Распорядок сна, которого придерживается врач-сонолог каждую ночь

В детстве я был лунатиком до такой степени, что пытался выйти из дома посреди ночи и включать домашнюю сигнализацию, пугая свою семью. У меня были моменты, когда мне было страшно идти спать, так как я не знала, что буду делать во сне, но в конце концов я переросла лунатизм, став подростком (что характерно для многих людей).

С тех пор я стараюсь сделать сон приоритетом на протяжении большей части своей жизни, и я уделяю этому внимание и в своей профессиональной карьере. Я в значительной степени хорошо сплю, но я ни в коем случае не идеален. Одна из моих больших проблем с тем, как сон изображается в нашей нынешней культуре, — это идея совершенства, которое вам «необходимо», чтобы каждую ночь получать оптимальное качество и продолжительность сна. Но реальность такова, что для подавляющего большинства людей это невозможно. Ночь от ночи меняется, и это нормально.

Большую часть ночей я сплю хорошо, но один или два раза в неделю у меня возникают проблемы с ранним утренним пробуждением или пробуждением посреди ночи — часто из-за приливов жара в период перименопаузы или из-за того, что мой 7-летний ребенок вступает в комната после кошмара. Когда я не сплю так много, я замечаю, что мой запал становится намного короче, и я быстро реагирую на тех, кого люблю больше всего. Как человек, у которого тяжелая Синдром поликистозных яичников (СПКЯ), я также прекрасно осознаю, насколько важен сон для лечения моих симптомов.

В общем, сон меня заземляет. Я стремлюсь спать пять ночей в неделю (по крайней мере), когда я доволен своим сном, что помогает уменьшить представление о совершенстве. Если я получу эти пять ночей в неделю хорошего сна, я буду счастлив.

• Среднее количество часов, в течение которых я сплю за ночь : 8 часов в сутки (хотя иногда чуть меньше или чуть больше)
• Идеальное время сна : 21:30. (иногда раньше, чем мой почти 13-летний!)
• Идеальное время пробуждения : 5:30 утра.
• Основы прикроватной тумбочки : Мой старый цифровой будильник Sony Dream Machine, который у меня был со школы, бальзам для губ, горячий чай без кофеина с корицей, несколько журналов или книга, фотография моих детей и мужа, лампа.
• Любимое место, где я когда-либо спал:  Я вырос в Род-Айленде, и вся моя семья до сих пор живет там. В моей семье большую часть жизни были лодки, и лучше всего я сплю на лодке моих родителей, когда она привязана к причалу. Мягкое покачивание, свежий воздух и тишина. Такое ощущение, будто меня тихонько укачивают. Меня лично водяная кровать не интересует, но я вижу в ней привлекательность.
• Вредная привычка спать : Иногда я выпиваю стаканчик (или два) вино когда гуляем с друзьями по выходным, и это прямо перед сном. И иногда я смотрю телефон перед сном (редко, но случается, когда меня затягивает такие шоу, как Великий британский конкурс или Позолоченный век .)
• Потребление кофеина : 1-2 чашки кофе легкой обжарки утром. 
• Как я отслеживаю свой сон : Я не! Я не думаю, что это добавляет к моему сну что-то такое, чего я еще не знаю. 
• Последний продукт или привычка, изменившая мой сон к лучшему : Я иду спать в носках , это помогает мне поддерживать в комнате прохладу, чтобы улучшить качество сна и не замерзать ноги. Затем я снимаю носки посреди ночи, если мне в них становится слишком жарко.

Я был большим сторонником  твердое, рутинное время пробуждения на протяжении десятилетий, задолго до того, как это стало популярной вещью, о которой мы все говорим сейчас. Если я по какой-то причине не выхожу с друзьями, на концерт или что-то в этом роде, я следую этому распорядку в будние и выходные дни.

5:30 утра. : Просыпайтесь с моим старым цифровым будильником Sony Dream Machine (хотя мои биологические часы теперь настолько хорошо настроены, что я почти всегда просыпаюсь в это время, даже не нуждаясь в будильнике). Наденьте тренировочную одежду, которую я накануне вечером положила на край ванны.

5:45 утра. : В зависимости от дня и от того, готовлюсь ли я к определенному марафону, мой тренер по бегу назначает мне тренировку. Сейчас, поскольку я какое-то время не готовлюсь ни к каким марафонам, я путаю. Я иду в подвал (ярко освещенный) и либо бегаю на беговой дорожке, либо занимаюсь вращением, поднимаю тяжелые веса, либо делаю комбинацию из трех. Если это день отдыха, я спущусь вниз и медленно приготовлю кофе и, возможно, легко пройдусь по беговой дорожке или займусь легкой йогой/растяжкой для короткого активного восстановления, чтобы улучшить подвижность.

6:45 утра. : Закончить тренировку, приготовить детям завтрак (часто только овсянку на ночь — очень легко) и быстро принять душ.

7 утра: Закончите душ (я быстро готовлюсь!) и сделайте короткую двухминутную ванну. Утренняя программа осознанности пока мои дети просыпаются. Я занимаюсь этой медитацией осознанности уже как минимум 10 лет. Я смотрю в окно, наблюдаю и описываю то, что вижу. Вот и все, супер-заземление перед тем, как начнется безумное утро.

Затем дети идут в школу, и я начинаю свой рабочий день. я обязательно получу много из свет в течение дня поскольку он помогает установить естественные циркадные часы организма. Я также регулярно пью воду (я использую огромную кувшин на 40 унций и наполняю ее дважды в день) и стараюсь делать небольшой перерыв в разминке/прогулке в некоторые моменты между приемами пациентов.

30 октября знак

18:15: Ужин дома (иногда это немного смещается из-за внеклассных занятий, но мы обычно едим рано). 

19:15: Я веду свою дочь (6 лет) в душ и готовлю ее ко сну. Она спит в 7:45. Мой почти 13-летний сын больше не нуждается в моей помощи (ууу!) и ложится спать сам, вот только в 9 часов вечера он дает нам свой телефон. и вся электроника у него в это время выключена.

19:45: Я заканчиваю любую работу и уборку и расставляю приоритеты в том, что мне нужно сделать завтра, а не в том, что может подождать. Я делаю все это при включенном телевизоре, чтобы тоже что-нибудь посмотреть. Иногда я просто смотрю телевизор или пролистываю страницы на телефоне.

8:45/21:00: Поднимитесь наверх и умойтесь/переоденьтесь перед сном. Я приверженец правильного ухода за кожей а также нахожу это очень расслабляющим.

с 9 до 21:30. : Я делаю растяжку на полу (я смотрю много видеороликов о растяжке Peloton, но уже запомнил их), затем ложусь в постель и читаю около 15 минут. Свет гаснет, когда я сплю, около 21:30. Иногда мой муж приходит со мной спать; иногда он встает позже. У нас разные биологические часы — он скорее сова, а я ранняя пташка.

Промойте и повторите.