Узнайте свое число ангела

Однодневная диета против тревожности, которую доктор прописывает своим пациентам вместо лекарств

«У вас в офисе есть иноходец, - сказал мне мой фельдшер. Я глубоко вздохнул и вошел в комнату, чтобы почувствовать ощутимое напряжение, где я обнаружил, что мой 29-летний пациент Том беспокойно шагает, глотая из гигантской чашки кофе.





В наши дни я чаще принимаю таких пациентов, как Том. Они перегружены работой, недосыпают, иногда чувствуют себя духовно опустошенными и часто хотят обсудить сокращение фармацевтических препаратов (например, ксанакс или прозак), прописанных их обычными врачами, придерживаясь более целостного, естественного режима для облегчения депрессии или беспокойства (конечно, никогда не уходите). отпускаемых по рецепту лекарств без консультации врача).

Как врач, специализирующийся на здоровье кишечника, я регулярно вижу, как микробиом кишечника влияет на эти и другие психические состояния. Среди его функций оптимизация кишечника улучшает депрессию, уменьшая воспаление и повышая уровень гормонов, таких как серотонин. Фактически, около 95 процентов этого нейромедиатора хорошего самочувствия произведено твоей кишкой .



Новые исследования покажите, что ваш микробиом также может влиять на другие эмоции, такие как беспокойство, что в наши дни я наблюдаю гораздо чаще среди таких пациентов, как Том.



«Беспокойство стало нашим повседневным аргументом, нашей бьющейся кровью», - пишет Алекс Уильямс в недавнем интервью. Газета 'Нью-Йорк Таймс статья под названием «Нация прозака - теперь Соединенные Штаты Ксанакса».

Самые поразительные статистические данные, упомянутые Уильямсом, включают:



  • По данным Национального института психического здоровья, около 38 процентов девочек в возрасте от 13 до 17 лет и 26 процентов мальчиков страдают тревожным расстройством.
  • Национальное исследование, проведенное в 2016 году Центром университетского психического здоровья Университета штата Пенсильвания с участием более 150 000 студентов, показало, что тревожность взяла верх над депрессией и стала проблемой номер один для психического здоровья.
  • Согласно Google Trends, количество тревожных поисковых запросов в Интернете почти удвоилось за последние пять лет.

Что касается Тома и других пациентов, я использую комплексный подход к лечению тревоги, который фокусируется на многогранном подходе, балансировании сна, уровней стресса, физических упражнений, питания и, конечно же, здоровья кишечника.



Среди научно обоснованных тактик, которые я использую для уменьшения беспокойства и восстановления спокойствия, следующие:

  • Медитация
  • Глубокое дыхание
  • Восемь часов качественного сна каждую ночь
  • Йога
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Все это уменьшает длительную тревогу, но Том также нуждался в быстром облегчении. Как и большинство пациентов, я начал с его диеты. Это потому что еда значительно влияет на ваше беспокойство уровни, и, прежде всего, причиной его беспокойства являются сахар и кофеин .



Завтрак Тома обычно состоял из булочки и нескольких чашек кофе со сливками и сахаром. Работая на напряженной работе, он часто пропускал обед и брал несколько кусочков пиццы или китайской еды на вынос, прежде чем сесть в метро.



Ощущение резких скачков и резких ударов даже от нескольких чайных ложек сахара в кофе (или любом другом завтраке с сахаром) может усилить беспокойство, ухудшить вашу способность справляться даже с незначительными стрессовыми факторами, которые жизнь подбрасывает вам, и уйти. вы чувствуете себя вялым и сонным.

Вот как выглядел день в «рецепте от тревожности»:

знак зодиака 20 сентября
Рекламное объявление

После пробуждения: медитация, йога и добавки.

Вместо того, чтобы сразу же проверить его смартфон и броситься к выходу, мы начали с пять минут медитации (просто замедляясь и наблюдая за дыханием), а затем рутина йоги для заземления и расслабления, чтобы начать выходной на правильной ноте.



Йога означает «союз». По сути, когда вы занимаетесь йогой, вы соединяетесь со своим телом и заземляете нервную систему. Я рекомендовал 10 минут заниматься йогой сразу после его утренней медитации. Это задает тон на весь день. Если это означает, что вы просыпаетесь на несколько минут раньше, это нормально, потому что вы не хотите начинать день в режиме «сражайся или беги» со стороны симпатической нервной системы. Достаточно легко найти короткие упражнения йоги, которым можно следовать в Интернете.

На завтрак последовал насыщенный питательными веществами смузи с травами. Я попросил его пропустить кофе.

Завтрак: смузи дзен.

