Преимущества цитрата магния и его сравнение с другими типами магния

Магний — серьезный многозадачник. Этот минерал играет центральную роль практически во всех аспектах здоровья: от поддержания стабильного уровня сахара в крови до поддержания мышечной функции.

Цитрат магния — один из самых популярных видов магния, который можно встретить на полках, известный своей низкой ценой и высокой скоростью усвоения.

Хотите знать, почему вы предпочитаете эту форму магния другим? У нас есть ты. Мы обратились к экспертам, чтобы узнать больше о преимуществах и побочных эффектах цитрата магния, а также о том, как он соотносится с другими типами магния.

Необходимо знать:

• Магний — важный минерал, и вы, вероятно, не получаете его в достаточном количестве: 43% взрослых в США в настоящее время не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в магнии только за счет диеты.
• Ежедневный прием добавки цитрата магния может помочь: Добавки цитрата магния предлагают доступный и биодоступный способ справиться с низким уровнем магния.
• Исследования преимуществ цитрата магния неоднозначны: Хотя цитрат магния может быть полезен для удовлетворения потребностей в магнии и облегчения периодических запоров, другие формы добавок магния были более тщательно исследованы на предмет пользы для сна и релаксации.

Что такое магний и почему он важен?

«Магний является важным минералом для многих механизмов в нашем организме», Биндия Ганди, доктор медицинских наук, «Функциональный и интегративный врач», — рассказывает Mindbodygreen. «Он участвует в более чем 300 ферментативных реакций в организме, в том числе 1 нервная функция, синтез ДНК, здоровье костей и многое другое». Мало того, магний также используется для стабилизации уровня сахара в крови, регулирования мышечных сокращений и даже поддержания здоровья сердца.

В зависимости от вашего возраста, суточная потребность в магнии 2 варьируются от 400 до 420 миллиграмм для взрослых мужчин и от 310 до 320 миллиграмм для взрослых женщин (при беременности требуется еще больше, до 360 миллиграмм).

Несмотря на то магний встречается в природе в различных источниках пищи, по оценкам, около 43% американцев этого не получают 3 только за счет диеты.

Входить добавки магния : простой, безопасный и эффективный способ увеличить потребление магния и обеспечить ежедневное получение достаточного количества этого важного питательного вещества.

Магний сам по себе имеет очень низкую биодоступность, поэтому его необходимо сочетать с другим органическим соединением, чтобы организм легче усваивал его. Есть несколько различные формы добавок магния 1 на выбор, в том числе оксид магния, хлорид магния, глицинат магния и цитрат магния. Все это можно использовать, чтобы повысить уровень магния.

Однако цитрат магния — тип магния, связанного с лимонной кислотой — особенно популярен благодаря своей способности бороться с запорами. Он также очень широко продается по низкой цене.

Краткое содержание

Преимущества цитрата магния

Цитрат магния связан с несколькими преимуществами для здоровья. Ниже мы подробно рассмотрим доказательства, стоящие за каждым из них. Имейте в виду, что большинство существующих исследований сосредоточено на других типах магния, а не на цитрате магния.

Он может восполнить дефицит магния.

Если вы не получаете достаточно магния в своем ежедневном рационе, возможно, стоит подумать о добавлении цитрата магния. Во многих случаях добавки часто считаются первой линией защиты от дефицит магния , что может вызвать множество серьезные симптомы 4 , начиная от тошноты, потери аппетита, усталости и слабости.

знак апреля

Было показано, что пероральный прием магния (в любой форме, включая цитрат магния) повысить уровень магния в крови 5 безопасно, не влияя на уровень других питательных веществ, таких как кальций.

Если вас беспокоит дефицит, вы можете проверить уровень гормона с помощью анализа крови у своего врача. Медицинский работник также может определить, может ли добавка цитрата магния быть полезной или вам может потребоваться дополнительное лечение, такое как жидкости или внутривенное введение магния.

Это может улучшить сон.

Магний может способствовать химическим реакциям в организме, которые заставить тебя чувствовать себя сонным , в соответствии с Пунам Десаи, DO ., врач неотложной помощи и медицины образа жизни.

