Тем не менее *другое* исследование показало, что регулярные тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу

Есть люди, которые жаждут ощущения учащенного сердцебиения, легких, наполненных воздухом, и кожи, покрытой липким потом, а другие... на самом деле этого не хотят. К счастью для поклонников упражнений с меньшей нагрузкой, исследования продолжают обнаруживать, что в долгосрочной перспективе они могут быть столь же эффективными, как и интенсивные усилия, если не больше. Вот что показало последнее исследование, опубликованное в Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , говорит о том, почему тренироваться чаще (но менее интенсивно) — разумный шаг.

Что обнаружило исследование.

Исследователи из Японии и Австралии привлекли для этого исследования 36 здоровых молодых людей. Им было любопытно посмотреть, как они выполняют ту же тренировку — упражнение с отягощениями для рук; опускание тяжелой гантели при сгибании бицепса с разной интенсивностью и частотой влияло на результаты фитнеса. Одна группа выполняла набор из шести сокращений один день в неделю (низкая интенсивность, низкая частота), другая выполняла набор из 30 сокращений один раз в неделю (высокая интенсивность, низкая частота), а последняя выполняла набор из шести сокращений пять дней. в неделю (низкая интенсивность, высокая частота).

Все придерживались этой процедуры в течение четырех недель, прежде чем измеряли мышечную силу и толщину мышц. По истечении месяца те в группе, которые выполняли набор из шести сокращений пять раз в неделю, были единственными, у кого наблюдался значительный прирост мышечной силы и толщины. В группе, которая выполняла 30 сокращений за один день, наблюдалось увеличение толщины, но не силы, в то время как в группе, выполнявшей шесть сокращений за один день, размер или сила мышц не увеличивались.

108 значение ангела

Это исследование показывает, что если вашими целями являются мышечная сила и толщина (а они должны быть такими, поскольку они связаны с такими вещами, как управление весом, здоровье сердца , и баланс сахара в крови ), вы захотите выполнять более легкие и короткие тренировки, но делать их чаще.

Что это значит для вас.

Считайте, что это еще одна причина предпочесть частые повторения упражнений для Зоны 2 (уровень упражнений, при котором вы все еще можете поддерживать беседу), а не случайным тотальным тренировкам.

«Люди думают, что им нужно выполнять длительные тренировки с отягощениями в тренажерном зале, но это не так. Достаточно просто медленно опускать тяжелую гантель один или шесть раз в день», — автор исследования Кен Носака, доктор философии. говорится в заявлении . «В этом исследовании мы использовали только упражнение на бицепс, но мы полагаем, что это относится и к другим мышцам, по крайней мере, в некоторой степени». (mindbodygreen's МБГ движется библиотека представляет собой кладезь упражнений с меньшей нагрузкой, адаптированных для каждой группы мышц.)

Соедините эти движения сопротивления с большим количеством ходьба и стояние в течение дня для тренировки, которая эффективна и устойчива в долгосрочной перспективе. Что касается того, сколько времени тратить на тренировки в неделю, одно обзорное исследование 2018 года показало, что «зона Златовласки» физической активности была как минимум 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений неделя.

знак зодиака 28 сентября

Носака и его соавторы отмечают, что тем, кто выбирает менее интенсивные тренировки, все равно нужно выкроить время для отдыха и восстановления. Будь уверен оставаться обезвоженным , следите за статическая растяжка , и потенциально инвестировать в поролоновый валик или массажный пистолет . Прием добавок с куркумой также может помочь вашим мышцам полностью восстановиться между частыми тренировками. эффективность куркумы mbg+ , например, было клинически исследовано и показано, что уменьшить болезненность мышц и улучшить силу между тренировками.*

Вынос.

Хотите стать сильнее, но не любите высокоинтенсивные тренировки? Не парься. Как говорит Носака (и это новое исследование подтверждает): «Если вы просто ходите в спортзал раз в неделю, это не так эффективно, как делать небольшие упражнения дома каждый день».