Это 3-дневное очищение микробиома устранит вздутие живота, улучшит пищеварение и восстановит здоровье кишечника

За два десятилетия в качестве целостного функционального врача в Нью-Йорке я вылечил десятки тысяч пациентов, страдающих затуманенным мозгом, тревогой и отсутствием ясности. Я разработал подход к здоровью мозга и микробиома, который выходит далеко за рамки традиционной медицины, о чем я подробно рассказываю в своей книге, Весь мозг: решение микробиома для лечения депрессии, беспокойства и психического тумана без рецептурных препаратов .

Всего за три дня вы можете начать свой путь к здоровью микробиома на всю жизнь. Конечно, как и любая привычка, для достижения значительных результатов потребуется больше трех дней; эта трехдневная перезагрузка предоставит вам инструменты, необходимые для пожизненного изменения диеты, здоровья и настроения.

День 1: Закладка фундамента.

Когда вы едите продукты, которые поддерживают ваш мозг, микробиом и кишечник, и когда вы избегаете продуктов, которые их подрывают, вы создаете здоровую экологию во всем своем теле. Эта здоровая экология имеет решающее значение для преодоления депрессии, беспокойства и мозгового тумана.

Сбросьте свой кишечник

Подпишитесь на наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по здоровью кишечника с рецептами и советами по исцелению.

Диета не могла быть проще. Чтобы воспользоваться преимуществами, вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы едите, если вы придерживаетесь правильных продуктов. Хорошая новость в том, что я не хочу, чтобы вы считали калории, беспокоились о таких вещах, как граммы углеводов, или измеряли их количество. Я просто хочу, чтобы вы сосредотачивались на правильном выборе цельной пищи при каждом приеме пищи, и это поможет восстановить баланс вашего микробиома, исцелить кишечник и поддержать ваш мозг.

Поскольку ваш мозг состоит в основном из жира, вам нужны здоровые жиры, чтобы поддерживать его. Полезные жиры - это в первую очередь те, которые содержатся в природе. Таким образом, транс-жиры, которые производятся только на фабриках, не являются здоровыми - ваши клетки не знают, что с ними делать, и эти жиры могут фактически повредить ваши клетки и, следовательно, ваш мозг.

Остальная часть вашего мозга состоит из белка; следовательно, вашему мозгу нужны и здоровые белки. Белки содержат аминокислоты, которые необходимы для сохранения целостности ваших клеток и выработки ферментов, необходимых для пищеварения и других аспектов метаболизма. Любой органически повышенный белок может быть полезным; однако исследования показали, что когда в белках содержится слишком много жира, может пострадать ваш микробиом. Я рекомендую «чистые нежирные белки».

В течение трех дней этой диеты заполните холодильник и кладовую этими продуктами и постарайтесь потреблять больше того, что указано в этом списке.

• Масло авокадо
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Дикая рыба
• Органическое мясо и птица, выращенные на пастбищах, без антибиотиков
• Органические молочные продукты из овечьего и козьего молока травяного откорма
• Кефир, йогурт
• Ферментированные овощи
• Кимчи
• Сырая квашеная капуста
• Чайный гриб
• Пахта кисломолочная
• Спаржа
• Зелень одуванчика
• Зерновые без глютена (например, просо, киноа, рис)
• Топинамбур
• Хикама
• Лук-порей
• Бобовые (фасоль, нут, чечевица)
• Картофель (жареный и охлажденный)
• Редис
• Семена
• Помидоры
• Орехи (сырые, никогда не жареные)
• Супер специи микробиома: корица, куркума, имбирь.
• Все органические овощи
• Все органические фрукты - пожалуйста, в умеренных количествах! Максимально ешьте два фрукта в день, а если вы боретесь с тягой к сахару или углеводам, ограничьтесь одной порцией. В противном случае вы можете кормить не те бактерии слишком большим количеством сахара.

Дело не только в том, ЧТО вы едите; не менее важно то, как вы едите. Важно то, что вы едите без стресса, уделяя время тому, чтобы наслаждаться каждым кусочком еды.

Одна из самых печальных вещей, которые я вижу как врач, - это когда пациенты приходят ко мне не в ладах с собственным телом. Я понимаю, как это может случиться. Вы приходите с болезненными проблемами с пищеварением и, возможно, боретесь с лишним весом, и вы научились рассматривать как пищу, так и собственное тело как своего врага. Каждый прием пищи - это вызов, полный соблазнов, препятствий, ловушек, опасностей. В таких обстоятельствах очень трудно получить удовольствие от восхитительного вкуса, совместной трапезы в кругу друзей, от ощущения сытости и удовлетворения.

Быстрое переедание со стрессом активирует нервную систему, которая запускает каскад гормонов стресса и нарушает пищеварение с катастрофическими последствиями для вашего мозга. Спокойный прием пищи, благодарность за еду и умственное пространство, чтобы смаковать каждый укус, запускает парасимпатическую нервную систему и приносит значительную пользу для здоровья кишечника и мозга, а также веса. Жуйте каждый кусочек в 20 раз дольше, чем вы привыкли, что буквально сигнализирует о вашей реакции расслабления.

Если вы сможете заново открыть для себя радость от еды, удовольствие от еды, ценность трапезы с людьми, которых вы любите, вы пройдете долгий путь к исцелению своего кишечника - и своего мозга.

Теперь, когда вы добавили самое необходимое, следующий шаг в решении этой задачи - исключить продукты, нарушающие вашу экологию: токсины, продукты, вызывающие воспаление, и продукты, которые подрывают работу вашего мозга.

В течение следующих трех дней старайтесь как можно больше избегать этих продуктов:

• Масло канолы и хлопковое масло
• Кукуруза и кукурузный крахмал
• Молочные продукты из коровьего молока
• Сушеные или консервированные фрукты
• Глютен (содержится в продуктах на основе пшеницы, ячменя и ржи)
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Салат айсберг
• Соки
• Арахис или арахисовое масло
• Обработанное мясо или мясные деликатесы
• Обработанные и фасованные продукты
• Я - за исключением того, что я лецитин и ферментированный органическими веществами, я: я соус, темпе, мисо
• Сахара и подсластители, натуральные или искусственные, кроме Лаканто
• Трансжиры и гидрогенизированные жиры

Бонусные баллы, если вы можете сделать следующее:

• Не храните еду в пластике. Стеклянная тара оптимальна.
• Используйте «чистые» средства личной гигиены и косметику, шампуни, лосьоны, средства для бритья и т. Д. Под «чистым» я подразумеваю без парабенов, фталатов, отдушек и других химикатов.
• Используйте «чистые» бытовые средства: чистящие средства, моющие средства, полироли и т. Д.
• Пейте только фильтрованную воду. Избегайте бутилированной воды - молекулы пластика мигрируют в воду.

Завтрак, день 1: киноа с грушей, черникой и миндалем

Этот бодрящий горячий завтрак содержит большое количество клетчатки, которая питает ваш микробиом, а также полезные жиры, которые исцеляют стенку кишечника и питают мозг. Корица, содержащаяся в микробиоме, уравновешивает уровень сахара в крови и уменьшает воспаление.

Ингредиенты

• 1 чайная ложка очищенного пастбищного масла или топленого масла
• ½ стакана лебеды, промытой и высушенной
• 1 стакан воды
• 1 столовая ложка кокосового масла
• ½ палочки корицы
• ⅛ чайная ложка тертого мускатного ореха
• ½ чайной ложки очищенного и натертого свежего имбиря
• ¼ стакана кокосового молока
• ½ стакана спелой груши, очищенной от сердцевины и нарезанной крупными кубиками.
• Соль
• 1 чайная ложка измельченного сырого миндаля
• ½ стакана черники
• Щепотка молотой корицы

Методика

1. Положите сливочное масло, киноа, воду, кокосовое масло, палочку корицы, мускатный орех и имбирь в небольшую кастрюлю и перемешайте. Довести до кипения.
2. Убавьте огонь и тушите 10 минут.
3. Добавьте кокосовое молоко и грушу и тушите 5 минут.
4. Посолите по вкусу и посыпьте орехами, черникой и молотой корицей.

Полдник, день 1: палочки из сельдерея и кольраби с подсолнечным маслом.

Обед, день 1: суп из куриных костей

Костный бульон - это необыкновенный лечебный суп, который также оказывает супер поддержку вашей иммунной системе. Секрет в том, чтобы включить в ложу сами кости. Заморозьте этот базовый рецепт в небольших контейнерах, чтобы использовать его в супах и тушеных блюдах, или используйте двойную порцию для пикантных закусок.

Ингредиенты

• 1 курица (от 5 до 6 фунтов), нарезанная, вымытая и высушенная
• 4 столовые ложки соли или больше по вкусу
• 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 18 стаканов холодной воды
• 2 крупные моркови, неочищенные, нарезанные крупными кусочками
• 1 чашка нарезанного лука
• 1 чайная ложка свежемолотого черного перца
• По 6 веточек чеснока, петрушки и укропа, связанных пучком

Методика

1. Натрите куриные части 2 столовыми ложками соли и чеснока. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на час.
2. Поместите воду, курицу, кроме грудок, а также морковь и лук в кастрюлю. Доведите до кипения и добавьте грудку и зелень. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь и варите 40 минут или до готовности.
3. Вынуть грудки из бульона. Снимите жир с бульона, удалите жир и продолжайте готовить. Снимите курицу с грудки, избавившись от кожи и жира. Положите грудки обратно в кастрюлю и продолжайте готовить. Нарежьте куриную грудку небольшими кусочками и поставьте в холодильник или заморозьте, чтобы потом использовать в супе или салатах.
4. Когда он станет мягким, достаньте оставшуюся курицу из кастрюли и продолжайте варить кости и бульон. Снимите приготовленную курицу с ножек и спины, отказавшись от кожи и жира. Верните кости в кастрюлю и продолжайте варить 3 часа. Охладите или заморозьте приготовленную курицу.
5. Удалите и выбросьте морковь, лук и зелень. Положите кости и 1 стакан бульона в блендер и взбивайте, пока он не станет жидким и однородным.
6. Процедите жидкие кости в бульон и выбросьте все твердые частицы. Будет около 12 стаканов куриного бульона. Добавьте оставшуюся соль по вкусу.
7. Охладите то, что вам нужно для супа, а остальное заморозьте в небольших контейнерах.

Чтобы приготовить суп: добавьте 1 порцию курицы в чашку костного бульона. Измельчите свежий укроп и добавьте. Подавать немедленно.

Закуска: гарбанзо с карибскими специями

Пикантная закуска, вызывающая привыкание! Остатки специй можно использовать для других закусок или в качестве протирания для рыбы и птицы. Гарбанзо - потрясающий источник белка с высоким содержанием клетчатки, который понравится вашему микробиому, а супер-специи микробиома куркума и корица помогают уменьшить воспаление, что тоже нравится вашему мозгу.

Ингредиенты

• 1 чайная ложка карри-порошка
• 1 чайная ложка молотого тмина
• ¼ чайная ложка молотой куркумы
• 1 чайная ложка молотого душистого перца
• ¼ чайная ложка тертого мускатного ореха
• ⅛ чайной ложки молотой гвоздики
• ½ чайной ложки молотой корицы
• 1 чайная ложка молотого кориандра
• ½ чайной ложки порошка чили
• ¼ чайная ложка кайенского перца
• 2 банки (по 16 унций) органических гарбанзо, слить и ополоснуть
• 1½ столовых ложки оливкового масла
• 2 чайные ложки крупной соли
• Соль и свежемолотый черный перец

Методика

1. Разогрейте духовку до 375 ° F.
2. Смешайте все специи в небольшой миске.
3. Смешайте гарбанзо с маслом в миске среднего размера. Добавьте 2 чайные ложки смеси специй и крупную соль. Оставшиеся специи можно использовать для следующей партии или в качестве протирания для мяса или птицы.
4. Выложите гарбанзо на несмазанный противень или неглубокий противень. Выпекайте до золотистого цвета и хрустящей корочки от 30 до 40 минут. Достаньте из духовки и дайте остыть до комнатной температуры. Добавить соль и перец по вкусу. Хранить в герметичном контейнере. Если они станут мокрыми, сделайте это снова, пока они не станут хрустящими.

Ужин, день 1: стифадо, греческое тушеное мясо из говядины с салатом из нарезанного огурца, топинамбура, авокадо и помидора на подушке из зелени.

Это оригинальное пикантное рагу завершено сыром фета и грецкими орехами. Чеснок и лук питают ваш микробиом, в то время как грецкие орехи питают ваш мозг полезными жирами, а корица из супер-специй микробиома добавляет здоровый вкус. Подавайте его с органическим коричневым рисом с травами, устойчивым крахмалом, который поддерживает как кишечник, так и микробиом.