Эта смесь, снимающая беспокойство, не только сытно, но и помогает вам начать день на серьезной ноте. Лаванда, наряду с цветком пассифлоры и корнем валерианы, широко используются из-за их успокаивающих свойств. Лукума - фрукт, очень похожий на авокадо, с желтой мякотью и кленовым вкусом, который был известен как «золото инков».

мужчина Телец женщина Близнецы

Низкий по гликемической шкале, он богат бета-каротином (предшественником витамина А), минералами, белком и ниацином (витамин B3). Кефир предлагает здоровую дозу пробиотических лактобацилл, которые производят успокаивающие нейротрансмиттеры, такие как ФРОНТ (гамма-аминомасляная кислота).

Ингредиенты

Методика

  1. Добавьте все ингредиенты в указанном порядке.
  2. Смешайте в высокоскоростном блендере, убедившись, что все ингредиенты равномерно эмульгированы.
  3. Подавайте и наслаждайтесь, пока готовитесь к работе.

Середина утра: откажитесь от кофеина и возьмите чай и пищевые добавки.

Кофе и, в меньшей степени, энергетические напитки подпитывали сверхплановые, полные адреналина рабочие дни Тома. Я не против кофеина в малых дозах для большинства людей, но чрезмерное употребление может стать опорой и помешать таким вещам, как крепкий сон. В случае Тома слишком много кофеина усилило его беспокойство.

Одно исследование изучили влияние кофеина на области мозга, связанные с обработкой социальных угроз и тревогой, у 14 здоровых мужчин, которые либо употребляли кофеин нечасто, либо не употребляли вовсе. У них было либо 250 миллиграммов кофеина (примерно столько, сколько можно получить в высокосварном кофе), либо плацебо. Среди своих выводов исследователи обнаружили, что кофеин усиливает самооценку тревожности и чувство угрозы.

Другое исследование изучили потребление кофеина детьми средней школы. Исследователи обнаружили значительную связь между общим еженедельным потреблением кофеина и психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

Живя на Манхэттене, я особенно вижу связь между повышенным уровнем тревожности и перегруженными работой, недосыпающими людьми (в том числе старшеклассниками), которые потребляют богатые сахаром и кофеином жидкие десерты.

Утром он питался смузи на завтрак, и я убедился, что Том не страдает от синдрома отмены кофеина, с помощью лучшей альтернативы - зеленый чай . Содержит меньшую дозу кофеина, чем кофе, и снижает тревожность. l-теанин в чайных листьях зеленый чай предлагает более стабильную энергию без пиков / спадов, создаваемых сочувствующим кофе, ускоряющим «бей или беги». Я попросил его пойти на чашку Чай Тазо Дзен , который включает зеленый чай с успокаивающей лимонной вербеной, мятой и лемонграссом.

Я также попросил Тома начать принимать 100 миллиграммов L-теанина три раза в день. L-теанин содержится в зеленом чае, но его также можно принимать в качестве добавка для снижения беспокойства и стресса работая непосредственно в мозгу. Он очень похож на возбуждающий нейротрансмиттер глутамат, но, связываясь с рецепторами глутамата, он блокирует действие глутамата, вместо этого оказывая тормозящее, расслабляющее действие на центральную нервную систему. И это способствует производству ГАМК - тормозящий, расслабляющий нейромедиатор . Самое замечательное, что он все это делает, не вызывая сонливости. на самом деле улучшая бдительность и концентрацию .

Обед: успокаивающий салат.

Пропуск приема пищи снижает уровень сахара в крови, оставляя вас вялым и тревожным.

Вместо того, чтобы работать во время обеда без перерыва, я попросил Тома приготовить хорошо сбалансированный салат, включающий оптимальный белок, полезные жиры, антиоксиданты и клетчатку. Среди суперпродуктов, которые вы можете включить в салат, снимающий тревогу, - сырой топинамбур, сырая зелень одуванчика и зеленый лук, которые являются отличными источниками улучшения работы кишечника. пребиотическая клетчатка, снижающая тревожность .

Для салат , Я попросил его смешать богатый хлорофиллом очищающий молодой шпинат с белком по его выбору (например, курица, лосось или креветки) и полезные жиры (например, авокадо, грецкие орехи, миндальные стружки, конопляные сердца). Вы можете усилить питательную ценность салата с помощью сырой моркови, зеленого лука, красной свеклы, редиса и брокколи. Отдельно в небольшую банку Мейсона я попросил его положить ¼ стакана оливкового масла первого отжима, 2 столовые ложки свежевыжатого лимона (около 2 лимонов) и ½ чайной ложки богатой минералами гималайской морской соли с треснувшим черным перцем по вкусу. Его легко смешать в банке Мэйсона и добавить непосредственно перед тем, как съесть салат.

Полдник: грецкие орехи.

Грецкие орехи содержат стабилизирующую уровень сахара в крови смесь клетчатки, белка, питательных веществ и противовоспалительной альфа-линоленовой кислоты омега-3 жирных кислот (ALA). Одно исследование обнаружили, что у мышей, которых кормили грецкими орехами, наблюдалось значительное улучшение памяти, способности к обучению, беспокойства и двигательного развития по сравнению с мышами, которые не ели грецкие орехи. Чтобы сохранить стабильный уровень сахара в крови Тома (и подавить его тягу к сахару), я угостил его горсткой сырых грецких орехов во второй половине дня.

Ужин: лосось с зеленью.

Том не любил готовить, и выразил это решительно. Однако мне удалось убедить даже самых упорных анти-поваров рискнуть зайти на кухню. Чтобы облегчить его долгий рабочий день, я дал ему несколько более здоровых вариантов ужина. Вместо пиццы на вынос я попросил его посетить местный горячий бар, в котором было несколько палео-вариантов, включая курицу с кокосовым карри и рис с цветной капустой. Приготовленный лук и спаржа улучшают работу кишечника и успокаивают пребиотики . Чтобы снизить беспокойство, лучше использовать медленные крахмалы, такие как тыква и сладкий картофель, вместо белого риса, хлеба и макарон.

В основном, ужин должен быть сосредоточен на высококачественных жирах и белках, таких как говядина травяного откорма, домашняя птица на свободном выгуле или выловленная в дикой природе рыба, а также большое количество листовых и крестоцветных овощей. Я вижу больше вариантов «палеориса», включая брокколи и цветную капусту. Они добавляют разнообразия вашим блюдам.

Еще одна альтернатива его быстрым углеводным обедам на ходу - одобренный Happy Gut Дикий лосось на ложе из весенней зелени . Филе лосося можно приготовить накануне или на выходных, чтобы облегчить разогревание ужина в напряженный рабочий день. Для простой заправки для салата достаточно добавить немного вашего любимого оливкового масла первого холодного отжима, лимонного сока, а также соли и перца по вкусу (как описано выше). Порция дикого лосося объемом от 3 до 4 унций обеспечит половину вашей еженедельной потребности в противовоспалительных омега-3, что также помогает снизить беспокойство. Добавьте медленные сложные углеводы, такие как запеченный сладкий картофель, чтобы сделать его сытным блюдом и способствовать выработке гармоничного серотонина.

Вечерний ритуал: травяной чай и дыхание дзен.

Вместо нескольких стаканов или, что более вероятно, бутылки вина, я попросил Тома выключить сверхстимулирующую электронику (это было непросто!), Принять ванну с эпсомовой солью, богатой магнием, практиковать еще 5-10 минут глубокого вдоха. вечером и выпейте ромашковый или мятный чай, чтобы расслабиться перед сном.

Том постепенно добавлял пятиминутный перерыв каждые несколько часов в своем офисе, чтобы практиковать дыхательную технику, которой я его научил. Вот что я велел ему сделать:

10 июля совместимость знаков зодиака
Найдите удобное место, где можно спокойно посидеть и где вас никто не побеспокоит. Начните прислушиваться к своему дыханию. Не пытайтесь это изменить; просто слушай. Как вам это кажется? Он глубокий или мелкий? Дышать комфортно? Дыхание успокаивает или тревожит ваш разум? Постарайтесь не судить эту информацию. Дайте себе возможность поинтересоваться, что вы чувствуете. Теперь позвольте дыханию вести вас по телу как проводник. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Какая часть вас легко движется при дыхании, чтобы оно казалось свободным и открытым? Какая часть ощущается болезненной, возбужденной, напряженной или отключенной? Медленно создавайте движения в местах, которые кажутся стесненными. Например, если какая-то часть грудной стенки не двигается, вдохните в нее и создайте там больше движения. Если чувствуется напряжение в какой-то части живота, задержите там дыхание. Слушайте свое тело. Используйте это упражнение, чтобы освободить больше места в этих областях.

Со временем я разработал более подробный протокол для Тома, но контроль над его едой и практика простой техники дыхания помогли ему почти сразу же справиться с тревогой. Этот рецепт питания и образа жизни - это начало того, чтобы навсегда сбросить счетчик тревожности.

Резюме

Моя краткосрочная стратегия управления тревогой Тома заключалась в отказе от сахара, кофеина и, в его случае, чрезмерного употребления алкоголя, а затем добавлении здоровых цельных продуктов, которые стабилизируют уровень сахара в крови и питают здоровую кишечную флору. Он также отказался от энергетических напитков и постепенно заменил кофе зеленым чаем, который уравновешивает некоторое количество кофеина и успокаивающей аминокислоты L-теанина.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: