Согласно одному из главных функциональных документов страны, эта странная диета на самом деле самая здоровая.

В наши дни выбор философии питания безграничен: мы можем стать веганами; вегетарианский; кетогенный; Палео; флекситарный; пескатарианец; Средиземноморье; с высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов; с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров; сырой; и так далее. Попытки найти лучшее могут быть непосильными. Я потратил много лет на изучение питания, и даже мне иногда трудно просеивать все противоречивые научные данные и мнения. Годами я пробовала разные диеты. Я был вегетарианцем. Потом пошел палео. Но в конце концов мне это надоело. Кажется, что мир питания делится на вооруженные лагеря, каждый из которых заявляет о своем превосходстве и осуждает фатальные недостатки всех остальных. Очевидным фактом является то, что все они имеют свои достоинства и недостатки.

Сбросьте свой кишечник

Подпишитесь на наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по здоровью кишечника с рецептами и советами по исцелению.

Например, веганская диета в идеале включает в себя большое количество цельных растительных продуктов. В результате веганы получают много витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и полезных жиров без лишнего веса, который есть в мясе откорма. Они также делают мир более гуманным для существ, с которыми жестоко обращаются промышленные фермы, а также сокращают их углеродный след. Но даже идеальная веганская диета не обеспечивает достаточного количества DHA и EPA, которые являются важными жирными кислотами омега-3. Он также не обеспечит достаточным количеством железа, цинка, меди или витамина D. Веганам также вряд ли удастся получить необходимое количество качественных белков и незаменимых аминокислот, особенно с возрастом. Можно найти достаточное количество в неживотных источниках, но это невероятно сложно. Но они определенно не получают B12, потому что он поступает только из продуктов животного происхождения. Наконец, вполне возможно быть веганом и при этом придерживаться плохой диеты, состоящей из сахара, очищенных зерен и муки, высокотехнологичных масел, заменителей белка на основе сои и продуктов, богатых химическими веществами и добавками. Вы можете питаться орео, картофельными чипсами и корневым пивом и при этом называть себя строгим веганом. Даже если вы откажетесь от пшеницы и глютена, которые являются основным продуктом многих веганских диет, пищевая промышленность процветает с помощью продуктов, не содержащих глютен, которые обманывают нас, вводя в заблуждение заявления о пользе для здоровья на этикетке. То, что из чего-то удален глютен, еще не означает, что оно полезно для здоровья; часто это означает прямо противоположное. Если вы съедите безглютеновый брауни, полный рафинированной муки без глютена и тонны сахара, вы все равно нанесете ущерб своему сахару в крови и весу.

14 ноября знак

За последние шесть лет палеодиета стала самой популярной среди защитников здоровья и хорошего самочувствия. Как мы все знаем к настоящему времени, этот режим основан на идее о том, что наши тела лучше всего работают, когда питаются продуктами, которые существовали в эпоху палеолита, до того, как около 10 000 лет назад появилось сельское хозяйство. Это означает отсутствие сахара (за исключением, может быть, меда и тех, которые естественным образом встречаются во фруктах), зерна, молочных продуктов, бобовых или фасоли, и только непромышленное мясо, рыбу, цельные некрахмалистые овощи, некоторые крахмалистые корнеплоды и зимние тыквы, фрукты (но не слишком много), орехов и семян. Вот и все. Как бы экстремально это ни звучало, это может быть здоровая диета с низким гликемическим индексом, особенно в то время, когда так много людей плохо себя чувствуют из-за употребления в пищу сладких продуктов на основе зерна, приготовленных из чрезмерно обработанных жиров и масел. Фактически, новые исследования используют этот подход и более агрессивный подход, называемый кетогенной диетой (диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров), для обращения вспять диабета 2 типа.

Советы тренера для БЕСПЛАТНОГО вебинара по здоровью мозга

Присоединяйтесь к Марку Хайману, доктору медицины, чтобы научиться методам оздоровления для оптимального здоровья мозга.

