Советы по составлению списка полезных продуктов, чтобы сделать покупки проще

Бесконечные проходы и выбор продуктов в продуктовых магазинах могут ошеломить, особенно если вы делаете покупки, когда голодны. Заблаговременная подготовка списка покупок может помочь вам принять здоровые и обоснованные решения и сократить время, проводимое в магазине или при заказе онлайн.

5 сен зодиак

Следование этим советам дипломированных диетологов поможет вам разумно заполнить свою кухню и даже снять стресс, вызванный посещением супермаркета.

Производить

Когда вы направляетесь в производить проход , зарегистрированный диетолог Мэгги Мун, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, рекомендует собрать хотя бы один зеленый овощ. «Капуста латинато хранится долго и богата биологически активными веществами, которые поддерживают здоровье клеток и пищеварительной системы организма», — говорит она. Шпинат, брокколи, брюссельская капуста и бок-чой — еще одна полезная зелень.

Добавьте к зелени красные или оранжевые овощи, такие как сладкий перец или морковь. Тогда Мун рекомендует подумать о том, что в сезоне и что прослужит дольше всего.

«Выбирая продукты, ищите продукты без видимой порчи», — зарегистрированный диетолог. Майя Феллер, MS, RD, CDN , - рассказывает MindbodyGreen. Также имейте в виду, что некоторые продукты имеют более длительный срок хранения, чем другие. Например, бананы, яблоки или апельсины прослужат вам дольше, чем ягоды или персики, автор Ешьте витамины и дипломированный диетолог Маша Дэвис, магистр здравоохранения, RDN , поясняет. Морковь, картофель и цветная капуста также менее скоропортящиеся.

Фрукты для покупки:

• Яблоки
• Бананы
• Ягоды (клубника, ежевика, черника, малина)
• Цитрусовые (лимоны, лаймы, грейпфруты, апельсины и т. д.)
• Косточковые плоды (абрикосы, персики, сливы, нектарины и др.)
• Груши
• Вишня
• Дыни (дыня, дыня, арбуз)
• Виноград
• Гуава
• Папайя
• киви
• манго
• Ананас
• Гранат
• Помидоры
• Авокадо

Овощи для покупки:

• Артишок
• Спаржа
• брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Темно-листовая зелень (капуста, шпинат, бок-чой, брокколи и т. д.)
• Морковь
• Грибы
• Лук
• Огурец
• Сельдерей
• Капуста
• Кукуруза
• Хикама
• Болгарский перец
• Картофель и сладкий картофель
• Тыква (мускатная тыква, желудевая тыква, спагетти-тыква и т. д.)
• Цуккини
• Чеснок

Бобовые и зерновые

Покупая бобовые, не бойтесь консервированный сорта. «Просто выбирайте фасоль и бобовые, которые не содержат соли и сахара», — говорит Дэвис. Если вы покупаете консервированную фасоль, просто слейте ее и промойте перед едой — это поможет смыть излишек натрия, который приводит к вздутие живота, вызванное бобами .

Добравшись до прилавка с зерном, помните о двух вещах. Во-первых, всегда, когда это возможно, выбирайте цельнозерновые продукты. Во-вторых, поэкспериментируйте с разнообразными цельнозерновыми продуктами.

«Попробуйте дикий рис, если вы обычно получаете простой белый рис», — предлагает Дэвис. «Опыт гречневой крупы или Лебеда . Большинство зерен очень легко приготовить, и они очень полезны для здоровья. преимущества, такие как клетчатка , а также ключевые витамины и минералы».

Бобовые купить:

• Белые бобы ( нут, темно-синяя фасоль, большая северная фасоль, фасоль каннеллини)
• Люпиновая фасоль
• Фасоль
• Черные бобы
• бобы
• Арахис
• Горох
• Чечевица

Зерно для покупки:

• Лебеда
• Ячмень
• Гречиха
• Дикий рис
• коричневый рис
• Булгур
• Сорго
• Фарро
• Просо
• Овес
• Полента
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые макароны

Белок

По животным белкам, специалист по питанию при онкологических заболеваниях Л. Дж. Амарал MS, RD, CSO , рекомендует придерживаться того, что вам нужно. Однако если вы пытаетесь ограничить походы в магазин, возможно, вы захотите купить дополнительное мясо и хранить его в морозильной камере.

