Два эксперта по диабету объясняют, как в вашем организме расщепляются углеводы

С тех пор, как диета Аткинса впервые приобрела популярность в начале 2000-х годов, углеводы стали причиной множества метаболических нарушений, включая диабет, ожирение, болезни сердца, рак и инсулинорезистентность. Из-за этого низкоуглеводные диеты захватили мир штурмом, в результате чего миллионы людей активно избегают углеводной энергии, будь то из очищенных источников, таких как хлеб, макароны, печенье и крекеры, или из цельные источники, такие как фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые .

Но если вы потратите время на изучение научных данных с помощью тонкой расчески, вы обнаружите, что обвинение углеводов в инсулинорезистентности и диабете является недальновидным и лишенным научной строгости.

Но прежде чем мы откажемся от всех продуктов, богатых углеводами, как `` здоровых '', давайте разберем детали биологии углеводов, чтобы вы могли увидеть, что, как и жирные кислоты, не все углеводы созданы равными, и что тонкие различия в способах их присутствия в пище резкое изменение вашего общего состояния здоровья.

Шаг 1. Ваша печень медленно усваивает глюкозу.

Пища, содержащая неповрежденные цельные углеводные цепи, требует значительно больше времени для расщепления на отдельные моносахаридные единицы, чем продукты, содержащие рафинированные углеводы, и это ограничивает скорость и количество глюкозы, которой ваша печень подвергается во время и после еды. Присутствие молекул клетчатки, которые остаются полностью или частично нетронутыми при отсутствии процесса очистки, в целом замедляет процесс пищеварения, что приводит к замедленному повышению уровня глюкозы в крови после еды.

Обширные крупномасштабные исследования показывают, что простое увеличение потребления неповрежденной клетчатки из цельных продуктов может резко снизить частоту и величину высокого уровня глюкозы в крови после еды и снижает риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Контроль скорости, с которой ваша печень подвергается воздействию глюкозы после еды, путем выбора медленно перевариваемых цельных продуктов, богатых углеводами, может значительно улучшить здоровье вашей печени, кровеносных сосудов, мышц и жировой ткани, одновременно снижая уровень инсулинорезистентности.

Напротив, продукты, содержащие рафинированные углеводы и рафинированные подсластители, могут привести к значительному повышению уровня глюкозы в крови сразу после еды. Когда ваша печень подвергается воздействию больших концентраций глюкозы в течение короткого периода времени, ваш мозг реагирует следующим образом: увеличение общего расхода энергии на «трату» лишних калорий .

Из-за быстрого и большого притока глюкозы ваша печень делает все возможное, чтобы поглотить как можно больше глюкозы, чтобы защитить другие ткани от того же самого, а ваши мышцы и печень замедляют скорость, с которой они сжигают жирные кислоты. Фактически, несколько органов общаются друг с другом и говорят: «Помогите! Давайте все сделаем свой вклад, чтобы избавиться от избытка глюкозы как можно эффективнее. Печень - вы всасываете столько, сколько можете. Мозг - увеличивает выработку энергии. Мышцы и печень - временно уменьшите вашу зависимость от жирных кислот и используйте эту глюкозу в качестве топлива ».

женщина телец мужчина телец

Пытаясь избавиться от этой избыточной глюкозы, ваша печень также ищет альтернативные биохимические пути. Один из этих путей приводит к превращению глюкозы в жир, известному как снова липогенез (DNL). De Novo липогенез очень хорошо изучены (и излишне спорным) явление у животных и человека и происходит в незначительной степени, либо когда вы увеличить потребление рафинированных углеводов пищи или когда вы массово переедать калорий. На самом деле DNL встречается у людей в очень незначительной степени и представляет собой биологически дорогостоящий процесс, который считается «путем крайней меры», когда не существует других вариантов.

Многие эксперты по низкоуглеводному питанию утверждают, что ваша печень превращает большое количество углеводной энергии в жир каждый раз, когда вы едите богатую углеводами пищу, и поэтому советуют избегать употребления богатой углеводами пищи, чтобы предотвратить это нежелательное превращение углеводов в жиры. Хотя это может показаться правдоподобным, правда в том, что DNL - это активный путь у свиней, крыс, мышей, коров, собак, кошек и птиц и в значительной степени неактивный путь у людей. Чрезвычайно строгие научные эксперименты с использованием новейших методов (индикаторы стабильных изотопов) последовательно демонстрируют, что DNL не встречается у людей почти в той степени, как когда-то считали ученые.

Но как насчет инсулинорезистентности - увеличивает ли ДНЛ употребление в пищу продуктов, богатых углеводами? Хотя это правда, что избыток инсулина, безусловно, может стимулировать DNL, ​​исследование, проведенное с участием инсулинорезистентных мужчин с ожирением, показало, что количество вновь синтезированных жирных кислот настолько мало, что оно не учитывает даже незначительную часть лишнего жира, присутствующего при ожирении . Другими словами, даже в инсулинорезистентном состоянии, когда уровни DNL увеличиваются, количество вновь синтезированных жирных кислот, созданных из DNL в ответ на употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, настолько мало, что не имеет биологического значения.

Когда вы едите продукты, богатые углеводами, ваша печень нет превращать углеводы в жирные кислоты в значительных количествах, если вы не переедаете углеводную энергию, чтобы мелодия 2000 граммов в день (или 4500 лишних калорий в день) минимум от 7 до 10 дней за раз!

Итак, в следующий раз, когда вы услышите, что кто-то говорит вам избегать углеводов в пище, потому что «углеводы превращаются в жир», осознайте, что это утверждение является грубым искажением истины, биологически неточным и демонстрирует фундаментальное непонимание биохимии человека и биоэнергетика человека.

Шаг 2: ваша печень сжигает глюкозу.

Когда вы едите цельные продукты, богатые углеводами, глюкоза поступает в печень с физиологически приемлемой скоростью, которая замедляется, главным образом, из-за присутствия неповрежденных молекул клетчатки. Как только глюкоза попадает в печень, клетки печени либо сжигают глюкозу для получения энергии, либо сохраняют ее для дальнейшего использования в качестве гликогена. Глюкоза, которая немедленно сжигается для получения энергии, проходит через серию сложных реакций, которые в конечном итоге создают АТФ, клеточный эквивалент энергии .

Простой способ понять АТФ - представить его как биологический эквивалент денег. Деньги используются для покупки предметов, оплаты услуг, ведения торговли и экономии энергии. Точно так же АТФ используется в биологических системах для запуска химических реакций, обеспечения функционирования путей, выработки гормонов, стимуляции сокращения мышц, генерации электрических импульсов в нервах и многого, многого другого.

Думайте о своей печени как о метаболическом командном центре - суперкомпьютере, который наблюдает за тысячами химических реакций каждую секунду вашей жизни. Учитывая, что ваша печень участвует в более широком спектре метаболических процессов, чем любая другая ткань вашего тела, клетки вашей печени имеют высокий спрос на АТФ, а это означает, что они также имеют высокий спрос на витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества. Пища, богатая цельными углеводами, является отличным источником глюкозы для АТФ, а также разнообразным набором питательных микроэлементов, способствующих организованному и постоянному биохимическому оркестру.

Шаг 3: ваша печень хранит глюкозу в виде гликогена.

Глюкоза, которая сохраняется для дальнейшего использования, хранится в виде гликогена, плотно упакованной древовидной структуры, содержащей тысячи молекул глюкозы. Думайте о гликогене печени как о топливном баке для глюкозы, к которому можно получить доступ всякий раз, когда в нем нуждаются клетки печени. Только ваша печень и мышцы могут хранить большое количество гликогена, и количество гликогена, хранящегося в обеих тканях, напрямую зависит от количества углеводов в вашем рационе. Люди, которые придерживаются диеты, содержащей больше энергии углеводов со временем увеличивают объем запасов гликогена в печени и мышцах , в то время как люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием углеводов, имеют ограниченные запасы гликогена как в печени, так и в мышцах.

Основная причина, по которой ваша печень накапливает гликоген, заключается в поддержании резервного запаса глюкозы для вашего мозга, потому что ваш мозг не способен накапливать глюкозу для энергии и ему требуется постоянный запас глюкозы, чтобы функционировать должным образом. Ваш мозг уникален тем, что он очень сильно предпочитает глюкозу в качестве топлива, о чем свидетельствует высокая степень зависимости от ферментативного механизма, который идеально приспособлен для извлечения АТФ из глюкозы в любое время.

Когда вы ограничиваете количество углеводной энергии в своем рационе, вы не только уменьшаете количество гликогена в печени и мышцах, но и ваш мозг вынужден адаптироваться к новому топливу, называемому кетоновыми телами , который ваша печень производит в качестве резервного топлива для поддержания психической функции. Важно понимать, что поддержание большого запаса гликогена в печени - отличный способ «накормить» мозг стабильным запасом глюкозы 24 часа в сутки для оптимального функционирования.

Помимо питания мозга, гликоген печени используется для питания себя в периоды ограниченной доступности глюкозы, а именно, когда вы спите, тренируетесь или голодаете. Думайте о гликогене в печени как о защитном резервуаре для хранения глюкозы, предназначенном для обеспечения глюкозой тканей, которые нуждаются в большом количестве повседневных действий.

Шаг 4: ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена.

Когда вы придерживаетесь диеты, богатой углеводами, ваша печень поглощает часть глюкозы, которая попадает в вашу кровь, но также позволяет другим тканям, таким как мозг и мышцы, поглощать свои собственные запасы. В определенный день ваш мозг сжигать до 60% всей глюкозы в обращении потому что он является крупнейшим потребителем глюкозы в вашем организме и не обладает способностью сжигать аминокислоты из белка или жирные кислоты из липидов.

Ваши мышцы являются вторым по величине потребителем глюкозы и будут поглощать от 20 до 30% глюкозы в крови с помощью инсулина. Как и ваша печень, ваши мышцы могут либо немедленно сжигать глюкозу для получения АТФ, либо сохранять глюкозу в виде гликогена для дальнейшего использования. Некоторая часть всей глюкозы, поглощаемой вашими мышцами, будет немедленно сожжена для получения энергии, а оставшаяся часть будет храниться в виде гликогена для дальнейшего использования, во время отдыха и при выполнении упражнений.

Перепечатано с Справиться с диабетом по договоренности с Avery, издательством Penguin Publishing Group, подразделения Penguin Random House LLC. Авторское право 2020, Сайрус Хамбатта и Робби Барбаро.

И вы хотите, чтобы ваша страсть к здоровью изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: