Психиатр питания делится своим желанным списком продуктовых магазинов против тревожного. 

Не секрет, что мы сталкиваемся с глобальным кризисом психического здоровья. Это не будет решено в одночасье, но Исследования показывают 1 Факторы образа жизни могут оказать реальное влияние на психическое благополучие. И все же, общее медицинское сообщество все еще игнорирует один из самых мощных столбов психического здоровья: питание. 

Uma Naidoo, M.D., здесь, чтобы рассказать нам, насколько важным может быть связь с пищевой машиной. Гарвардский психиатр питания, питательный биолог и профессиональный шеф-повар предоставляют полевое руководство по едут анти-тревожности с ее последней книгой, Успокой Полем 

И в этом эпизоде Подкаст Mindbodygreen Она рекомендует полезной мнемонике, чтобы вспомнить лучшие продукты, повышающие настроение, чтобы добавить в свою корзину: успокаиваться. Списки продуктов наготове ...

C: Холин, витамин С, шоколад и нут

«Чолин из яиц, но вы также получаете его от бобов и чечевицы», - отмечает Найду, если у вас есть непереносимость яиц. Это важное питательное вещество, которое играет ключевая роль в производстве ацетилхолина 2 , важнейший нейротрансмиттер для процессов памяти и обучения. Чолин также был связан с сокращение беспокойства 3 ; одно исследование 4 Даже обнаружил обратную связь между диетическими холинами и депрессивными симптомами. 

«Другой 'C' предназначен для витамина С, который чрезвычайно важен в нескольких биохимических реакциях», - отмечает Найду. См. Витамин С играет важную роль в оси гипоталамуса и надпочечниках (HPA) (например, реакция на стресс-борьбу или полете). Фактически, надпочечники содержат наибольшую концентрацию витамина С во всем организме, создавая антиоксидант необходимо для правильного вывода кортизола 5 Полем 

Это не значит, что вы должны загружать цитрусовые. «Некоторые из лучших источников витамина С - фрукты киви и красный сладкий перец», - отмечает Найду. Вы также можете даже выбрать добавку витамина С высокого уровня Наши любимые здесь Полем 

Далее у нас есть шоколад (в частности, шоколад. «Это один из лучших источников железа на растительной основе»,-говорит Найду. 'Когда [люди] дефицит в железе, это часто движет беспокойством «Еще лучше, она рекомендует сочетать ваш темный шоколад с кусочком апельсина или клементина, так как витамин С поддерживает поглощение железа - и вы отмечаете две коробки Naidoo одним махом. 

Наконец, «Последний», который я включаю, - это нут, потому что они отличный источник триптофана для вашего тела », - отмечает Найду. Основная аминокислота является предшественником серотонин , хороший нейротрансмиттер, который помогает регулировать аппетит, сон, настроение и боль. 

A: Антиоксиданты, Ашваганда и антоцианины

Мы уже обсуждали витамин С, но не забывайте о других мощных антиоксидантах! В частности, вы захотите рассмотреть антоцианины, которые поступают из пигмента, найденного в темно-оттенках, таких как черника, ежевика, виноград и черная смородина. «Это также отличное питательное вещество для вашего мозга», - говорит Найду. Фактически, одно исследование показало, что антоцианины были связаны с На 27% меньший риск снижения когнитивных 6 Полем 

«Причина, по которой я хочу привлечь внимание Ашваганды, заключается в том, что у нее есть большое количество доказательств для успокоения ума», - добавляет Найду. Например, было показано, что адапген снизить уровень кортизола 7 и помочь активируйте рецепторы ГАМК 8 в мозге уменьшить активацию реакции на стресс. Единственный недостаток? «Это не очень хорошо, поверьте мне», - шутит Найду. 'Но это [на вкус] прекрасно, как добавка Полем 

L: жидкости

Связь между здоровьем мозга и гидратацией хорошо документирована, поэтому обязательно выпейте свою ежедневную квоту воды. «Люди, которые не пьют достаточно воды, также кажутся более тревожными», - говорит Найду. «Я даже видел, как паника была осаждена, будучи сильно обезвоженным».

Что касается того, сколько пить, всегда слушайте, что нужно вашему телу, но Национальная академия медицины рекомендует 9 чашек для женщин ( даже больше для беременных и кормящих женщин) и 12,5 чашек в день для мужчин. 

«Просто убедитесь, что вы потягиваете воду в течение дня», - предлагает Найду. Вы также можете выбрать травяные чаи, если это поразит ваше мнение; Она рекомендует зеленые и страстные цветочные чаи для их успокаивающих преимуществ. 

М: больше омега-3 

«М» для большего количества омега-3 »,-говорит Найду. «Мы знаем, что лосось, полученный в дикой природе (эти жирные рыбы), семена чиа и льняные семена действительно важны для нашего мозга и тела, но они также очень важны для наших кишков, и они очень полезны для успокаивания». 

Исследования показали, что омега-3 играют важную роль в поддержке наших баланс настроения и устойчивость 9 Полем

Тем не менее, большинство нашей нации терпит неудачу на омега-3, полагаясь только на диету 10 , так что вы можете рассмотреть Омега-3 добавка В дополнение к наполнению рыбы. 

S: специи

Наконец, «S» для специй », - заключает Найду, так как многие приходят с некоторыми примечательными психическими льготами. Например, перец чили имеет высокий противовоспалительный профиль, а naidoo ранее говорил нам Это может помочь с настроением, энергией и иммунитетом.

Одно исследование животных даже показало, что капсаицин из перца чили может уменьшить депрессивные симптомы 11 Полем Куркума - и его активный ингредиент, куркумин —Са нейротрофическая активность, связанная с Улучшения в внимании, общее познание и память Полем 

В целом, «специи и травы добавляют противовоспалительные и антиоксидантные свойства, плюс аромат»,-отмечает Найду. Так что не стесняйтесь в проходе специи! 

2 декабря зодиака

Вынос 

Множество основных продуктов подходят под мнемоникой успокаиваний, так что не чувствуйте, что вам нужно схватить их все каждый визит в продуктовый магазин. «Просто постарайтесь [поместить] столько, сколько вы помните в своей телеге, чтобы вы начали в этой поездке по борьбе с другом»,-говорит Найду. Счастливого просмотра!

Мы надеемся, что вам понравится этот эпизод! И не забудь подписаться на наш подкаст на iTunes В Google Podcasts В Spotify В Amazon Music , или YouTube !