Покупая мясо, по возможности ищите продукты травяного откорма и органические продукты. Если вы вегетарианец, яйца и некоторые молочные продукты могут обеспечить хорошие источники белка . Всем, кто придерживается растительной диеты, Амарал рекомендует тофу или темпе, фасоль, чечевицу, орехи или ореховое масло. «Вы также можете получить белок из таких семян, как чиа, лен, семена конопли и пепиты», — говорит она.

Белок для приобретения:

• Органические яйца от кур на свободном выгуле
• Органический говяжий фарш травяного откорма
• Органический фарш из индейки травяного откорма
• Органическая куриная грудка
• Морепродукты
• Бобовые
• Орехи (грецкие, миндаль, фисташки , кедровые орехи, фундук, кешью и т. д.)
• Семена (кунжут, семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа и т. д.)
• Тофу или темпе
• Творог
• Острые сыры
• Йогурт или кефир

Кладовые скобы

«Когда люди покупают товары для кладовой, им следует искать товары, которые прослужат долго», — говорит Мун. «Вот что делает их основным продуктом питания — это продукты, которые всегда под рукой, готов превратиться во что-то здоровое и вкусно».

Это могут быть сушеные зерна и бобовые, а также консервы. ' Консервированные помидоры Кроме того, они являются отличным источником питательных веществ, таких как антиоксидант ликопин», — говорит Дэвис. «Будьте осторожны, когда дело касается консервированных фруктов, потому что в них может быть очень много сахара».

Еда и перекусы должны содержать баланс полезных белков, углеводов и жиров. Покупая продукты для кладовой, Мун советует помнить об этих макроэлементах. Тот факт, что продукт может храниться на полке, не означает, что его необходимо тщательно обрабатывать или наполнять консервантами.

Скрепки для кладовой необходимо приобрести:

• Фасоль сушеная или консервированная
• Сушеная чечевица
• Консервированная рыба
• Консервированные овощи (жареный красный перец, артишоки и т. д.)
• Цельнозерновые продукты
• Бульон (костный бульон, овощной бульон, куриный бульон)
• Овес
• Ореховые масла
• Орехи
• Сухофрукт
• яблочный уксус
• Оливковое масло
• Специи

Скобы для морозильной камеры

Как и в случае с продуктами из кладовой, при покупке замороженных продуктов ищите продукты с минимальной обработкой. Замороженные продукты могут быть не хуже свежих, а иногда даже лучше.

«Это потому, что фрукты и овощи замораживаются на пике своей свежести», — объясняет Мун, — «это означает, что все эти витамины и антиоксиданты сохраняются для полной пользы и вкуса».

Замороженные фрукты можно использовать в смузи, в качестве начинки к овсяным хлопьям или запекать в кексах. «Замороженные овощи можно заменить в рецепте любыми свежими овощами», — говорит Дэвис. «Они так же богаты питательными веществами и очень удобны».

Они не только питательны, но и замороженные продукты часто дешевле свежих продуктов и не портятся, что избавляет вас от походов в продуктовый магазин.

Замороженные продукты купить:

• Замороженные лесные ягоды
• Замороженные овощи (цветная капуста, шпинат, брокколи и т.д.)
• Мясо травяного откорма, морепродукты, выловленные в дикой природе, органическая птица
• Беззерновой хлеб или лепешки

Еще больше идей для замороженных продуктов можно найти в высказываниях основателя Whole30. Мелисса Урбан , знаменитый диетолог Келли Левек и разработчик рецептов Рэйчел Мэнсфилд хранят в своих морозильниках.

Нижняя граница.

«Лучший способ убедиться, что вы получите все необходимое за один поход в продуктовый магазин, — это хорошо спланировать», — говорит Дэвис. «Есть много способов максимизировать питательные вещества без необходимости покупать тонну свежих продуктов».

Однако если вы покупаете продукты, не паникуйте из-за того, что они испортятся слишком быстро. Покупайте столько, сколько вам нужно, и учитесь как хранить еду чтобы оно дольше оставалось свежим.

Если у вас пищевая аллергия, всегда проверяйте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что вы покупаете именно то, что вам нужно. не содержит глютен , без молочных продуктов или без орехов, в зависимости от ваших потребностей.