Основные упражнения для начинающих, с модификациями и прогрессиями

Начать практику движения очень похоже на изучение языка или инструмента. Это может быть ошеломляющим.

Но это называется движением упражняться По причине, так как мы всегда узнаем все больше и больше о нашем тела и о том, как лучше всего их использовать. Что касается конкретных упражнений, если вы новичок в фитнесе, важно слушать свое тело и воздерживаться от попытки продвинутая поза Прежде чем ты готов. Это не поможет вам стать сильнее, и это может даже привести к травме.

К счастью, для каждого упражнения всегда существует «регрессия» или модификация, чтобы сделать движение более доступным и «прогрессирование», чтобы бросить вам вызов немного больше.

Гороскоп на 9 августа

Чтобы заставить вас двигаться в вашем фитнес -путешествии, я собрал некоторые из моих любимых Основные упражнения Для начинающих, наряду с модификацией и прогрессом для каждого, что означает, что у вас есть девять великих шагов на выбор.

Найдите упражнения, которые лучше всего подходят для вашего тела и уровня, и включите их в свою рутину несколько раз в неделю.

Носки с помощью грудной клетки

Как: Лежа на спине и свяжитесь за руку за головой. Затем принесите колени в позицию стула столешницы. Держите колени согнуты на 90 градусов. Когда вы скручиваете голову и грудь с пола, посознайте правую ногу к земле. Когда вы поднимаете ногу обратно на столешницу, верните голову и сундук на пол. Поддерживать нейтральный таз. Повторите на другой стороне. Это один представитель. Завершите 10 повторений.

Модификация: нейтральные краны на ногах

Как: Держите голову и грудь на пол. Сократить диапазон движения - ваши пальцы ног не нужно на самом деле нажимать на пол, чтобы это было эффективным; Ваша главная задача здесь должна заключаться в том, чтобы получить задние ребра, чтобы оставаться на связи с полом, когда ноги двигаются. Завершите от 10 до 15 повторений.

Когда изменить: Вы находитесь на ранних стадиях выздоровления после родов или работаете с диастазом; Если вы чувствуете, что ваши задние ребра выходят с земли, когда нога понижает.

Прогрессия: ноги с помощью грудной клетки и досягаемости руки

Как: Когда вы постучаете правой ногой на землю, вытяните правую руку прямо позади вас. Когда вы поднимаете правую ногу, верните правую руку за головой. Сделайте то же самое на противоположной стороне. Это один представитель. Завершите от 10 до 15 повторений.

Знак зодиака 27 августа

Когда прогрессировать: Вы можете сохранить свой стабильный позвоночник, и вы готовы к большей интенсивности.

Марширующий мост

Как: Лежа на земле, сгибающимися коленями, а ноги-ширина бедра друг от друга. Скрутить копчик под мост Полем Выдохните и задействуйте ягодицы для поддержки и нажмите через левую ногу, когда правая нога плывет до позиции на столешке. Сделайте паузу для дыхания и верните правую ногу на пол, не вращая таз. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Завершите от 10 до 15 повторений.

Модификация: сочлененный мост

Как: Держите обе ноги посажены на землю и сокращайте ассортимент движения. Работайте над тем, чтобы поддерживать хвост. Не кладите свой вес на шее; Остановитесь у лопастей. Завершите от 10 до 15 повторений.

Когда изменить: Вы чувствуете боль в нижней части спины, или вы не можете сохранить уровень таза во время марширующей части.

Прогрессия: мост с одной ногой с пульсом

Как: С верхней части вашего моста поднимите правую ногу до столешницы и пульсируйте таз на дюйм и вниз на дюйм, сохраняя уровень бедер. Повторите 10 раз на каждой ноге.

Когда прогрессировать: Вы можете сохранить обе бедра на одной высоте и почувствовать работу в ягодиках и подколенных сухожилиях, а не нижней части спины.

Передняя планка

Как: Сложите руки непосредственно под плечами и заправьте хвост достаточно, чтобы удержать поясницу от сгибания. Возьмите с собой ягодичные ягодицы и выпейте ноги прямо к ширине бедра. Активно нажмите на пол с руками, широко раздвигая лопатки и рисуя пупок к позвоночнику.  Держите за счет от 30 до 60 секунд.

Модификация: доска на коленях с расширением бедра

Как: Сохраняйте форму своей доски, но опустите колени на землю, держа хвост спрятаны и задействованы ягодицы. Ваши бедра должны быть перед вашими коленями, чтобы задействовать ядро Полем Держите за счет от 30 до 60 секунд. (Необязательная задача стабильности: задействуйте ягодицы, выдыхайте и пропустите правую ногу прямо позади вас. Удерживайте вдыхание и вернитесь на пол. Повторите слева. Завершите 10 повторений Полем

Когда изменить: Ваша спина гиперэкстраирована (всеобъемлющей) в положении доски, или вы чувствуете боль в нижней части спины; Ваши бедра не ровные; Вы на ранних стадиях выздоровления после родов или работаете с диастазом.

Прогрессия: передняя доска с расширением бедра

Как: Из положения доски задействуйте ягодицы и держите колени прямо. Выдохните и проложите правую ногу на 2 дюйма от земли. Держись для вдыхания и вернитесь на пол. Повторите на левой стороне. Это один представитель. Завершите от 10 до 15 повторений.

20 декабря знак зодиака

Когда прогрессировать: Вы чувствуете свои плечи, руки, ягодицы и ядро, работающие вместе, и вы готовы к большей интенсивности.