Ингредиенты, Рагу

• 1 фунт тушеной говядины, нарезанной кубиками по 0,5 дюйма
• Соль и свежемолотый черный перец
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 3 луковицы, крупно нарезанные
• 1 (2-дюймовая) палочка корицы
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ½ стакана красного вина
• 1 стакан томатного соуса
• 3 целых гвоздики
• ¼ чайная ложка душистого перца
• 1 чайная ложка нарезанной свежей мяты
• 1 стакан измельченного сыра фета из овечьего молока
• ½ стакана кусочков грецкого ореха

Ингредиенты, Рис с травами

• 1¼ чашки воды
• 1 стакан сырого коричневого риса
• 1 большая щепотка сушеного тимьяна
• 1 большая щепотка сушеного эстрагона
• 1 большая щепотка сушеного розмарина
• ¼ чайная ложка крупной соли

Методика

1. Приготовьте рагу: разогрейте духовку до 350 ° F.
2. Посолить и поперчить говядину. В керамической запеканке на среднем или сильном огне обжарьте мясо на оливковом масле порциями до коричневого цвета. Убрать мясо.
3. Добавьте в запеканку лук, чеснок и палочку корицы и готовьте на среднем или медленном огне 5 минут. Добавьте уксус, вино, томатный соус, гвоздику, душистый перец и мяту. Варить 5 минут. Добавьте мясо и перемешайте до однородной массы.
4. Перенести в духовку и запекать от 1 до 1 ½ часа или до готовности.
5. Пока тушится тушеное мясо, приготовьте рис с травами: в кастрюле с крышкой смешайте воду, коричневый рис, тимьян, эстрагон, розмарин и соль. Доведите до кипения, а затем убавьте огонь до кипения. Варить 30 минут или пока вода не впитается и рис не станет мягким. Выключите огонь и дайте пару 10 минут. Оставшийся рис можно хранить в холодильнике до 3 дней.
6. За пять минут до подачи тушеного мяса добавьте сыр фета и грецкие орехи.

День 2: Начните игру с добавками.

Хотя не существует универсальных планов приема добавок, существуют определенные добавки, которые поддерживают ваше здоровье различными способами.

Обрезка лишних бактерий.

Поскольку в наши дни пробиотики привлекают все больше внимания средств массовой информации, вы, возможно, читали о «поддержке хороших бактерий» и «устранении плохих бактерий». Для меня это рукотворная конструкция, не имеющая ничего общего с тем, как на самом деле работает природа. Мой подход подразумевает, что «плохих» бактерий не бывает. В правильном контексте все бактерии могут приносить пользу, способствуя здоровью экологии всего тела. Проблемы со здоровьем возникают, когда некоторые бактерии бесконтрольно размножаются. Таким образом, наша цель - не «устранить плохое», а скорее восстановить баланс, устраняя естественные бактерии в кишечнике, которые чрезмерно разрослись, при этом сохраняя разнообразную и яркую экологию.

Некоторые добавки могут помочь вам уменьшить избыток. Чтобы сократить свой микробиом, найдите комбинированный продукт, содержащий как минимум два из следующих ингредиентов, и следуйте указаниям на бутылке:

• Берберин
• Горькая полынь
• Каприловая кислота
• Экстракт семян грейпфрута
• Чеснок
• Орегано

Улучшение пищеварения.

Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) обладают огромной пользой для пищеварения и работы кишечника. Они являются источником топлива для клеток толстой кишки, повышают чувствительность к инсулину, увеличивая расход энергии, регулируют вашу иммунную систему и защищают от воспалений. SCFAs также обладают нейропротективным действием, что важно для вашего мозга, а также улучшают пластичность мозга у людей с неврологическими заболеваниями.

Чтобы улучшить пищеварение, работу мозга и кишечника:

• Бутират
• Пищеварительные ферменты - ищите продукт, содержащий протеазу, лактазу, амилазу, DPP IV, альфа-галактозидазу.

Периодичность кишечника и функция мозга.

Эти добавки помогают пищеварительному тракту поддерживать движение пищи, что способствует пищеварению, а также выведению токсинов. Как через кишечник, так и через свое воздействие на сам мозг они также поддерживают функции мозга.

• 5HTP
• Куркумин
• Альфа-липоевая кислота
• Пробиотики: чем больше штаммов, тем лучше! В идеале вам нужно не менее 50 миллиардов КОЕ, но разнообразие даже более важно, чем общее количество.

В своей практике я работаю с отдельными пациентами, чтобы создать их собственную личную комбинацию пробиотиков на основе их анализа крови и других тестов - пробиотики, к сожалению, не подходят для всех! Отсюда и термин «микробиомная медицина» - я нахожу, какие именно штаммы бактерий являются дефицитными и вызывают туман в мозгу или другие симптомы со здоровьем.

Два наиболее важных штамма, называемые bifidobacterium (B.) и lactobacillus (L.), помогают улучшить ряд психоневрологических расстройств и дисфункций, включая тревогу, депрессию, ОКР и проблемы с памятью.

Исследования также показали, что следующие бактерии также помогают при депрессии:

• L. casei
• L. acidophilus
• Б. долго
• Б. дети
• L. helveticus
• L. rhamnosus
• Б. бифидум
• Б. короткие
• L. plantarum PS 128
• Б. longum Rosell 175
• L. rhamnosus

Мозговой туман - еще одно заболевание, с которым можно эффективно справиться с помощью пищевых добавок. Следующие действия хороши для нацеливания на мозговой туман:

• Юкка
• Аргинин
• Орнитин
• Пребиотики важны для обеспечения здоровья бактерий, уже живущих и растущих в кишечнике.
• Инулин в порошке
• Арабиногалактаны

Завтрак, День 2: Завтрак пломбир из йогурта, яблока, ягод и грецких орехов.

Полдник, день 2: огурец, помидоры черри и редис с морской солью и соусом из оливкового масла.

Обед, день 2: куриный салат с карри, яблоком, хикамой, фенхелем и грецкими орехами

Вот ваш шанс израсходовать курицу, оставшуюся от куриного костного бульона. Хикама, редис и помидоры - это «суперпродукты для микробиома», в которых содержится как раз то пребиотическое волокно, которое необходимо вашему микробиому, чтобы быть разнообразным и сильным. Полезные жиры, содержащиеся в орехах и винегрете, поддерживают ваш мозг, а орехи, фенхель и гарбанзо содержат много благоприятной для микробиома клетчатки.

Ингредиенты, Лимонный винегрет

• 1 чайная ложка мелко натертой цедры лимона
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока, при необходимости еще
• ½ чайной ложки дижонской горчицы
• ¼ чайная ложка соли, плюс еще по вкусу
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Свежемолотый черный перец

Ингредиенты, Куриный салат с карри

• ¼ чайная ложка карри-порошка
• 1 чашка приготовленной курицы, нарезанной кусочками по ½ дюйма
• 1 (½ дюйма) ломтик очищенной хикамы, нарезанной кубиками
• ¼ чашки консервированных гарбанзо, слить и ополоснуть
• ¼ стакана нарезанного кубиками фенхеля
• ¼ с горкой яблоко с сердцевиной и нарезанным кубиками
• Соль и свежемолотый черный перец
• 1 чашка с горкой смешанного салата с зеленью
• 2 редиски, нарезанные-дюймовыми ломтиками
• 6 помидоров черри, разрезанных пополам
• 1 крупно нарезанная столовая ложка кешью или грецких орехов

Методика

1. Приготовьте лимонный винегрет: смешайте цедру лимона и сок в небольшой миске. Добавьте горчицу и чайной ложки соли. Взбивая, медленно добавьте оливковое масло. При необходимости добавьте соль, перец и лимонный сок.
2. Приготовьте куриный салат с карри: смешайте порошок карри с лимонным винегретом.
3. Смешайте курицу, хикаму, гарбанзо, фенхель и яблоко в миске с 1½ столовыми ложками лимонного винегрета с карри. Добавьте соль и перец по вкусу.
4. Выложите салатную зелень в середину тарелки. Выложите сверху куриную смесь и обмахните вокруг нее редис и разрезанные пополам помидоры.
5. Сверху посыпать орехами и подавать с оставшимся винегретом.

Закуска: гарбанзо с карибскими специями, оставшиеся после первого дня.

