Полная история яиц: что нужно знать о холестерине в яйцах

Какое-то время казалось, что мы преодолели нашу паранойю по поводу яиц. Появились исследования, показавшие, что потребление холестерина из яиц с пищей было не так тесно связаны к высокому уровню холестерина в крови (фактору риска сердечно-сосудистых заболеваний), как когда-то считалось. Ежедневная норма холестерина в 300 мг была исключена из наших национальных рекомендаций по питанию. А многие врачи и диетологи перестали проповедовать омлеты из яичного белка и начали употреблять цельные яйца, ссылаясь на полезный уровень содержания в них витамина D, холина, витамина К2 и других питательных веществ, которые часто трудно найти где-либо еще.

Потом наступил 2019 год ЛЮДИ 1 изучать 1 в котором исследователи пришли к выводу, что диетический холестерин в яйцах связан с более высоким риском сердечных заболеваний и ранней смерти. Исследование, в котором были проанализированы данные шести различных наблюдательных исследований с участием 30 000 взрослых в США, показало, что на каждую дополнительную половину яйца, съеденную в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) увеличивается на 6 процентов, а риск ранней смерти — на 8 процентов.

Бесчисленные новостные агентства подтвердили этот вывод, снова разжигая дебаты о яйцах. Но вскоре после того, как первые «яйца плохие» снова В результате ажиотажа новостей начали появляться противоположные мнения, а ряд уважаемых экспертов в области здравоохранения и журналистов поставили под сомнение исследование и его выводы.

весы мужчина лев женщина

Много времени Газета 'Нью-Йорк Таймс Репортер по вопросам здоровья и питания Анахад О'Коннор назвал это « плохая наука », и исследователь диетологии Зои Харкомб, доктор философии , опубликовал 10-балльная тирада в Твиттере о «что-то не так с исследованием яиц», подчеркнув, что по-настоящему тревожной вещью здесь являются не яйца и содержание в них холестерина, а скорее то, как результаты эпидемиологических исследований в области питания часто воспринимаются как евангелие, хотя на самом деле они имеют свои ограничения.

С тех пор в ведущих журналах было опубликовано полдюжины новых исследований яиц, что еще больше замутило ситуацию. И хотя данные о потреблении яиц и здоровье сердца сложны (и в некотором смысле еще не окончательны), лишь немногие выводы являются столь драматичными, как их представляют заголовки (и сообщения в социальных сетях). Вот что говорят эксперты о том, как яйца действительно влияют на ваше сердце.

Почему это исследование (и многие исследования в области питания) ошибочно

Когда я спросил Итан Вайс, доктор медицины , кардиолог и доцент Калифорнийского университета В Институте сердечно-сосудистых исследований Сан-Франциско, если результатов этого исследования было достаточно, чтобы рассмотреть возможность пересмотра наших диетических рекомендаций и восстановления ограничения уровня холестерина, его ответом было решительное «нет». Он вспоминает, что его ответом была «какая-то ругательная напыщенная речь о том, что я не могу поверить, что мы снова ведем этот разговор».

По словам Вайса, первая проблема этого исследования заключается в том, что оно носит наблюдательный характер. Пищевая эпидемиология 2 Исследование, в котором исследователи наблюдают и изучают пищевые привычки и состояние здоровья населения с течением времени, уже давно подвергается критике за неспособность точно измерить рацион, а также за тенденцию этих исследований давать противоречивые результаты. Показательный пример: исследование 2020 года, опубликованное в Американский журнал клинического питания 3 , использовавшие аналогичные методы опроса участников об их образе питания, пришли к противоположным результатам: употребление большего количества яиц не было связано с более высоким уровнем холестерина, большим количеством сердечно-сосудистых событий или большим риском смертности.

«Многие люди, гораздо умнее меня, красноречиво писали о том, что эпидемиология питания — это просто мусор», — говорит он. «По сути, это гадание на картах Таро; в этих результатах вы можете увидеть все, что захотите. Но оно привлекает много внимания, и пока люди продолжают реагировать на него так же, как и раньше, мы будем продолжать это видеть». '

По словам доктора Вайса, основная проблема эпидемиологии питания заключается в том, что люди склонны точно помнить только около 50 процентов того, что они едят. И даже если данные хорошие, есть много мешающие факторы, из-за которых трудно определить, как тот или иной компонент рациона человека действительно влияет на его здоровье. «Что сочетается с яйцами? Ну, может быть, люди, которые едят яйца, также едят много хлеб или картофель или бекон. Действительно трудно понять, в чем заключается реальная проблема», — говорит доктор Вайс. Это означает, что вполне возможно, что за повышенный риск ответственны другие факторы питания или образа жизни.