«Прием магния может помочь некоторым быстрее заснуть 6 , дольше спите, сократите количество ночных пробуждений и повысьте уровень циркулирующего мелатонина», — объясняет она. Фактически, одно исследование даже показало, что большее потребление магния (во всех формах) связано с лучшее качество сна 7 и увеличение продолжительности сна у молодых людей.

Однако имейте в виду, что другие формы магния изучались более тщательно на предмет их свойств, способствующих сну. Десаи отмечает, что, в частности, глицинат магния может быть лучшим выбором для поймать больше Zzz , добавив, что он известен своим успокаивающим действием, которое помогает улучшить отдых и расслабление.

Он действует как естественное слабительное.

Цитрат магния может облегчить запор и помочь поддерживать регулярный ритм. «Он работает за счет увеличения количества воды, поглощаемой нашим кишечником, что помогает смягчить стул и снимает запор — говорит Десаи.

По словам Ганди, цитрат магния также может расслабить пищеварительный тракт, что делает его особенно хорошим средством для облегчения боли в пищеварительном тракте. лечить запор .

Интересно, что некоторые исследования показывают, что увеличение общего потребления магния в целом также может помочь сохранить прогресс.

Одно исследование, опубликованное в Пищевая наука и питание изучили диету и привычки посещения туалета более 9500 человек и обнаружили, что те, кто потребляет с пищей меньше магния, с большей вероятностью страдают хроническими запорами или снижение частоты стула 8 чем те, у кого самый высокий уровень потребления.

Исследования других форм магния, в том числе оксид магния 9 и сульфат магния 10 — также обнаружили, что добавки могут быть эффективным средством лечения запоров.

Он поддерживает функцию мышц.

Магний играет ключевую роль в мышечных сокращениях и часто рекламируется как естественное средство от мышечных спазмов. Это связано с тем, что судороги иногда вызываются электролитный дисбаланс одиннадцать , включая низкий уровень магния. Было доказано, что добавки оксида магния уменьшить частоту и продолжительность ночных судорог ног 12 а также улучшить качество сна. Однако исследования цитрата магния, в частности, здесь ограничены.

Тем не менее, магний также может способствовать восстановлению после посещения тренажерного зала, ограничивая накопление молочной кислоты — химического вещества, которое может накапливаться в мышцах во время тренировки. Недавнее исследование в Журнал исследований силы и физической подготовки показали, что добавки магния могут уменьшить мышечную болезненность 13 , улучшают восприятие восстановления и снижают оценку воспринимаемой нагрузки по сравнению с плацебо.

Краткое содержание

Цитрат магния по сравнению с другими формами

Если вы ищете добавку магния, цитрат магния — широко доступный и доступный вариант. Мало того, цитрат магния может даже быть лучше усваивается чем некоторые другие формы, обычно используемые при запорах.

Например, в одном более старом исследовании сравнивались темпы поглощения 14 нескольких форм магния, таких как оксид магния, и обнаружил, что цитрат магния оказался на первом месте. Другое исследование дало аналогичные результаты, сообщив, что цитрат магния может быть лучше усваивается пятнадцать организмом, чем оксид магния.

Тем не менее, существует не так много исследований о том, как цитрат магния сочетается с другими формами, когда речь идет о его потенциальных преимуществах для здоровья. Кроме того, другие типы добавок магния могут лучше подходить для конкретных целей, например глицинат магния для содействие отдыху и релаксации . Если вы не уверены, какая форма вам подходит, врач может предоставить индивидуальные рекомендации и рекомендации.

Краткое содержание

Рекомендации по его приему

Если вы пробуете цитрат магния, вот несколько рекомендаций, которым следует следовать, чтобы максимизировать усвоение и эффективность вашей добавки:

Придерживайтесь рекомендованной дозировки

Лучше всего принимать добавки магния только в соответствии с указаниями и не переусердствовать, так как очень высокие дозы могут быть опасными. Также рекомендуется ограничить потребление дополнительного магния до менее 350 мг в день 1 .

Принимайте это последовательно

В большинстве случаев вам следует быть прием цитрата магния один раз в день . Попробуйте положить добавки на видном месте, например, возле кофеварки или рядом с кроватью, чтобы улучшить свою память. Или просто установите повторяющееся напоминание на своем телефоне, чтобы не забыть.