Ужин: средиземноморское рыбное рагу с ассорти из зелени и винегрет из лимонных трав

Это быстрое и легкое тушеное мясо рыбы можно приготовить из различных видов белой рыбы с низким содержанием ртути с твердой мякотью, например из трески или палтуса. Лук и морковь - это суперпродукты микробиома, которые питают и пополняют кишечные бактерии. Жир в винегрете из рыбы и салата помогает поддерживать клетки вашего мозга и клетки кишечной стенки, в то время как устойчивый крахмал в рисовых травах имеет огромное значение как для кишечника, так и для микробиома.

Ингредиенты

• 1 фунт трески, нарезанный кусочками по 2 дюйма
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока, при необходимости еще
• ½ чайной ложки соли, плюс еще при необходимости
• ½ чайной ложки свежемолотого черного перца, плюс еще при необходимости
• 2 больших зубчика чеснока
• 5 промытых филе анчоусов
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ¾ стакана нарезанного лука
• ¾ стакана нарезанной моркови
• ¾ стакана нарезанного фенхеля
• 1 банка (28 унций) органических помидоров с жидкостью
• ½ чайной ложки свежих листьев тимьяна
• 2 чайные ложки свежего нарезанного эстрагона
• 1 чайная ложка крупно нарезанной петрушки плюс 1 чайная ложка мелко нарезанной для украшения
• Рис с травами (остатки после обеда 1-го дня), для подачи
• Ассорти из салатов из зелени

Методика

1. Поместите рыбу в небольшую неактивную миску с лимонным соком, солью и перцем. Мариновать 15 минут.
2. Положите чеснок в кухонный комбайн и мелко нарежьте. Добавьте филе анчоусов и измельчите до однородной массы. Отложите в сторону.
3. В большой голландской духовке разогрейте оливковое масло и добавьте лук, морковь и фенхель. Готовьте около 5 минут или пока лук не станет мягким. Добавьте смесь анчоусов и готовьте на слабом огне в течение минуты. Добавьте помидоры. Готовьте около 10 минут или пока помидоры не начнут ломаться.
4. Добавьте тимьян, половину эстрагона, крупно нарезанную петрушку и рыбу. Варите на медленном огне до тех пор, пока рыба не станет непрозрачной и не начнет рассыпаться вилкой.
5. Добавьте 1 чайную ложку эстрагона и попробуйте приправить, добавив соль, перец и лимонный сок по вкусу. Украсить мелко нарезанной петрушкой.
6. Подавать с рисом и зеленью, заправленной винегретом.
7. Охладите лишнюю порцию для следующего ужина или обеда с рыбным салатом.

День 3: Активизируйте свою волю.

Основа исцеления - активировать вашу волю - задействовать собственное врожденное желание получать и отдавать. Это можно сделать на очень фундаментальном уровне, подключившись к своей цели или через чувство благоговения. Позвольте своим инстинктам подсказывать вам, какие предложения будут для вас наиболее целительными.

Некоторые из этих предложений могут показаться вам трудными. Это потому, что ваша воля может быть немного не в форме, точно так же, как ваше тело теряет форму, когда вы не тренируетесь. Эти первые несколько упражнений могут быть пугающими и неудобными, но вскоре ваше тело приветствует их. Точно так же я приглашаю вас тренировать свою волю, делая ее сильнее и мускулистее. Медленно, но верно вы почувствуете себя более сильным и сильным как в получении, так и в отдаче.

Некоторые из этих предложений могут показаться слишком мелкими, чтобы иметь большое значение. Не дайте себя обмануть! Эти, казалось бы, крошечные действия могут вызвать большие неожиданные сдвиги в вашей воле, помогая трансформировать ваш мозг и тело и возвращать вас к более сильному самоощущению.

Попробуйте эти упражнения по увеличению микробиома.

Тихое время: найдите безопасное и удобное место, где вы можете спокойно посидеть или полежать хотя бы пять минут: в уютном кресле, на диване или кровати, в ароматической ванне. Позвольте своему телу расслабиться и просто помолчать. Позвольте себе ощутить физический комфорт этого момента. Затем подумайте о случае, когда вы что-то получили - от члена семьи, друга, незнакомца, животного или даже из особого места. То, что вы получили, могло быть рукой помощи, улыбкой, чувством покоя - чем-то большим, маленьким или промежуточным. Сядьте или лягте спокойно, получая сейчас то, что получили тогда.