Джон Иоаннидис, доктор медицинских наук , профессор медицины, медицинских исследований и политики в Медицинской школе Стэнфордского университета, высказался и сказал: написано подробно 4 о недостатках наблюдательных исследований в области питания, предлагая перенаправить средства на меньшее количество более тщательно спланированных рандомизированных исследований. «От этих исследований необходимо отказаться», — сказал он в журнале Stanford Medicine. интервью . «Смещение припоминаний, когда участники исследования помнят что-то неправильно, может быть серьезным… кроме того, потребление одного питательного вещества с пищей, вероятно, оказывает небольшое или даже незначительное влияние на основные показатели здоровья».

Огромный недостаток этого конкретного исследования: диетический опросник был заполнен только один раз в течение 17-летнего исследования — и эти ограниченные данные легли в основу их выводов. «Сделать какие-либо однозначные выводы на основе данных такого типа невозможно», — говорит Лаура Шенфельд, R.D. , дипломированный диетолог, специализирующийся на функциональном питании.

Также важно отметить, что даже если бы данные, собранные для этого исследования, были полностью точными, повышенный риск для здоровья от употребления яиц был незначительным. «Увеличение риска составило всего лишь 6–8 процентов, что все еще является столь незначительным увеличением по сравнению с истинными факторами риска для сердечное заболевание », — говорит Шенфельд. ​​Для сравнения: исследования показывают, что курение сигарет увеличивает риск ишемической болезни сердца на 70-200% 5 (в зависимости от частоты курения). «Нам нужно сосредоточиться на истинных факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний, а не ломать голову над плюсами и минусами потребления таких питательных настоящих продуктов, как яйца».

И другие эксперты сходятся во мнении: «Эти результаты не обязательно должны отпугивать кого-либо от яиц, учитывая, что увеличение риска, связанного с употреблением яиц, действительно минимально», — говорит нейробиолог и специалист по интегративному питанию. Лиза Москони, доктор философии.

О'Коннор даже сказал, что он склонен не писать об обсервационных исследованиях отдельных питательных веществ по многим из вышеперечисленных причин. «Я думаю, что, как журналисты, занимающиеся вопросами здравоохранения, мы должны быть осторожны и не наносить общественный удар, делая сенсацию из каждого противоречивого открытия», - говорит он. «[Эти] исследования, безусловно, имеют свое место. Но они должны быть помещены в правильный контекст».

Нам нужно сосредоточиться на истинных факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний, а не ломать голову над плюсами и минусами потребления таких питательных настоящих продуктов, как яйца.

Краткая история наших отношений любви и ненависти к яйцам

Когда вообще начался весь этот спор о яичном холестерине? Это восходит к 1968 год 6 , в том же году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) выпустила рекомендацию, согласно которой люди должны потреблять не более 300 мг холестерина в день (в яйцах содержится около 200 мг) и не более трех целых яиц в неделю ( как они дошли до этого номера все еще остается загадкой 6 ). После этого продукты, содержащие холестерин, стали широко считаться самым большим диетическим злодеем, причастным к сердечным заболеваниям. «Мой отец тоже кардиолог, и когда я был ребенком, в нашем доме существовало правило: мы никогда не едим яйца», — говорит Вайс. «У нас были взбиватели яиц, и мы не ели креветок или какие-либо продукты, богатые холестерином».

31 января знаки зодиака

Этот страх перед холестерином отражался в наших диетических рекомендациях в течение довольно долгого времени, при этом рекомендации по ограничению холестерина до 300 мг в день оставались неизменными до недавнего времени. Но в 2015 году Консультативный комитет по диетическим рекомендациям выпустил отчет 7 заявив, что «имеющиеся данные не показывают заметной связи между потреблением пищевого холестерина и холестерином в сыворотке». (Более поздние исследования показывают, что насыщенные и трансжиры являются более вероятными виновниками 8 высокого уровня холестерина.) Вскоре после этого, когда официальный Рекомендации США по питанию для американцев на 2015-2020 гг. были выпущены, они по-прежнему подчеркивали минимизацию уровня холестерина в рационе, но сделали нет включить рекомендуемый уровень холестерина. «Стало ясно, что потребление холестерина с пищей не так тесно связано с уровнем холестерина в крови, как думали люди», — говорит доктор Вайс.

