Вот как ваше тело восстанавливается ночью, и почему это важно для оптимальной производительности

Ни для кого не секрет, что сон - это основополагающая часть психического и физического здоровья, но если их спросить, большинство людей не смогут ответить, почему это так.

Я имею в виду, подумайте об этом: чувствуете ли вы, что ваше самое сильное, самое быстрое, самое гибкое я, если вы измотаны и бегаете на пустых? И я нет. Итак, неудивительно, что Даже одна ночь лишения сна 1 может снизить мышечную выносливость и силу, и множество исследований показало другие негативные воздействия на спортивные показатели, от увеличение воспринимаемых усилий по снижению скорости и точности Полем

«Сон - это необходимый процесс восстановления и роста. Он активно ремонтирует повреждение, способствует исцелению и иммунной защите, регулирует эмоции, консолидирует воспоминания, образует нейронные связи и т. Д. Когда мы хронически не получаем достаточной возможности для удовлетворения наших потребностей в во сне, мы страдаем в своем здоровье и производительности во всех отношениях», - активизирует эксперт с соном. Джейд Ву, М.Д. Полем

Оттачивание в лучшем сна - это доступный и доступный способ выровнять ваше выздоровление ночью, чтобы вы могли вернуться к сокрушительному своим целям в течение дня.

Ваши мышцы любят сон

Большинство из нас, по крайней мере, смутно знакомы с быстрым движением глаз (REM), что приносит пользу мозгу и умственной функции. Хорошо, нерапидное движение глаз (NREM) Сон - сладкое место для физического выздоровления, а стадия 3 NREM считается самым глубоким соном из всех. При менее активном мозге в течение этого времени кровоснабжение увеличивается до наших мышц и тканей, принося с собой больше питательных веществ для оптимизации восстановления и роста. 

24 июля знак зодиака

Но этот дополнительный рост в кровоснабжении питательных веществ-не единственная магия на работе. Шелби Харрис, Psyd, DBSM и автор книги Женское руководство по преодолению бессонницы В отмечает, что критический гормонал также в игре. 

«На более глубоких этапах сна, Гормон роста человека (HGH) выпускается 2 , что помогает восстановить мышцы, укрепление костей и преобразование жира в топливо, - говорит она. - Меньше сна приводит к снижению уровня роста, влияя на скорость, с которой вы восстанавливаетесь от тренировок ».

Отличная новость для совместного здоровья тоже - сухожилия и связки 3 Получите пользу от HGH благодаря увеличению производства коллагена. 

Сделать мышцы ... пока отдыхая?

Синтез мышечного белка  (MPS) - это три маленьких слова, которые стали горячей темой.

Депутаты - это то, как организм использует аминокислоты для наращивания и поддержания мышц. Это происходит все время, так как организм постоянно ломает мышцы и наращивает ее обратно, используя аминокислоты, которые мы потребляем через белок. 

Когда мы тренируемся, мы наносим незначительное микроскопическое повреждение мышечной ткани - я знаю, что это звучит негативно, но это просто нормальная часть процесса. Тело разумно предназначено для восстановления этих крошечных слез, опять же через силу аминокислот. Заживление этого повреждения, наращивание новой мышцы, создание новых микрооборотов и повторение цикла в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы.

Среди других его суперспособности, Главный рост поддерживает синтез мышечного белка 4 , что является еще одной причиной того, что драгоценный всплеск роста, который мы получаем ночью, настолько поддерживает физическое выздоровление. Но это не единственный гормон, помогающий нам способствовать здоровью мышц.

Тестостерон обычно поднимается по мере того, как мы спим, способствуя росту мышц и увеличивая запасы гликогена (подробнее об этом ниже). 

Несмотря на то, что тестостерон часто ассоциируется со здоровьем мужчин, также необходим для женщин, так как он помогает регулировать мышечную массу, силу и плотность костей. Женщины естественным образом продуцируют тестостерон через яичники, надпочечники, печень, почки, мышцы, жир и кожа. Лишение сна связан с уменьшением производства тестостерона как у мужчин, так и у женщин, что ставит определенную демпферу на способность организма лечить и просыпаться сильнее.

Еще один гормон для оптимального роста мышц, поддержания и заживления, Инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) также увеличивает синтез мышечного белка 5 Полем Это особенно квалифицировано в активации мышечных спутниковых клеток, которые могут пополнять мышечные волокна. Улучшение качества сна связан с улучшенными уровнями IGF-1.

Сон, безусловно, кажется не подлежащим обсуждению для здоровья мышц, как Даже одна ночь лишения сна 6 может привести к значительному снижению депутатов на 18%.

Сон выпускает огонь

Воспаление - это что -то вроде неправильно понятого брата в семье физиологических процессов. Да, хроническое воспаление вредно и может привести к системным проблемам. Однако определенное количество воспаления - это естественная часть процесса восстановления 7 Полем 

Те микрообороты, о которых я упоминал ранее? Это воспаление, и способность организма быстро реагировать на него является неотъемлемой частью улучшения силы и выносливости при предотвращении травм. 

Как Ниши Бхопал, М.Д. говорит: «Сон важен для иммунной функции, поскольку он усиливает выработку антител и цитокинов, которые поддерживают реакцию организма на инфекции и воспаление». 

Исследования показывают, что сон фактически делает, повысить выработку противовоспалительных цитокинов 8 - Это наши химические посланники, которые регулируют иммунитет, воздействуют на рост клеток крови и помогают в восстановлении раны. 

Наша сердечно -сосудистая система также играет роль. Когда мы спим, наш Слабание кровеносного давления и кровеносные сосуды расслабляются Полем Если мы лишаем сна, этот процесс не происходит, а повышенное кровяное давление может создать воспаление с помощью эндотелиальных клеток, выстилающих кровеносные сосуды. 

Тогда есть гормональные компоненты воспаления, особенно кортизол и мелатонин.

Кортизол

Кортизол является одним из наших основных гормонов стресса, и когда мы спим, особенно на глубоких стадиях NREM, уровни кортизола падают. Это для нашего преимущества в восстановлении, как неизменно высокий уровень кортизол уменьшает иммунный ответ 9 необходимо для заживления тканей, а также затрудняет нас здоровым график сна 10 Полем 

Существует сложный цикл, который может произойти между сна и кортизолом, если что -то пойдет в неправильном направлении. «Лишение сна также приводит к повышению уровня кортизола. Больше кортизола способствует более медленному времени восстановления», - предупреждает Харрис. 

Если вы перегружены и перегружены работой, вы можете повысить свой кортизол вредным способом - достойной причиной для регулярного приоритета восстановления. 

Мелатонин

Дорогая ночных гормонов, Мелатонин 11 предлагает нам больше, чем просто твердый сон. Это также является мощным антиоксидантом, который ингибирует воспалительные ферменты и уменьшает повреждение тканей.

Как объясняет Ву, «сон помогает уменьшить воспаление, отчасти потому, что мелатонин (« сонный гормон », секретируемый ночью, в темные часы), является мусорщиком свободного радикала, который может легко войти в части тела и мозга, чтобы бороться с воспалением. Вот почему высыпание намного меньше, чем нуждающийся человек, может увеличить системное воспаление и сделать это жестким, чтобы излечить травмы и иллюзию».

Глико-что? (Энергия должна иметь)

Гликоген является основным источником энергии, хранящейся в наших мышцах и печени, к которой мы используем во время интенсивной активности. Вы когда-нибудь слышали о загрузке углеводов перед большой гонкой или событием? Люди делают это, потому что тело разбивает углеводы на глюкозу, а углеводы, которые не сразу используются для энергии, хранятся в качестве гликогена для будущих потребностей.

К счастью, углеводы - не единственный способ пополнить наши запасы гликогена во время выздоровления (хотя они Конечно, должен сыграть роль ) Сон является еще одной частью уравнения, так как это время, когда организм может сократить расходы на энергию и вместо этого сосредоточиться на пополнении. 

Исследования показывают, что два или более часов умеренных упражнений 12 Достаточно, чтобы значительно уменьшить запасы гликогена и что он может занять 24 часа отдыха вместе с достаточным потреблением углеводов, чтобы пополнить эту потерю. И лишение сна также связано с Сокращенные запасы мышечного гликогена Полем

Затем HGH снова выходит на арену, так как этот гормон запускает печень, чтобы высвободить глюкозу для создание гликогена , процесс, называемый гликогенез. Когда мы глубоко сонем, мы увеличиваем наше производство гормона роста и получаем столь необходимое пополнение наших запасов гликогена для оптимизации выпуска энергии на следующий день.

Как спать для восстановления и производительности

Большинство из нас переживают периоды не менее, чем оно, будь то из-за высокого стресса, путешествий или болезни. Какова бы ни была причина, есть способы поощрить ваше тело к тому, чтобы получить высокий качественный глубокий сон, который ему нужен для содействия восстановлению, чтобы вы могли вернуться к сожалению своих целей. 

Сон хронотипы

Ву рекомендует определить ваш сон хронотип и работа с естественными тенденциями вашего тела, чтобы получить здоровый график. 

«У всех нас есть жесткие-но несколько регулируемые и неизбежно меняющиеся в течение всей жизни-циркадская тенденция быть ночной совой, утренней птицей или где-то между ними. Вы можете сказать, когда вы функционируете лучше всего, как усердно, чтобы вы засыпали, против пробуждения»,-говорит она. Ваше лучшее выздоровление и производительность произойдет, когда вы работаете с ваша естественная циркадная фаза, а не против это.'

Среда 

Среда - это еще один компонент, эксперты по сну договорились о том, чтобы набрать более легкую ночь. Попробуйте оптимизировать свою спальню с помощью «3CD» рамки Bhopal: прохладный, чистый, спокойный и темный. 

• Средний Идеальная температура сна составляет около 68 ° F , с более теплыми температурами, связанными с более плохим сном и повышенным бодрствованием. 
• Сохранить свою комнату Бесплатно от беспорядка предлагает дополнительное спокойствие, когда уходит.
• Избегание интенсивной активности и чрезмерного стимуляции средств массовой информации сохраняют низкие уровни кортизола в течение более легкого засыпания.
• Испытать свет по ночам может Подавить производство мелатонина более на 50% 13 , так что чем темнее ваша комната, тем лучше.

Мышление

Бхопал добавляет не только наше пространство. «Мышление здесь важно. Расположение приоритетов в сон и подумайте об этом как часть вашей процедуры тренировок. Постоянный график сна регулирует циркадный ритм и помогает поддерживать здоровые часы тела и архитектуру сна».

127 число ангела

Харрис предлагает пять дополнительных советов, которые следует помнить, когда сон кажется более неуловимым, чем вам хотелось бы:

1. Не пытайтесь заставить его. Если вы не можете заснуть, встаньте и сделайте что -нибудь тихое, спокойное и расслабляясь в тусклом свете, пока в конечном итоге не получите сонливость. 
2. Запишите это. Запишите свой список дел и расставьте приоритеты, что нужно сделать, что вы хотели бы сделать, и что может подождать. 
3. Работать над медитацией. Чем больше вы практикуете днем медитация (Даже в течение 5 минут в день), чем лучше вы получаете от отпуска от бедер, которые могут повлиять на вашу способность заснуть.
4.   Если вы беспокоитесь о соне, ведущем к спортивному соревнованию , Работайте над тем, чтобы получить хорошего качества сна в неделю заранее. Не спать так хорошо, но ночь, не худшая - адреналин будет нести вас! 
5. Если вы продолжите бороться со своим сном , поговорите со специалистом по сну, который может помочь.

Вопросные часто задаваемые вопросы с опытными ответами

Вынос

Сон является обязательной частью выздоровления и важным аспектом оптимизации как физической, так и умственной производительности. От синтеза мышечного белка до снижения воспаления, он предлагает организму изменения для восстановления и становятся сильнее. 

И обязательно персонализируйте свою рутину и оставайтесь открытыми для изменений, которые приносит жизнь. «Не будьте слишком жесткими или предписывающими с вашими показателями сна ... это слишком сложно, чтобы вписаться в простую форму, которая выглядит одинаковой каждый день. Это будет меняться, и будут исключения, и это нормально», - говорит Ву.