Протяни руку: подумайте о том, что вам нужно, чтобы вы чувствовали заботу и заботу. Это может быть физический объект или кто-то, кто поможет вам убраться в доме или позаботиться о ваших детях в течение часа. Найдите человека, которому доверяете, и просите о том, чего хотите. Позвольте себе это получить.

Поздоровайтесь: в следующий раз, когда вы окажетесь в общественном месте - на работе, в магазине или идете по улице, - поздоровайтесь хотя бы с одним человеком с самой теплой улыбкой. Это особенно хорошее упражнение, если вам не хочется улыбаться - если у вас был ужасный день или вы чувствуете себя особенно подавленным. Посмотрите, сможете ли вы активировать лишь крошечную вспышку связи с другими людьми - улыбку, когда они передают вам сдачу или когда вы проходите мимо них. Обратите внимание на их реакцию и на то, какие чувства она вызывает у вас.

Смените фокус: в ситуации, когда вы чувствуете себя безнадежным и бессильным - длинная очередь, приемная врача - найдите кого-нибудь, на чем можно сосредоточиться. Спросите кого-нибудь, как у него дела, или сочувственно прокомментируйте вашу общую ситуацию. Сделайте свой секретный проект подбодрить собеседника всего на 60 секунд. Бьюсь об заклад, вы выйдете из этого опыта, чувствуя себя более сильным и бодрым, чем раньше.

Музыка: выберите музыкальное произведение, которое вам нравится. Посидите спокойно 5–30 минут и наслаждайтесь музыкой, позволяя себе получать все, что она предлагает. Если вы предпочитаете раскачиваться, постукивать, хлопать в ладоши или танцевать под музыку, во что бы то ни стало, позвольте своему телу расслабиться! Пойте, напевайте или кричите, пока дух движет вами. В самом прямом смысле слова слушание - это получение вами музыки; танцы и пение - это то, что вы отдаете ему.

Командные виды спорта: нет ничего лучше командного спорта, когда нужно отдавать и получать - для того, чтобы испытать, насколько эти два аспекта вашей воли на самом деле являются одним целым. Если вы любите спорт или думаете, что он может вам понравиться, дерзайте!

Групповые проекты в области искусства, политики и т.д .: Присоединение к любой группе для любых целей может вызвать мощный обмен получением и отдачей. Найдите занятие, которое вам нравится или о котором вы хотите узнать больше. Присоединяйтесь к группе и откройте для себя удовольствие давать и получать.

Откройте для себя / заново: дайте себе от пяти до 30 минут тишины в безопасном и приятном месте. Напишите одно из следующих предложений вверху страницы - на ваш выбор:

• Какая у меня цель?
• Что придает смысл моей жизни?
• Что я делаю для мира?
• Что заставляет меня чувствовать себя наиболее вдохновленным и живым?

Затем в течение 5–30 минут записывайте все, что придет в голову. Установите таймер на время по вашему выбору и не прекращайте писать, пока он не сработает. Если вы не знаете, что сказать, пишите: «Я не знаю, что сказать» снова и снова, пока не обнаружите, что пишете что-то еще. Если вы действительно не ненавидите физический акт письма, используйте ручку и блокнот; в противном случае компьютер в порядке.

Подключиться / восстановить: подумайте о чем-то, что заставляет вас чувствовать себя целеустремленным, значимым и связанным. Это может быть способ «вернуть» - работать волонтером в организации, сделать одолжение кому-то другому, обучить кого-то навыку или концепции, в которых вы хорошо разбираетесь. Это может быть форма самовыражения - письмо, рисование, сочинение, строительство, ремонт или обновление. Это может быть что-то очень личное - ваше особое занятие. Выделяйте полчаса каждую неделю, чтобы заниматься этим делом.

Завтрак, день 3: дольки грейпфрута и апельсина, ломтики авокадо и киви.

Полдник, день 3: жареная морковь, брюссельская капуста и спаржа.

Обед, день 3: мексиканский рыбный салат с хикамой, черной фасолью, авокадо и лаймом.

