Попробуйте эту одобренную врачом врач

Мы не можем получить достаточно советов по сну здесь, в MBG - каждый раз, когда эксперт перечисляет свои любимые способы замораживания, мы все уши. Недавно супермодель и предприниматель Кейт Бок поболтал с доктором ER в Гарварде и Йельском университете и основателем The Truevelab Даррия Лонг, М.Д., В нашей новой серии видео, Экспертные понимания - В серии они обсуждали все, включая хакерские хакеры для здоровой еды, вздутие животного, совет,  методы производительности , и (к нашему большому удовольствию) процедуры перед сном.  

Здесь их подсказки для успешного взлета: 

знак 5 июля

Смутить свет

Спросите любого эксперта, ключ к сбалансированию вашего циркадного ритма, и они, вероятно, согласятся с Long: «Leagress Light». Видите ли, когда естественный свет начинает сокращаться, внутренние начальные часы вашего тела выпускают производство мелатонина, что сигнализирует о том, что пришло время для сна.

«Так что это означает, что за полтора часа перед сном мы не используем яркие огни», - говорит Лонг о ее доме, так как любой прохладный, яркий свет затрудняет вашему телу, что пришло время спуститься. «Мы выключаем яркие верхние фонари и просто используем тусклые, 30-ватт-или без лампочек на всех наших прикроватных столах» (как это Лампочки с низким ваттом от Амазонки). 

«Затем, с другой стороны, когда вы просыпаетесь утром, первое, что вы хотите сделать, это получить яркий свет», - продолжает Лонг, как натуральный синий свет солнца Регулирует свой цикл сна и бодрствования 1 , помогает повысить бдительность и может даже повысить ваше настроение. «Вы сбрасываете свой циркадный ритм на день, так что это сделает вас более бодрствующим в тот момент и облегчит заснуть ночью». 

Выключить устройства

Как мы обсуждали, синий свет мешает производству мелатонина , заставляя мозг думать, что он все еще днем. Помимо воздействия света, бесконечно сумочная скриллинг перед сном также может стимулировать ваш мозг, таким образом Держа вас от более глубокого сна Полем

Итак, «если у вас проблемы с засыпанием, я говорю людям выключить ваши устройства в течение 60-90 минут до сна», - предлагает Лонг. «Или вы можете носить один из этих прекрасных бокалов синего блокировки». ( Вот Как сказать, действительно ли ваши синие блокирующие работают.)

Но только потому, что Лонг предполагает избежать экранов, не означает, что у вас должен быть совершенно тихий дом за час или два перед сном.

Бок, например, слушает подкасты или аудиокниги со своим женихом во время их повторной рутины. Таким образом, она не подвергает себя столько экранам, но она все еще наслаждается источником цифровых развлечений перед сном. «Слушание истории может быть успокаивающим - это как взрослая история перед сном», - отмечает Бок. 

Попробуйте добавки, способствующие сону

'Если вы можете взять добавка Это поможет вашим глазам почувствовать себя тяжелым, это мечта », - говорит Бок.« Это снимает стресс от сна. «Потому что мы все были там: ты лежишь в постели и стараешься заставить себя чувствовать себя сончим, что заставляет тебя Почувствовать себя еще более подключенным Полем «Когда вы садитесь в постель и не можете заснуть, это пытка», - добавляет она (я, безусловно, могу рассказать). 

В частности, она фанат Mindbodygreen's, который содержит мощную смесь бисглицината магния, Jujube и Pharmagaba®, которая помогает вам быстрее засыпать и повышать общее качество сна.**

Бок берет это от 30 минут до часа, прежде чем ложиться спать, и это помогает ей крепко спать в течение ночи.* 

1 октября знак

Принять ванну соли Epsom

Бок также фанат Эпсом Соли : «Если я принимаю горячую соленую ванну Epsom перед сном, она расслабляет всю мою нервную систему и успокаивает мое тело», - отмечает она. Соли Epsom (которые изготовлены из сульфата магния) хвалится за ослабление напряжения при содействии спокойной и релаксации всего тела-все необходимые компоненты для звездного ночного сна.

Даже если у вас нет никаких солей Epsom, чтобы добавить в вашу ванну, само погружение стоит вашего времени: один большой мета-анализ обнаружил, что принимая ванну За один -два часа до сна может улучшить общее качество сна и как быстро вы засыпаете. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы охладить, принимая ванну (или паристый душ) за один -два часа до сна - поднятие температуры вашего тела может Сделайте вам труднее заснуть Полем

«Когда вы выходите из ванны, температура вашего тела падает, а ваш мозг думает:« О, температура моего тела упала, поэтому пришло время спать ». Следовательно, сонное время. 

Нет ванны? Без проблем: Вот Как пожинать преимущества успокаивающего магния без замачивания.*

Вынос

После проб и ошибок и Бок, и Лонг прибили свои идеальные процедуры перед сном (обязательно поймайте их полный разговор). Конечно, рутины сна являются совершенно личными, и вы можете полагаться на другой набор практик, чтобы помочь вам выйти из строя. Это нормально - у нас есть Много больше советов в нашей растущей библиотеке Полем