Новое исследование показало, что 5 минут ежедневной работы с дыханием достаточно, чтобы снять стресс и улучшить настроение

Ни для кого не секрет, что медитация может творить чудеса с вашим мощность мозга и психическое здоровье . Но как ни старайся, даже быстрая медитация может быть сложно оторваться. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать ежедневную практику, но все же хотите пожинать плоды медитации, возможно, вам повезло.

Недавно опубликованный учиться в Стэнфордском университете 1 сравнил несколько методов работы с дыханием со стандартной медитацией. Выяснилось, что работа с дыханием, в частности то, что называется циклическим вздохом, была наиболее эффективной для улучшения настроения, контроля частоты дыхания и снятия стресса.

Вздохнуть с облегчением.

Для этого исследования более 100 участников практиковали один из четырех методов внимательности по пять минут каждый день в течение одного месяца. Были протестированы следующие методы:

число ангела 442

• Циклические вздохи (победитель): Сосредоточены на длительных периодах выдоха с двумя носовыми вдохами до полных легких, за которыми следует полный выдох через рот.
• Коробочное дыхание: Включены четыре равновременных сегмента дыхания: вдох, задержка, выдох и задержка
• Циклическая гипервентиляция: Глубокие носовые вдохи и выдохи полным ртом (25 циклов) с последующей задержкой дыхания на 25–30 секунд с пустыми легкими.
• Стандартная медитация: Не имел структурированного дыхания и вместо этого сосредоточился на осознанная медитация стратегии

Все четыре группы испытали положительные эффекты, включая снижение частоты дыхания и улучшение настроения. Тем не менее, группы, работающие с дыханием, добились большего улучшения, чем группа медитации в целом, при этом циклические вздохи показали лучшие результаты.

Исследование также отметило, что ни в одной из групп не было замечено никакого влияния на сон, что позволяет предположить, что могут потребоваться более длительные ежедневные сеансы или более длительные исследования, чтобы изучить, как осознанность может помочь с ловить лучше zzz's.

Тот факт, что всего пять минут дыхания могут воспроизвести — и даже превзойти — некоторые из хорошо изученных эффектов медитации, является многообещающим открытием для всех, у кого мало времени или терпения.

Но если вы уже являетесь преданным медитирующим, пока не чувствуйте необходимости встряхнуть свою практику в пользу работы с дыханием. Хотя результаты этого исследования являются многообещающими, исследованиям еще предстоит пройти долгий путь, когда дело доходит до измерения долгосрочных эффектов работы с дыханием, а также ее эффектов, помимо частоты дыхания и настроения. Авторы исследования отмечают, что в будущем планируют расширить сферу своих исследований.

Одна из лучших вещей в работе с дыханием и медитации заключается в том, что вы можете делать это прямо сейчас дома бесплатно. «Если вы заинтересованы в действенных методах снижения стресса, вам могут помочь эти методы с нулевой стоимостью», — написал он. Эндрю Хуберман, доктор философии. , соавтор исследования, в пост в инстаграме .

СВЯЗАННЫЙ:

Зодиак 4 октября

Почувствуйте себя лучше всего за 5 минут.

Здоровые привычки может быть трудно сформировать , но что-то столь же доступное, как практика короткого дыхания, — отличное начало для получения впечатляющих преимуществ. Если вы хотите начать практику осознанности в новом году, это исследование дает вам полное право выделять всего пять минут в день.

В конце концов, мы все можем найти пять минут, чтобы подышать — может быть, пока варится наш утренний кофе, пока мы ждем автобус или заправляем бензин, или пока мы занимаемся вечерним уходом за кожей.

Если вы хотите улучшить свое повседневное настроение в этом году, включите эндорфин-стимулирующие упражнения в вашу рутину также может помочь. Прием добавки для управления стрессом также может внести больше спокойствия в вашу жизнь. Вот список из 14 наших любимых .

Вынос.

Новые данные Стэнфордского университета указывают на так называемый циклический вздох как на самый эффективный способ снизить частоту дыхания и улучшить настроение. Вы можете реализовать его самостоятельно, тратя пять минут в день на намеренное дыхание — просто сосредоточьтесь на продолжительных периодах выдоха с двумя носовыми вдохами, чтобы наполнить легкие, а затем полным выдохом через рот.