Время имеет решающее значение

Цитрат магния можно принимать любое время суток , в зависимости от того, что вам подходит. Однако, поскольку цитрат магния часто используется, чтобы помочь сдвинуться с места, его прием днем, а не вечером, может помочь предотвратить ненужные походы в туалет посреди ночи.

Принимайте это с едой

Прием добавки во время еды или перекуса может быть простым способом предотвратить любые потенциальные побочные эффекты цитрата магния, такие как тошнота или диарея .

Отдельные другие лекарства

Магний может взаимодействовать с некоторые рецептурные лекарства 1 , включая некоторые антибиотики и бисфосфонаты, которые используются для лечения потери костной массы. Если вы принимаете эти препараты, ваш врач может посоветовать принимать цитрат магния за несколько часов до или после приема других лекарств, а не все сразу.

Аргументы против ежедневного использования цитрата магния

Несмотря на то, что цитрат магния может быть полезен для увеличения потребления магния, полагаться на него в долгосрочной перспективе, возможно, не лучшая идея. Вместо этого его следует использовать для лечения периодических запоров на краткосрочной основе.

Если у вас есть дефицит, внесение изменений в свой рацион или решение проблем со здоровьем, которые могут повлиять на усвоение магния, является гораздо лучшим вариантом в долгосрочной перспективе, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, которые также могут влиять на уровень других питательных веществ или оказывать неблагоприятное воздействие на ваше здоровье.

Точно так же, если вы имеете дело с хроническим запором, выяснение основной причины может быть более безопасным подходом, чем зависимость от добавок для кратковременного облегчения. Рассмотрите возможность консультации с медицинским работником, который поможет вам разобраться в этом и определить, существуют ли какие-либо диеты или изменения образа жизни, которые могут помочь вам поддерживать регулярность .

Избегайте цитрата магния, если:

Хотя цитрат магния обычно считается довольно безопасным, он может вызвать неприятные ощущения. побочные эффекты у некоторых людей - жидкий, водянистый или более частый стул.

И Ганди, и Десаи подчеркивают важность консультации с врачом, прежде чем начинать прием добавок. По словам Ганди, это особенно важно, если вы беременны, кормите грудью или принимаете другие лекарства. Если вы страдаете хроническим запором, который не проходит в течение нескольких недель, также рекомендуется поговорить с врачом вместо того, чтобы прибегать к цитрату магния или другим добавкам в качестве быстрого решения.

Mindbodygreen от первого лица

Дефицит магния, который может проявляться как усталость , нарушенный сон и другие распространенные симптомы становятся все более распространенными. Получение всего необходимого магния прием пищи может быть затруднен (например, взрослому мужчине придется съедать более семи авокадо в день, чтобы достичь необходимых 420 миллиграммов), и именно здесь могут помочь добавки.

«Я не думаю, что широко осознается, насколько высока ежедневная потребность в магнии (для женщин и мужчин, молодых и пожилых) и насколько целеустремленными мы должны быть для удовлетворения этих потребностей», — говорит вице-президент по научным вопросам Mindbodygreen. Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN .

422 число ангела любви

Добавки цитрата магния — доступный и биодоступный выбор для решения проблемы низкого уровня магния. Есть также убедительные исследования, показывающие, что они могут помочь предотвратить запор. Однако другие преимущества цитрата магния не так научно обоснованы. Другие формы добавок магния, например, были более тщательно исследованы на предмет улучшения сна и расслабления. (Значит, почему мы предпочитаем глицинат магния, а не цитрат, в добавки для сна .)

—Эмма Лоу, директор по здравоохранению и устойчивому развитию Mindbodygreen

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Магний необходим для многих аспектов здоровья, и добавки цитрата магния могут быть простым и доступным вариантом, помогающим увеличить его потребление. Хотя одним из наиболее распространенных применений цитрата магния является натуральное слабительное, он также может иметь множество других преимуществ. Тем не менее, некоторые другие типы добавок магния были изучены более тщательно и могут иметь преимущество, когда речь идет о определенных преимуществах, таких как улучшение сна или предотвращение мышечных спазмов.

Все еще не уверены, подходит ли вам эта форма магния? Вот еще о доступно множество видов добавок магния и как они складываются.