Почему вам следует заниматься растяжкой ежедневно и как начать

Вероятно, можно с уверенностью сказать, что самым игнорируемым аспектом вашей физической подготовки является растяжка. Многие люди пропускают этот шаг в начале тренировки, а по ее окончании быстро собирают вещи без каких-либо усилий. остывать (я в том числе).

333 означает деньги

Проверка на практике: пропуск растяжки оказывает организму плохую услугу. Потратив всего несколько минут на растяжку, можно повысить гибкость, улучшить диапазон движения и даже минимизировать риск получения травмы. Вы, наверное, слышали это снова и снова, но на самом деле нам всем следует ежедневно заниматься растяжкой. Вот почему:

Почему мы растягиваемся

Помимо демонстрации своих способностей касаться пальцев ног на занятиях фитнесом, есть еще ряд положительных сторон которые возникают от регулярных растяжек. «Цель растяжки — помочь создать гибкость мышечной ткани [и сухожилий]», — объясняет персональный тренер, сертифицированный NASM. Джейсон Уильямс . «Преимущество растяжки заключается в улучшении координации, предотвращении травм, улучшении баланса, сокращении времени восстановления и снятии стресса». 

Улучшение подвижности и диапазона движений также можно получить благодаря растяжке, которая будет распространяться и на другие виды упражнений. Например, станет легче приседать более глубоко (и эффективно), бегать с меньшим дискомфортом в бедрах и даже с большей легкостью заниматься пилатесом или йогой. Помните: и ваши мышцы, и суставы процветают, когда вы сделать растяжку постоянным приоритетом . 

Что произойдет, если вы перестанете растягиваться

Если вы пропустите этот, откровенно говоря, важный этап тренировок, ваше тело может расплатиться за это в будущем. «Если у кого-то ограничена подвижность и он компенсирует движение другими частями тела (т. е. использует разгибание поясницы для компенсации ограниченного разгибания бедер), он может травмировать себя», — объясняет физиотерапевт. Сара Костюковская, П.Т., ДПТ, ОКС .

Легко отмахнуться от этого, но вашему телу нужна гибкость, которую дает растяжка, чтобы действительно чувствовать себя хорошо во время тренировки.

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

Хотя на самом деле не существует «лучшего» времени для растяжки, вы это делаете. получать различные преимущества от удлинения мышц в разное время дня. «Динамическая растяжка хороша перед нагрузкой», — объясняет Костюковский, добавляя, что статическая растяжка идеальна, когда ваши мышцы уже разогреты, например, после тренировки. 

Подумайте о динамическая растяжка как те, которые включают в себя движение. Удары ногами с касанием пальцев ног, приседания с собственным весом и махи руками — все это отличные варианты, которые помогут поддержать ваше тело. подвижность и диапазон движений .

Что касается статическая растяжка , это когда вы будете неподвижны (например, приседание баттерфляем, растяжка квадрицепсов и т. д.)

Как начать растягиваться

Итак, вы готовы начать свой путь к большей гибкости. Но с чего начать? Простая растяжка в течение пяти минут каждый день может изменить мир к лучшему, а работа над основами (прикосновение пальцев ног, растяжка квадрицепсов и растяжка на одной ноге сидя) может со временем помочь вашим мышцам удлиняться с большей легкостью.

Если вы не можете сразу коснуться пальцев ног, попробуйте согнуть колени или работать над тем, чтобы с каждым днем ​​опускаться все дальше на землю. Также может быть полезно растягиваться, используя под рукой блок для йоги или даже эластичную ленту, которую можно обмотать вокруг ступней или ног, чтобы углубить растяжку. Поначалу это может быть неудобно, но это означает, что вы находитесь на путь к прогрессу .

«Используйте реквизит, чтобы добиться нужной растяжки, не искажая тело», — предлагает Костюковский. «Реквизит может включать, помимо прочего: блоки для йоги, ремень для йоги, валики, стену и/или стойку». По словам Уильямса, выполнение базовых упражнений на подвижность перед тренировкой — еще одно отличное начало, но обязательно дополняйте тренировку статической растяжкой, чтобы вы чувствовали себя свободными и гибкими по мере заживления мышц. 

Растяжка перед тренировкой:

Качели руками

1. Начните с положения стоя.
2. Поверните руки перед собой, затем отведите их назад за корпус.
3. Продолжайте раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд.

Растяжка плеч

1. Начните стоять, расставив ноги, в положении широкого приседа. Положите руки на бедра.
2. Слегка согните колени, затем поверните тело в сторону, прижимая руки к бедрам, чтобы усилить растяжение. Переключитесь и повторите на противоположной стороне.
3. Медленно двигайтесь вперед и назад в течение 30 секунд.

Самая большая растяжка в мире

1. Из положения высокой планки шагните правой ногой в сторону левой руки.
2. Прижмите левую руку к земле и поднимите правую руку над головой. Поверните тело в правую сторону и переведите взгляд на поднятые кончики пальцев.
3. Сделайте обратное движение и повторите на противоположной стороне.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

Растяжка после тренировки:

Сгиб вперед

1. Встаньте прямо, подняв руки к небу.
2. На выдохе наклонитесь в бедрах и наклоните верхнюю часть тела вперед, при необходимости согнув колени.
3. Вдохните и сделайте полуподъем. Затем выдохните и опуститесь обратно вниз.

Наклон вперед на одной ноге сидя

1. Садитесь на свой коврик. Вытяните ноги перед собой.
2. Согните правое колено и поднесите подошву стопы к внутренней стороне левого бедра.
3. Вытяните руки к небу, затем сложите туловище над ногами.
4. Задержитесь на пару вдохов, затем поменяйте ногу и повторите.

Скручивание позвоночника сидя

1. Сядьте на коврик, скрестив ноги.
2. Вдохните руки к небу. Возьмите правую руку, положите ее на коврик позади себя и положите левую руку на левое колено. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе поверните корпус, глядя через левое плечо.
4. Задержитесь на пару вдохов, затем вернитесь в центр. Повторите на противоположной стороне.

Вывод

Если поддержание гибкости вашего тела является неотъемлемой частью хорошего самочувствия на протяжении всей жизни. Ежедневная растяжка помогает повысить гибкость (способность мышц пассивно удлиняться) и подвижность (способность суставов активно удлиняться), снизить риск травм и в целом сохранить отличное самочувствие до, во время и после тренировок. Это не должно отнимать много дополнительного времени или усилий, но если вы будете уделять всего 5–10 минут каждый день, это может существенно изменить состояние вашего тела. чувствует . Кроме того, кто не хочет иметь возможность потрогать пальцы ног?

Вам нужно немного фитнес-вдохновения, чтобы начать работу? Ознакомьтесь с нашим обзор сочных стрейчей удлинить эти мышцы и выработать новую здоровую привычку.