Хикама и помидоры - суперпродукты для микробиома, которые питают кишечные бактерии, как и черная фасоль. Полезный жир, содержащийся в рыбе, авокадо и лимонном винегрете, помогает поддерживать прочность клеточных стенок, что особенно важно для здоровья мозга. Это прекрасное блюдо для сытного, богатого белком обеда, которое даст вам все необходимое, чтобы провести послеобеденный отдых бодрым и бодрым.

Ингредиенты

• ¾ стакана жареной белой рыбы с низким содержанием ртути, например трески или палтуса, в хлопьях
• 2 столовые ложки очищенного и нарезанного кубиками хикамы
• ¼ чайной ложки молотого тмина
• ½ чайной ложки нарезанной свежей кинзы
• Соль и свежемолотый черный перец
• 4 ломтика авокадо, очищенных и нарезанных кубиками
• ¼ чайной ложки мелко нарезанного перца халапеньо или больше по вкусу
• 2 столовые ложки нарезанных кубиками помидоров
• 1 столовая ложка очищенного, очищенного от семян и нарезанного кубиками огурца
• 1 скудная чашка приготовленных органических черных бобов (если консервированные, слейте воду и промойте)
• 2 стакана зелени для салата

Для гарнира

• 4 тонких ломтика авокадо
• 4 тонких ломтика помидора
• 1 веточка кинзы
• ¼ лайм

Методика

1. Смешайте рыбу в небольшой миске с хикамой, 1 столовой ложкой винегрета, тмином и кинзой. Добавьте соль и черный перец по вкусу.
2. Во второй небольшой миске смешайте авокадо, халапеньо, помидоры и огурцы с 1 чайной ложкой винегрета.
3. В третьей небольшой миске смешайте черную фасоль с 1 столовой ложкой винегрета.
4. Выложите зелень на тарелку и выложите рыбу в центре, окруженную смесью авокадо и черной фасолью. Украсить ломтиками авокадо и помидора, кинзой и долькой лайма.

Полдник, День 3: Дольки яблока с миндальным маслом.

Ужин, день 3: тушеная курица с фенхелем, репой и грибами портобелло с жареным картофельным салатом и капустой, обжаренной в чесноке

Приготовьте это пикантное блюдо из курицы на один ужин, а вторую порцию поставьте в холодильник или заморозьте для следующего ужина. Вам понравится полный вкус острого маринада и разнообразие текстур различных овощей. Вашему мозгу понравятся клетчатка фенхеля и репы, а также полезные жиры оливкового масла.

Ингредиенты

• 2 куриных грудки без костей или 4 куриных бедра
• 2 столовые ложки белого уксуса
• ½ стакана репы, очищенной от кожуры и нарезанной кусочками по ½ дюйма
• ½ стакана фенхеля, нарезанного кусочками по ½ дюйма
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чашка грибов портобелло, нарезанных кусочками по ½ дюйма
• ½ чайной ложки измельченного чеснока
• 1 столовая ложка крупно нарезанного свежего эстрагона плюс 1 чайная ложка для украшения
• ½ стакана свежевыжатого апельсинового сока

Методика

1. Замаринуйте курицу в уксусе в неактивной посуде 15 минут.
2. Тем временем разогрейте духовку до 375 ° F.
3. В кастрюле обжарьте репу и фенхель в 1 столовой ложке оливкового масла. Примерно через 10 минут, когда репа начнет размягчаться, добавьте гриб и чеснок. Варить на среднем огне около 5 минут.
4. Добавьте столовую ложку измельченного эстрагона и апельсиновый сок. Снять с огня и отставить.
5. Слейте уксус из курицы. Просушите бумажными полотенцами.
6. Нагрейте оставшуюся чайную ложку оливкового масла в форме для запекания и добавьте курицу. Обжаривайте на плите на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны. Залить курицу овощной смесью.
7. Накройте блюдо фольгой и запекайте 25 минут.
8. Украсить оставшейся чайной ложкой измельченного эстрагона. Это блюдо можно заранее запечь и поставить в холодильник на 3 дня или заморозить.

Удачи с перезагрузкой! Я знаю, что дал вам много информации и много спрашивал всего за три дня. Не торопитесь, следуйте моим советам, и довольно скоро вы начнете замечать, что ваш микробиом - а также ваше общее состояние здоровья и жизнерадостность - вернулись к своему оптимальному функционированию.

весы мужчина женщина близнецы

Эти хитрые штуки разрушают ваш микробиом .

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: