Сгорбившись весь день? Вот 13 упражнений для улучшения осанки

Вообще говоря, ваш позвоночник похож на блоки Дженги. Когда их укладывают прямо друг на друга, легко оставаться в вертикальном положении, но чем больше они смещаются от центра, тем труднее и труднее становится это делать. Один эксперт, Капанджи, заявил в своей книге что каждый дюйм, на который ваша шея движется вперед в так называемом «выдвинутом вперед положении головы», может добавить к вашей шее дополнительные 10 фунтов веса.

Ваша осанка также влияет на то, как вы дышите и сохраняете равновесие! Одно исследование показало, что у людей с наклоненной вперед головой снижение дыхательной функции из-за изменения подвижности грудной клетки 1 , а другой обнаружил, что это снижение контроля равновесия в положении стоя 2 .

Если изображение, на котором вы смотрите на свой телефон в ожидании поезда или утреннего кофе, сразу появляется, не волнуйтесь! Со временем осанку можно легко исправить с помощью правильных привычек, движений и упражнений, которыми я с вами поделюсь. Вот как вы можете улучшить свою осанку с помощью этих 13 простых упражнений:

Первое упражнение: Продолжайте двигаться!

Нет такой вещи, как плохая поза — единственная плохая поза — это та, в которой вы находитесь слишком долго.

весы мужчина козерог женщина

Чем больше мы можем создать вариативности в движении, тем счастливее будут наши тела 3 ! Это так же просто, как вставать из-за стола каждые 20-30 минут. Если для вас сложно выбрать время, возможно, решите, что каждый раз, когда вы отвечаете на конкретное электронное письмо или звонок, вы будете вставать и двигаться.

Движения могут быть конкретными упражнениями, такими как приведенные ниже, но также могут быть такими простыми, как ходьба за водой или посещение туалета. Ключевым моментом здесь является то, что чем больше мы двигаемся, тем лучше наше тело будет чувствовать себя в долгосрочной перспективе.

Простые упражнения, которые можно делать сидя.

Эти движения нацелены на движение позвоночника во всех шести направлениях — сгибание, разгибание, вращение и наклон в сторону. как описано в моей предыдущей статье ), а также растяжки для бедер и рук.

Их лучше всего выполнять от дыхания к движению. Помимо осанки, мы часто используем только верхнюю часть грудной клетки для дыхания и не достигаем максимальной мощности. Это поможет не только двигать позвоночником, но и достичь более расслабленного состояния повторяя от 10 до 15 циклов дыхания:

Сидящая кошка/корова

Как: Начните с рук на коленях, когда вы сидите на стуле. На вдохе поднимите сердце вверх и вперед. На выдохе прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.

Сидячее вращение

Как: На вдохе поднимите руки к небу. На выдохе поднесите одну руку к противоположному колену, а другую — к спинке стула или просто потянитесь за спину. Повторите с другой стороны.

Боковой наклон сидя

Как: На вдохе поднимите руки к небу. На выдохе наклонитесь в сторону, потянувшись верхней рукой вверх и вниз. Повторите на другую сторону.

Сидящая фигура 4

Как: Старайтесь удерживать обе седалищные кости вросшими в стул, сохраняя при этом как можно более длинный позвоночник. Удлинение позвоночника имеет большее значение, чем попытка опуститься ниже.

Растяжка сидя

Как: Старайтесь удерживать обе седалищные кости вросшими в стул, сохраняя при этом как можно более длинный позвоночник. Удлинение позвоночника имеет большее значение, чем попытка опуститься ниже.

Молитвенная растяжка

Как: Слегка втягивайте нижнюю часть живота, чтобы защитить нижнюю часть спины; держите локти на поверхности перед собой; поднимите ладони к небу и потянитесь к верхней части спины.

Простые упражнения для пробуждения тела.

Эти движения предназначены для того, чтобы вернуть общую энергию и приток крови к телу во время перерыва в движении. Выполнение от 12 до 15 повторений каждого из 2-3 раз — это коротко и приятно, но очень эффективно!

Приседание

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, носки слегка развернуты. Держите колени за пальцами ног, когда вы наклоняетесь назад и думайте о том, как ваши ягодицы тянутся назад, пытаясь сесть на стул позади вас. Оттолкнитесь пятками, возвращаясь в исходное положение.

Бедренные круги

Как: Руки на бедрах, поставьте ноги шире ширины бедер и вращайте бедрами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Чем больше круг, тем лучше!

Дотянитесь до рук кактуса

Как: На вдохе поднимите руки к небу. На выдохе согните руки в локтях в положение стойки ворот, осторожно поднимая сердце вверх для мини-прогиба назад, чтобы открыть грудную клетку.

Легкие восстановительные движения для снижения мышечного напряжения.

Эти позы лучше всего выполнять в конце дня, чтобы снять напряжение. напряжение нарастало в течение дня . Иногда я остаюсь в них по 15-20 минут, слушая подкаст или расслабляясь перед сном:

Поддерживаемая рыба

Как: Вы можете использовать блоки или свернутые подушки или одеяла. Поместите одну так, чтобы нижняя часть была у основания лопаток, не ниже, а другая поддерживала голову. Вы можете начать с них обоих на одной высоте и отрегулировать в зависимости от того, насколько вы хотите, чтобы ваша грудь открывалась. Руки должны быть широко раскрыты между двумя опорами. Вы можете согнуть колени, чтобы уменьшить нагрузку на спину.

Супта Баддха Конасана

Как: Сожмите подошвы ног вместе, чтобы получилась форма ромба. Вы можете использовать блоки, свернутые подушки или одеяла в качестве поддержки, чтобы приблизить землю под коленями.

Поворот на спине

Как: Вы можете использовать блоки, свернутые подушки или одеяла в качестве поддержки между коленями и под рукой. Позвольте коленям упасть в одну сторону, приблизив их к груди. Поднимите руки и дайте им упасть на землю.

Нашим телам было суждено постоянно двигаться. Чем больше мы меняем свое положение в течение дня, тем меньше вероятность того, что мы станем застойными — физически, умственно и энергетически. Дайте телу немного проснуться и встряхнуться. Ваша осанка и ваша душа скажут вам спасибо позже!