количество высококачественных данных, необходимых для того, чтобы действительно доказать причастность пищевого холестерина (и, по умолчанию, яиц) к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, просто не было. И большинство людей согласны с тем, что это все еще не так. «Я давно занимаюсь питанием и заметил, что большое количество исследований, изучающих связь между пищевым холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями, кажутся противоречивыми или, в лучшем случае, смешанными», - говорит О'Коннор.

Вот несколько исследований, иллюстрирующих мрачность всего этого:

• Из несколько отрицательной стороны: 2022 год наблюдательное исследование курящих мужчин связали потребление холестерина и яиц с (небольшим) повышенным риском общей смертности и смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями; 2020 год систематический обзор и метаанализ 9 рандомизированных контрольных исследований показали, что употребление двух яиц в день в течение длительного времени связано с более высоким уровнем ЛПНП (или «плохого» холестерина); исследование 2015 года 10 обнаружили, что употребление одного или нескольких яиц в день связано с сердечной недостаточностью у мужчин (но не у женщин); этот исследование 2012 года одиннадцать обнаружили, что потребление яичного желтка было связано с увеличением количества бляшек в сонных артериях у пациентов с риском сердечно-сосудистых заболеваний; и это Метаанализ 2013 г. 12 обнаружили, что употребление одного или нескольких яиц в день было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний среди пациентов с диабетом 2 типа, но не среди населения в целом.
• С несколько положительной стороны: А Рандомизированное интервенционное исследование 2023 г. 13 обнаружили, что употребление цельных яиц не повлияло на общий уровень холестерина участников, но улучшило их ЛПВП (или «хороший холестерин») и общую плотность питательных веществ в их рационе; В этом 2021 году систематический обзор и метаанализ 14 наблюдательных исследований показало, что употребление более 1 яйца в день не было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и фактически было связано с более низким риском ишемической болезни сердца; этот Обзор исследования 2018 года пятнадцать обнаружили, что до семи яиц в неделю можно безопасно употреблять без увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа у здоровых людей; этот Систематический обзор 2017 года 16 рандомизированных контролируемых исследований показало, что употребление от шести до 12 яиц в неделю (в контексте сердечно-здоровой диеты) не оказывает неблагоприятного воздействия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с риском развития диабета 2 типа; этот Метаанализ 2016 г. 17 на самом деле нашел уменьшенный риск инсульта при употреблении одного яйца в день; и этот большой Систематический обзор и метаанализ 2015 г. 18 не обнаружили четкой связи между пищевым холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итак, можем ли мы сказать, что употребление одного-двух яиц в день не повысит риск сердечно-сосудистых заболеваний? Точно нет. Но мы также не можем сказать, что это произойдет. «Эта реакция очень разнообразна и, вероятно, обусловлена ​​генетически», — говорит доктор Москони. «Но только около 20 процентов холестерина, который мы измеряем в крови, поступает из холестерина в рационе. Есть некоторые свидетельства того, что другие жиры, особенно трансжиры и насыщенные жиры повышают уровень холестерина больше, чем настоящий холестерин».

Даже в исследованиях, которые связывают употребление яиц с риском сердечно-сосудистых заболеваний, он невелик. Возьми это исследование 2022 года которые объяснили увеличение риска смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, на 6-9% с каждым дополнительным съеденным яйцом.

Итак, мы можем быть чрезмерно зациклены на неправильных вещах.

Так сколько яиц можно безопасно съесть?

Многие эксперты, с которыми я разговаривал, согласились с тем, что для большинства людей нет причин исключать яйца из своего рациона или позволять этому исследованию негативно влиять на ваше мнение о них.

Дело в том, что яйца являются невероятно мощным источником питательных веществ. Яичные желтки (в которых содержится весь холестерин) не только богаты белком, который может поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, но и действительно являются суперпродуктом и содержат большую часть витаминов и минералов, необходимых нашему организму для хорошего здоровья, говорит он. Шенфельд. Несколько выдающихся питательных веществ: холин, который имеет решающее значение для когнитивных функций и здоровья печени (и развития мозга плода); витамин К2 , недооцененный витамин, который на самом деле защищает от болезней сердца, предотвращая кальцификацию артерий; и биотин, питательное вещество, известное тем, что поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи. Тем не менее, типы яиц, которые вы выбираете, также очень важно, поэтому рассмотрите возможность выбора выращенный на пастбищах сорта, которые, как правило, содержат больше жирных кислот омега-3 и витаминов К2, Е и А.

«Я действительно считаю, что вам нужно взглянуть на общую картину чьего-либо здоровья», — говорит Джесс Кординг, доктор медицинских наук , зарегистрированный диетолог и член коллективного совета mbg. «Яйца определенно имеют место в общей диете, основанной на цельных продуктах, богатых питательными веществами. Все продукты, которые мы едим, содержат все виды питательных веществ и соединений, которые могут поддерживать общее состояние здоровья. Даже если кто-то ел точное «идеальное» количество яйца, это не будет иметь большого значения, если остальная часть их рациона будет полным дерьмом».

Это означает, что если у вас довольно хорошие привычки в питании и образе жизни, о яйцах, вероятно, не стоит беспокоиться; а если нет, то, возможно, яйца не виноваты в том, что вы нездоровы.

Но эксперты говорят, что количество яиц, которые вы можете безопасно потреблять в неделю, будет зависеть от множества генетических факторов и факторов образа жизни. Человеку, страдающему диабетом или заядлому курильщику, придется использовать другой подход, чем вегетарианцу, у которого в семье нет сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы помочь вам прийти к собственному выводу, мы спросили наших экспертов об их личных привычках в употреблении яиц или о том, что они рекомендуют пациентам. Их ответы были самыми разнообразными, но есть и некоторые полезные выводы.

«Я, наверное, ем семь яиц в неделю, даже не задумываясь об этом», — говорит Вайс. «Я не думаю, что это хоть что-то дает; а что касается меня, поскольку я худой и в хорошем состоянии здоровья, я, вероятно, мог бы удвоить эту сумму. Если кто-то хочет есть яйцо каждый день, дерзайте». Для справки: АГА говорит яйцо в день 19 может быть частью диеты, полезной для сердца.

Что касается Шенфельда: «Мои типичные рекомендации по общему здоровью заключаются в том, что люди могут потреблять в среднем два-три яйца в день, не беспокоясь о чрезмерном потреблении. особенно если остальная часть их диеты и образа жизни в целом полезна для сердца». Интегративный диетолог Али Миллер, доктор медицинских наук , соглашается: «Лично я потребляю от 12 до 16 яиц в неделю для поддержки питательных веществ и гормонального баланса, поскольку холестерин является предшественником или строительным блоком гормонов».

Однако другие эксперты придерживаются гораздо более осторожного подхода. Доктор Москони несколько ошибается, говоря, что, хотя она и считает яйца отличной пищей для мозга, она не рекомендовала бы их больше трех-четырех в неделю. «Пара яиц тут и там не может вам навредить, тогда как употребление нескольких яиц каждый день может, в зависимости от вашей генетики, вашего состояния здоровья и вашего образа жизни, среди других факторов».

Очевидно, что существуют много мнений. И хотя каждый тело уникален, хороший и здравый подход может заключаться в следующем: «Если у вас хороший уровень холестерина и вы едите яйца, продолжайте есть яйца», — говорит доктор Вайс. «Но если у вас низкий уровень холестерина и вы хотите избежать приема лекарств, вы можете поиграть с сокращением потребления яиц и посмотреть, поможет ли это».

Лучший способ контролировать уровень холестерина и здоровье сердца

«Самыми большими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний являются курение, неконтролируемое высокое кровяное давление, отсутствие физической активности, ожирение, неконтролируемый диабет, а также неконтролируемый стресс и гнев», — говорит Шенфельд. Поэтому обязательно придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами и цельной пищей ( продукты богатые клетчаткой особенно эффективны в снижении «плохого» холестерина ЛПНП), управляйте своим стресс и много физической активности может значительно снизить риск.

Как упоминалось выше, трансжиры и насыщенные жиры, вероятно, гораздо чаще повышают уровень холестерина в организме, чем источники пищевого холестерина. Исследовать двадцать также связывает добавленный сахар с увеличением «плохого» холестерина ЛПНП и снижением «хорошего» холестерина ЛПВП. Поэтому направить свои усилия на сокращение их потребления, особенно в виде продуктов с высокой степенью переработки (которые часто содержат все три), вероятно, является более разумным путем.