Однако некоторые используют палеофилософию как предлог, чтобы съесть слишком много мяса и слишком мало растительной пищи. Как отмечают критики, в палеоэру существовало множество диет, в зависимости от того, о какой части мира мы говорим. В то время люди добывали себе пищу, в основном растения, и ели животных только тогда, когда могли их найти, поймать и убить. Мяса было не так много, как сейчас. Между тем, наши доисторические предки имели в своем рационе огромное количество здоровой растительной клетчатки (от 100 до 150 граммов в день против 8-15 граммов в день, что является средним современным показателем). Наше потребление здоровой растительной клетчатки даже близко не подходит. Я пробовала обе эти диеты (веганскую и палео-диету) и множество других, но мне всегда удается вернуться к золотой середине. Несколько лет назад я был в группе с двумя другими докторами; один был защитником палео, а другой - строгим веганским кардиологом. Я сидел посередине и, чтобы прояснить ситуацию, пошутил: «Ну, если ты палео и веган, то я, должно быть, пеган».

Представляем пегановую диету.

Если не считать шуток, лучшие варианты обеих диет построены на одном фундаменте: ешьте настоящую, цельную пищу. Веганские и палеодиеты сосредоточены на продуктах, которые не повышают уровень сахара в крови, на большом количестве свежих овощей и фруктов, здоровых белках и жирах и без всякого дерьма. Я синтезировал лучшие аспекты каждого из них и объединил их с противовоспалительными и детоксикационными принципами функциональной медицины, чтобы создать сбалансированный, всеобъемлющий план питания, который изменил мою жизнь и жизни моих пациентов. Сейчас тысячи людей во всем мире соблюдают пегановую диету.

Это не быстрое решение, которому вы следуете в течение 10 или 30 дней, а затем бросаете. После того, как вы перезагрузите свое тело, я рекомендую питаться таким образом каждый день. Он является всеобъемлющим, а не эксклюзивным, и основан на надежных научных исследованиях в области питания и работает с пациентами более 30 лет.

знак зодиака 2 сентября

Вот как придерживаться пеганской диеты:

1. Держитесь подальше от сахара.

Это означает диету с низким содержанием всего, что вызывает всплеск выработки инсулина - сахара, муки и рафинированных углеводов. Думайте о сахаре во всех его различных формах как о случайном угощении, то есть о том, что мы едим время от времени и в умеренных количествах. Я говорю людям думать об этом как о наркотике для развлечения. Время от времени вы употребляете его для развлечения, но это не основной продукт питания.

2. Ешьте в основном растения.

Как мы узнали ранее, больше половины вашей тарелки должно быть покрыто овощами. Чем насыщеннее цвет, тем лучше. Чем больше разнообразия, тем полезнее. Придерживайтесь в основном некрахмалистых овощей. Зимние тыквы и сладкий картофель хороши в умеренных количествах (½ стакана в день). Ни тонны картошки! Картофель фри не в счет, хотя он и является овощем №1 в Америке.

3. Легко питается фруктами.

Здесь может возникнуть небольшая путаница. Некоторые палео-чемпионы рекомендуют есть в основном фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, в то время как некоторые сторонники веганов рекомендуют все фрукты в равной степени. Я считаю, что большинство моих пациентов чувствуют себя лучше, когда они едят фрукты с низким гликемическим индексом и получают удовольствие от других в качестве угощения. Придерживайтесь ягод и следите за виноградом, дынями и т. Д. Думайте о сухофруктах как о конфетах и ​​сведите их к минимуму.

4. Держитесь подальше от пестицидов, антибиотиков, гормонов и ГМО-продуктов.

Кроме того, никаких химикатов, добавок, консервантов, красителей, искусственных подсластителей или других нежелательных ингредиентов. Если у вас на кухне нет этого ингредиента для приготовления пищи, не ешьте его. Полисорбат 60, красный краситель 40 и стеароилактилат натрия (также известный как ингредиенты Twinkie), кто-нибудь?

5. Ешьте продукты, содержащие полезные жиры.

Я говорю об омега-3 жирных кислотах и ​​других полезных жирах, подобных тем, которые мы находим в орехах, семенах, оливковом масле и авокадо. И да, мы можем даже есть насыщенные жиры из рыбы, цельных яиц и мяса травяного или устойчивого выращивания, сливочное масло или топленое масло травяного откорма, а также органическое кокосовое масло первого отжима или кокосовое масло.

