Витамин С помогает усваивать больше растительного железа

Иногда питательные вещества имеют синергетический эффект, работая лучше вместе, чем при употреблении по отдельности. Так обстоит дело с железом и витамином С. Витамин С может улучшить усвоение железа, особенно того типа, который содержится в растительных продуктах.

Недостаточность железа встречается довольно часто. 1 , что вызывает беспокойство, поскольку этот минерал играет важную роль в производстве энергии, здоровье мозга и иммунитете. Поэтому важно не только потреблять достаточное количество железа, но и убедиться, что ваше тело способно усваивать и использовать его.

Вот что вам следует знать об оптимизации усвоения железа.

Не все железо усваивается одинаково

Пищевое железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо поступает из источников пищи животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба. Это наиболее легко усваиваемая форма пищевого железа 2 , и организм способен втягивать в свою систему от 15% до 35% этого железа. Но животная пища лишь вносит свой вклад в наш рацион. И подсчитано, что 10% всего ежедневно поглощаемого железа поступает из источников гема. Только одна десятая поглощаемого пищевого железа поступает из гемового железа.

зодиак 20 ноября

Негемовое железо получают из растительной пищи, такой как овощи, бобовые и фасоль, и оно имеет гораздо более низкий уровень содержания. скорость поглощения от 2% до иногда до 20% 3 . Это питательное вещество очень привередливое, и для фактического поглощения железа из этих продуктов необходимо наличие множества факторов.

Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа.

Витамин C — она же аскорбиновая кислота — является одним из факторов, который может улучшить усвоение негемового железа.

Он превращает молекулы железа из растений в соединения, которые легче усваиваются стенкой кишечника. Фрукты и овощи, естественно, богаты витамином С, и каждый раз, когда вы едите пищу, богатую овощами (что должно быть часто), убедитесь, что присутствует дополнительный источник витамина С, который действительно помогает максимизировать усвоение.

С точки зрения вкуса эти пары естественным образом дополняют друг друга, и вы, возможно, уже пользуетесь их преимуществами, даже не подозревая об этом.

Ешьте эти продукты, чтобы улучшить усвоение железа

Поскольку большая часть железа в нашем диеты происходят из негемовых источников 2 , выжимание максимального количества железа из продуктов, которые вы уже едите, потенциально может означать разницу между недостаточными и достаточными запасами железа в организме.

Вот некоторые из наших любимых рецептов, которые сочетают негемовое железо и витамин С, чтобы помочь вам максимально увеличить потребление железа:

• Веганский перец чили из красной чечевицы
• Ковбойская икра
• Бутерброды со спаржей и белой фасолью

Но существует бесконечное количество способов сочетать продукты, чтобы получать железо и витамин С в одном приеме пищи. Используйте эти списки, чтобы смешивать и сочетать то, что вам нравится.

Растительные продукты, богатые железом:

Число ангела 40

• соевые бобы
• белые бобы
• Чечевица
• Шпинат
• Спаржа
• Овсяная каша быстрого приготовления (обогащенная)
• Амарант
• Лебеда
• Шоколад

Продукты, богатые витамином С:

• красный перец
• Апельсины
• Грейпфрут
• Лимоны
• Лаймы
• Помидоры
• киви
• Крестоцветные овощи (брюссельская капуста и брокколи)
• Вишня ацерола
• Петрушка

Эти продукты могут препятствовать усвоению железа

Есть также некоторые продукты, которые снижают усвоение железа, и лучше отделить их от продуктов, богатых железом.

Кофе и чай содержат дубильные вещества и другие полифенолы, которые, как известно, ингибировать всасывание железа 4 особенно из негемовых продуктов. Выбирайте кофе или чай за час до богатой железом пищей или через час после еды.

Кальций также может блокировать всасывание железа. 5 , но некоторые исследования показывают, что он может иметь незначительный эффект при употреблении в составе еда с разнообразными продуктами 6 . Но если вы действительно хотите тщательно следить за усвоением железа, все же подумайте о том, чтобы исключить потребление железа из молочных продуктов.

Добавки железа могут обеспечить оптимальное потребление и усвоение железа.

Многие люди все еще могут не получать необходимое им железо только с пищей, и именно здесь в игру вступают добавки. Чтобы восполнить этот пробел, формула mindbodygreen непревзойденный мультивитамин+ с оптимизированной дозой железа 9 миллиграммов премиальной аминокислотной хелатной формы железа (хелат бисглицината железа)*.

Для сравнения, ½ чашки вареного шпината содержит около 3,2 мг железа.

Вынос

Железо является важным питательным веществом, но многие люди не получают его в достаточном количестве. Сочетание витамина С и богатых железом растительных продуктов и отказ от кофе и чая во время еды может помочь вам получить как можно больше железа из этих продуктов в вашу систему. И включение высококачественных поливитаминов, которые включают легкоусвояемую, или биодоступную, форму железа, такую ​​как mindbodygreen. непревзойденный мультивитамин+ может обеспечить дополнительную поддержку, необходимую для восполнения широко распространенного дефицита питательных микроэлементов.*