Вам также следует внимательно посмотреть на цифры вашего анализа на липиды в крови. «Возможно, лучшим маркером риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанным с уровнем липидов в крови, является соотношение общего холестерина к ЛПВП , который в идеале должен быть ниже 4 (оптимально от 3 до 4), — говорит Шенфельд. ​​— Простое определение общего уровня холестерина бесполезно, когда дело доходит до прогнозирования риска сердечно-сосудистых заболеваний у человека».

Но даже в этом случае эксперты начинают сомневаться в том, действительно ли холестерин является золотым стандартом прогнозирования сердечно-сосудистого риска – по крайней мере, для некоторых людей. Оказывается, вы можете быть образцом здоровья (с идеальными показателями уровня холестерина, подтверждающими это) и при этом оставаться на уровне. утроить риск сердечного приступа или инсульта в раннем возрасте, если у вас высокий уровень в крови жировых частиц, называемых липопротеинами (а).

Кому (если вообще кому-либо) обязательно следует избегать яиц?

Большинство экспертов, с которыми я разговаривал, говорят, что существует всего несколько причин (помимо очевидной пищевой аллергии или чувствительности), которые кому-то, возможно, придется устранить. все яйца из своего рациона.

Люди с диабетом или имеющимися проблемами со здоровьем сердца могут захотеть ограничить употребление яиц, в зависимости от того, сколько других источников холестерина они едят. «Я бы настоятельно рекомендовал пациентам с преддиабетом, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, чтобы избегать употребления яичных желтков», — говорит кардиолог и член коллектива mbg. Джоэл Кан, доктор медицины . Его рекомендации отражают некоторые из упомянутых выше исследований, которые выявили повышенный риск сердечных заболеваний при употреблении яиц, особенно среди пациентов с диабетом.

«Единственные клиенты, которым я предлагаю попробовать исключить яйца, — это те, кто имеет дело с активным аутоиммунное заболевание «Иногда яйца могут быть пусковым механизмом аутоиммунитета», — говорит Шенфельд. Но мы всегда пытаемся ввести их позже, чтобы посмотреть, насколько их переносят. В противном случае я не знаю ни одного клиента, которому бы я когда-либо посоветовал прекратить есть яйца». Миллер больше всего беспокоится о пациентах с дерматологическими проблемами, такими как экзема, поскольку яйца могут быть распространенным раздражителем, но «я не вижу смысла в ограничении употребления яиц». потребление яиц для улучшения обмена веществ или здоровья сердца», — говорит она.

Mindbodygreen от первого лица

Яйца являются хорошим источником белка и многих необходимых витаминов. Они содержат значительное количество холестерина, и хотя когда-то мы думали, что это приводит к повышению уровня холестерина в крови и риску сердечных заболеваний, новые исследования показывают, что это не так. В целом, исследования яиц и сердечно-сосудистых заболеваний остаются неоднозначными. Но какой-либо один продукт вряд ли улучшит или ухудшит ваше здоровье, здоровым людям нет необходимости исключать яйца из сбалансированной диеты. (Хотя разумно сочетать яйца с продуктами с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров.) Люди с проблемами со здоровьем сердца или диабетом могут ограничить потребление яиц в неделю или заменить некоторые цельные яйца яичными белками. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы получить совет о том, как адаптировать диету к вашим конкретным потребностям здоровья.

-Эмили Келлехер, менеджер по редакционным операциям

Вывод

Если принять во внимание всю совокупность исследований по яйца и здоровье сердца, а также тот факт, что они содержат много полезных питательных веществ, большинство наших экспертов сходятся во мнении, что высококачественные яйца могут быть хорошим дополнением к общей здоровой диете — и что наши опасения, вероятно, необоснованно подогреваются прозвучавшим в 2019 году исследованием яиц. вокруг света.

Однако количество яиц, которое вы можете съесть в день, сильно варьируется, и универсального ответа не существует. Хотя некоторые люди могут не переносить яйца, другие люди могут получить большую пользу от их питательных веществ. Поэтому вам всегда следует учитывать свою личную историю здоровья и привычки, прежде чем увеличивать потребление какой-либо пищи, и обращать внимание на то, как они реагируют в вашем индивидуальном организме.

433 значение числа ангела

Но давайте будем разумными: учитывая весь чрезмерно переработанный мусор, который существует, вероятно, немного несправедливо уделять столько внимания яйцам, цельной пище, которая была частью рациона человека на протяжении тысячелетий.