пружина, на которую вы должны надавить, чтобы колени оставались на одном уровне с пальцами ног. Это задействует всю растяжку ваших ног.

Затем опустите бедра, как будто вы опираетесь на край табурета, и вытяните позвоночник, чтобы задняя часть шеи была длинной. Ваши руки поднимутся на высоту плеч, как будто вы обнимаете большое дерево, а кончики пальцев должны быть активны, как будто вы держите грейпфруты.

Закройте глаза и почувствуйте, как земля упирается в вас под ногами. Некоторым людям также нравится представлять, что они прислоняются к большой скале или обрыву, обнимая вечнозеленое дерево. Посмотрите, как выглядит эта поза здесь .

Если вы хотите повторять мантру , поговорка, которая традиционно используется для Universe Stance: «Я во вселенной, вселенная во мне. Я един со вселенной».

Вы не должны быть статичными, практикуя Стойку Вселенной. Совершенно нормально немного раскачиваться, если ваше тело этого хочет. Начните с удержания позиции Вселенной в течение двух минут, а затем переходите к более длительным сеансам.

Следует отметить, что поначалу вы быстро устанете, и ваше тело начнет болеть там, где больше всего застряла ци. У большинства людей это плечи, бедра и бедра. Когда вы заметите, что ваше тело болит, продержитесь так долго, как сможете. Мой учитель Мастер Ко всегда говорил, что вода должна закипеть, прежде чем превратиться в пар. Если вы остаетесь с напряжением достаточно долго и просто делаете все возможное, чтобы расслабиться вокруг него, в конце концов оно отпустит и трансформируется.

знак зодиака 16 декабря

тряска

Еще одна практика, которую вы можете попробовать дома, — это встряхивание. Есть несколько специфических движений, которые традиционно используются в начале и в конце практики тряски, но если вы только начинаете заниматься дома, вы можете просто закрыть глаза и начать прыгать вверх и вниз на месте.

Позвольте себе задыхаться, хрюкать и стонать, когда вы делаете это. Это может показаться странным, но это действительно имеет огромное значение! Вы также можете шевелить губами или издавать другие звуки. Важно следовать импульсам своего тела.

Пока вы трясетесь, пробуйте разные скорости и вибрации и наблюдайте, как они воздействуют на разные части вашего тела. Затем направьте свое внимание вниз по телу, начиная с пространства над черепом, к лицу, шее и горлу, плечам, рукам и кистям, вниз по позвоночнику, к груди и животу, бедрам, бедрам, коленям, голеням, лодыжкам. , стопы и пальцы ног. Вы можете быть настолько конкретными или общими, насколько вам нравится, просто чувствуя и тряся в разных частях вашего тела.

Завершите тренировку, встряхнув все тело и постаравшись освободить те места, которые все еще застряли. Как только вы закончите, постепенно замедляйте вибрации, пока не почувствуете движение внутри, но не будете смотреть снаружи. Положите руки на нижнюю часть живота, сделайте несколько глубоких вдохов, и все готово.

Посвятите 2 минуты за один раз.

Как и в любой другой практике ума и тела, наибольший эффект от цигун будет заметен со временем.

Возможно, вам захочется погрузиться в полную силу и вы захотите начать практиковаться часами каждый день, но обычно это не лучший способ начать. Хотя вы можете сразу почувствовать некоторые преимущества, постоянство чрезвычайно важно для получения устойчивых результатов. Так что вместо того, чтобы обрекать себя на неудачу, пытаясь сделать большой скачок, лучше начать с очень малого.

Один из способов добиться постоянства — это посвящать практике цигун всего две минуты в одно и то же время каждый день в течение недели или около того. Если вам захочется сделать больше после того, как вы начали, вы можете, но ваше обязательство должно заключаться в том, чтобы сначала делать только 2 минуты, чтобы у вас не было оправдания, чтобы не появиться. Как только вы заметите, что постоянно хотите делать больше, вы можете начать продлевать свою приверженность более длительным занятиям.

Если у вас уже есть другие практики ума и тела, и постоянство не так важно для вас, вы можете поставить перед собой цель, посвятив более длительную практику цигун в течение шести недель и отслеживая результаты.

Вынос.

Некоторые историки датируют использование цигун еще 5000 лет назад, и его польза для здоровья подтверждена наукой. Большинство исследований показывают, что самые большие положительные эффекты наблюдаются после регулярных занятий в течение длительного периода времени, так что придерживайтесь этого, особенно когда вы не в настроении! По моему опыту, именно тогда, когда вы меньше всего хотите показаться, некоторые из происходят самые большие преобразования .