6. Держитесь подальше от большинства растительных, ореховых и семенных масел.

Это включает рапсовое, подсолнечное, кукурузное, виноградное и особенно соевое масло, которое в настоящее время составляет около 10 процентов наших калорий. Небольшие количества масел из орехов и семян холодного отжима, таких как кунжутное, макадамское и масло грецкого ореха, можно использовать в качестве приправ или ароматизаторов. Масло авокадо отлично подходит для приготовления при более высокой температуре.

7. Избегайте или ограничьте потребление молочных продуктов.

Как мы узнали в предыдущих главах, молочные продукты не работают для большинства людей, поэтому я рекомендую избегать их, за исключением случайного употребления йогурта, кефира, сливочного масла травяного откорма, топленого масла и даже сыра, если это не вызывает у вас никаких проблем. . Попробуйте продукты из козьего или овечьего молока вместо коровьего молока. И всегда употребляйте органические продукты и откармливайте их травой.

8. Думайте о мясе и продуктах животного происхождения как о приправе или, как я люблю их называть, «приправе», а не как о главном блюдо.

В центре внимания должны быть овощи, а гарниром - мясо. Порции должны составлять от 4 до 6 унций на один прием пищи. Я часто готовлю три-четыре овощных гарнира.

9. Ешьте рыбу с низким содержанием ртути, выращенную или выращиваемую с использованием методов устойчивого развития.

Если вы едите рыбу, вам следует выбирать сорта с низким содержанием ртути и токсинов, такие как сардины, сельдь, анчоусы и выловленный в дикой природе лосось (все они имеют высокий уровень омега-3 и низкий уровень ртути). И их следует устойчиво собирать или выращивать. Проверить www.cleanfish.com а также www.foodthebook.com чтобы узнать больше о ваших вариантах рыбы.

10. Избегайте глютена.

Большая часть глютена поступает из Frankenwheat, поэтому ищите сорта пшеницы из семейных реликвий, такие как einkorn. Ешьте пшеницу только в том случае, если вы не чувствительны к глютену, и даже тогда, только изредка. Доктор Алессио Фазано из Гарварда, ведущий мировой эксперт по глютену, провел исследование, показавшее, что глютен повреждает кишечник даже у нечувствительных к глютену людей, у которых нет никаких симптомов.

11. Умеренно ешьте цельнозерновые продукты без глютена.

Они по-прежнему повышают уровень сахара в крови и могут вызвать аутоиммунитет. Все злаки могут повысить уровень сахара в крови. Ешьте небольшими порциями (½ стакана на прием пищи) злаков с низким гликемическим индексом, таких как черный рис, киноа, теф, гречка или амарант. Для диабетиков 2 типа и людей с аутоиммунными заболеваниями или расстройствами пищеварения диета без зерновых и бобов может стать ключом к лечению и даже обращению вспять.

29 фев зодиак

12. Ешьте фасоль только время от времени.

Лучше всего чечевица. Держитесь подальше от больших крахмалистых бобов. Фасоль может быть отличным источником клетчатки, белка и минералов. Но у некоторых они вызывают проблемы с пищеварением, а содержащиеся в них лектины и фитаты могут ухудшать усвоение минералов. Если вы страдаете диабетом, диета с высоким содержанием бобов может вызвать скачки сахара в крови. Опять же, допустимы умеренные количества (до 1 чашки в день).

13. Пройдите тестирование, чтобы персонализировать свой подход.

То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Это называется биоиндивидуальностью, и именно поэтому я рекомендую, чтобы каждый в конечном итоге работал с функционально обученным диетологом, чтобы еще больше персонализировать свой рацион с помощью правильных тестов. Если вы хотите пройти тестирование и пройти инструктаж у одного из моих диетологов, посетите www.foodthebook.com/diet для дополнительной информации.

На основе отрывков из Еда: что, черт возьми, мне есть? Марк Хайман, с разрешения Little, Brown and Company . Авторские права 2018.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: