Уменьшите снижение когнитивных функций с помощью этой богатой питательными веществами гибридной средиземноморской диеты
Возможно, вы слышали о недавно популярной диете MIND, разработанной как средство для снижения когнитивных способностей и борьбы с болезнью Альцгеймера и деменцией. Несмотря на то, что он приносит пользу нашему стареющему разуму (обратите внимание на игру слов: технически это означает Средиземноморское вмешательство DASH для нейродегенеративной задержки, но польза для здоровья огромна), это не ограничивается только стареющим населением.
Прокрутите ниже, чтобы узнать больше о том, что такое диета MIND, о пользе для здоровья этого плана питания и о том, как вы можете начать соблюдать диету сегодня.
В этой статьеЧто такое диета MIND?
Диета MIND - это гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH, обе из которых популярны благодаря своей пользе для здоровья сердца и мозга.
В средиземноморская диета основана на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем (часто рекомендовано врачами , медицинские учреждения и больницы, и даже была признана лучшей диетой для здоровья в целом по версии Новости США и мировой отчет в 2019 году ).
Сбросьте свой кишечник
Подпишитесь на наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по здоровью кишечника с рецептами и советами по исцелению.
844 значение числа ангела
ПОЛУЧИТЬ ДОСТУП СЕЙЧАСДля небольшого освежения средиземноморская диета , этот план ориентирован на большое количество овощей, фруктов, цельного зерна, бобов и источников полезных жиров из орехов, семян, авокадо и оливкового масла. При соблюдении средиземноморской диеты рекомендуется каждый день есть овощи, фрукты, цельнозерновые, травы, специи и полезные жиры, а также нежирные белки, такие как рыба и птица; Также рекомендуется сократить употребление красного мяса и молочных продуктов.
Диета MIND также основана на диете DASH, что означает диетические подходы к остановке гипертонии; эта диета направлена на снижение или контроль высокого кровяного давления. При соблюдении этой диеты рекомендуется употреблять продукты с низким содержанием натрия, одновременно увеличивая количество продуктов с высоким содержанием других электролитов, таких как калий, кальций и магний. Эта диета также подчеркивает употребление большего количества цельнозерновых, овощей и фруктов, нежирных молочных продуктов, птицы и рыбы и (как и средиземноморская диета) рекомендует ограничить потребление молочных продуктов и красного мяса.
Рекламное объявление
Что отличает диету MIND?
Как уже упоминалось, диета MIND представляет собой смесь диет DASH и средиземноморской диеты - хотя все три диеты имеют сходство, у диеты MIND есть некоторые ключевые моменты, которые выделяют ее.
Например, хотя в диете MIND разрешены все овощи, она делает упор на листовые зеленые овощи . Некоторые звездные овощи включают шпинат, капусту и зелень капусты, которые, как было установлено, особенно полезны для здоровья мозга из-за их источника фолиевой кислоты, витамина Е и каротиноидов. Исследования показывают, что одна порция в день (1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных) этих овощей может медленное старение мозга . При этой диете рекомендуется употреблять шесть порций зелени в неделю, а остальные овощи должны поступать в основном из некрахмалистых овощей.
Еще одна вещь, которая выделяет диету MIND, - это рекомендуемое количество фруктов. Эта диета делает упор на употребление в пищу ягод, особенно черники и клубники, как основного источника фруктов, и не делает упор ни на какие другие фрукты. Причина помешательства на ягодной диете MIND? Исследования показали, что люди, которые ели больше всего ягод, имели самые медленные темпы когнитивного снижения . Тем не менее, диета MIND предполагает две или более порции ягод в неделю (идеальное руководство для вкусного смузи с антиоксидантами).
Орехи и рыба также являются основными продуктами питания MIND - орехи являются отличным источником витамина Е, который является ключевым питательным веществом для здоровья мозга. Диета MIND рекомендует пять порций жареных или несоленых орехов в неделю. Исследования показывают, что одна порция рыбы в неделю может уменьшить когнитивный спад . В этом исследовании не указывается какой-либо тип рыбы, но диета MIND предполагает, что рыба с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось.
Какая польза для здоровья?
Многие преимущества диеты MIND для здоровья проистекают из богатых питательными веществами продуктов, включенных в ее состав. Упор на так много фруктов, овощей и нежирных белков делает эту диету самой по себе диетой, богатой питательными веществами.
1.Противовоспалительное средство
Пищевые компоненты диеты MIND содержат множество противовоспалительных соединений, в том числе:
- Омега-3 жирные кислоты в жирной рыбе и грецких орехах
- Фолиевая кислота в зеленых листовых овощах
- Флавоноиды в ягодах
- Витамин Е в орехах, авокадо и оливковом масле
- Полифенолы в оливках и оливковом масле (оба являются основными компонентами диеты MIND, поскольку они являются богатым источником мононенасыщенных жирных кислот)
Исследования также показывают, что потребление темно-зеленых овощей и ягод может уменьшить воспаление и окислительный стресс - два ключевых компонента болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций.
два.Здоровье мозга
Было обнаружено, что интеллектуальная диета связана с улучшением когнитивных функций, а в некоторых исследованиях - с предотвратить снижение когнитивных функций включая развитие болезни Альцгеймера. Другое исследование показало, что женщины, употребляющие чернику, клубнику и ежевику, могут задержка когнитивного снижения до двух лет (что только усиливает причину, по которой диета поощряет употребление ягод, как упоминалось ранее).
Поскольку диета MIND от природы содержит мало насыщенных жиров и холестерина, рекомендуется также снизить риск деменции, а также болезни Альцгеймера, которая, как показывают исследования, участвует в гематоэнцефалическом барьере и участвует в патология обоих заболеваний .
Как правило, диета MIND также помогает уменьшить выработку амилоидных бляшек (что, по данным некоторых исследований, может быть связано с болезнью Альцгеймера).
3.Богатый антиоксидантами
Как уже говорилось, многие продукты на диете MIND богаты антиоксидантами (например, зеленые листовые овощи и ярко окрашенные ягоды). Все овощи содержат полезные питательные вещества, но чем насыщеннее цвет, тем больше антиоксидантов , согласно исследованию.
Четыре.Хорошее здоровье
Многие продукты на диете MIND содержат хорошие источники клетчатки (орехи, семена, фрукты и овощи), которые способствуют здоровое пищеварение и здоровый микробиом кишечника в целом.
5.Здоровье сердца
Многие из компонентов диеты MIND обладают полезными для сердца свойствами - орехи, семена, авокадо и оливки содержат полезные мононенасыщенные жиры, а также рекомендуемое количество омега-3 жирные кислоты .
6.Сахар в крови
Многие продукты, включенные в диету MIND, содержат прекрасные источники клетчатки (как упоминалось выше), а также полезные жиры из растительного и животного белка - все свойства, которые отлично подходят для балансировки сахара в крови.
Приступив к диете MIND, люди могут обнаружить, что уровень сахара в их крови улучшился из-за продукты с высоким содержанием клетчатки, белковые, противовоспалительные продукты .
Как соблюдать диету РАЗУМ.
Итак, вы понимаете основы и научные данные, лежащие в основе диеты MIND, но (как и в случае с большинством ограничительных диет) на самом деле ее соблюдение часто является самой сложной частью. Разделение диеты на то, какие продукты вам следует включать больше и как их комбинировать, может помочь вам выполнить диету более простым (и менее сложным) способом.
Вот список разрешенных и запрещенных продуктов (и сколько вам следует съесть!).
Разрешенные продукты:
Если вы начинаете свою диету MIND, вот продукты, которые вам следует не забудьте включить на тарелку . Примечание: это минимум порции, чтобы попытаться удовлетворить, особенно для овощей. Если вы можете добавить больше овощей, это всегда будет хорошей идеей!
Автор изображенияmbg
Запрещенные продукты:
Ниже перечислены продукты, которых следует избегать. Хотя диета технически позволяет употреблять эти пять продуктов до определенного количества раз в неделю, по возможности лучше их полностью избегать.
Автор изображенияmbg
Примерный план питания:
Вот как может выглядеть трехдневный план питания на диете MIND:
хиромантия брак
Автор изображенияmbg
Суть.
Мне нравится эта диета - это смесь двух диет, богатых питательными веществами, которые обладают противовоспалительными свойствами, полезными для здоровья сердца и мозга. Упор на фрукты и овощи, полезные жиры и менее обработанные и рафинированные продукты - отличный способ для большинства из нас есть каждый божий день. Тем не менее, всякий раз, когда вы переходите на ограничительную диету, всегда полезно проконсультироваться с врачом.
За оптимальное здоровье мозга и сердца - не стесняйтесь тост за хорошее здоровье с одним стаканом красного вина, когда вы обедаете с семьей и друзьями (практика, всегда одобренная средиземноморской диетой!)
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
