15-минутная кардио-тренировка HIIT для повышения выносливости

Добро пожаловать в  МБГ движется ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваши занятия фитнесом оставались свежими, каждый понедельник мы выпускаем новую домашнюю тренировку, чтобы начать неделю с сил. Каждый месяц будут представлены упражнения от разных невероятных тренеров, которых мы обожаем. Теперь давайте приступим к нашему тренеру: Минди Лай.

Чтобы быть сильным боксером, ваш фитнес-способности нужно быть на высоте. Это означает, что важно не только практиковаться в нанесении ударов, но также увеличивать частоту сердечных сокращений и повышать выносливость. Именно здесь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть очень эффективными и полезными.

Чтобы немного освежиться, ВИИТ-программы включают в себя приливы усилий, за которыми следуют короткие моменты отдыха, и это одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете выполнять. Как я объясняю студентам в своем занятия фитнесом с группой , в последовательностях HIIT определенные движения направлены на восстановление, а некоторые движения на то, чтобы двигаться как можно быстрее — до такой степени, что вы не сможете разговаривать с кем-то, кто находится рядом с вами.

Если вы готовы увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте эту программу из четырех раундов, которую я составил для упражнений mbg. Он включает в себя короткую разминку, за которой следуют трехминутные раунды (столько же времени боксер проводит на ринге) с 30-секундным отдыхом между каждым раундом.

Ваше 4-недельное задание:  Каждую неделю до конца этого месяца я буду делиться тренировка в стиле бокса чтобы заставить ваше сердце биться сильнее и мышцы напряжены. Я призываю вас поставить перед собой цель попробовать что-то новое, вернуться к занятиям боксом или поднять свою выносливость на новый уровень — постарайтесь выполнять мои тренировки два-три раза в неделю, чтобы по-настоящему почувствовать жар.

Обзор тренировки

• Время: 15 минут
• Оборудование:  Еда для йоги
• Инструкции:  Переходите от одного упражнения к другому, следуя подсказкам для каждого упражнения. После того, как вы завершили один круг, переходите к следующему.

Разминка (3 минуты)

Чтобы разогреть тело, выполните следующие упражнения:

1. Растяжка плеч
2. Приседания сумо
3. Боковые выпады
4. Колени к груди
5. Обхват колена на одной ноге
6. Велосипеды
7. Прыжки Джеки

Раунд 1

Поп-приседания

1. Начните с положения стоя.
2. Подпрыгните широко, одновременно наклонившись вниз и коснувшись земли правой рукой.
3. Сведите ноги вместе, затем повторите то же самое с противоположной рукой.
4. Продолжайте в течение 45 секунд, затем продолжайте велосипеды .

Велосипеды

1. Начните лежать на спине, положив руки за голову и широко расставив локти.
2. Согните колени под углом 90 градусов и задействуйте корпус.
3. Поднимите плечи от коврика и вытяните правую ногу, чтобы зависнуть, одновременно поворачивая правый локоть к левому колену. Повторите на противоположной стороне.
4. В этом варианте после того, как вы выполнили по одному повторению с каждой стороны, сделайте двойной пульс с каждой стороны. Итак: одинарный (Л), одинарный (П), двойной (Л, Л), двойной (П, П).
5. Продолжайте в течение 45 секунд, затем повторите последовательность раунда 1 еще раз. Прежде чем перейти ко второму раунду, сделайте 30-секундный отдых.

Раунд 2

Рука к колену + высокие колени

1. Начните с положения стоя.
2. Поднимите руки к небу, затем поднимите одно колено на высоту бедра, одновременно энергично поднося руки к нему. Повторите на противоположной стороне.
3. Затем быстро поднимите левое колено на высоту бедра, а затем правое, размахивая руками по бокам — как будто вы бежите на месте. Повторите это всего четыре раза.
4. Продолжайте в течение 45 секунд, затем переходите к постукиваниям по плечам.

Похлопывание по плечу

1. Получите высокий положение планки на коврике, плечи прижаты к запястьям.
2. Задействуйте корпус, чтобы стабилизировать тело, поднимая правую руку от земли и касаясь левого плеча. Повторите то же самое с левой рукой, следя за тем, чтобы бедра оставались устойчивыми.
3. Продолжайте в течение 45 секунд, затем повторите последовательность второго раунда еще раз. Прежде чем перейти к третьему раунду, сделайте 30-секундный отдых.

Раунд 3

Плио выпады

1. Начните с положения стоя, руки за головой.
2. Встаньте в положение выпада на одной стороне коврика, поставив одну ногу позади тела, а оба колена образуют угол в 90 градусов.
3. Подпрыгните, поменяйте положение ног и слегка переместитесь вправо, приземляясь в положение выпада.
4. Продолжайте прыгать и делать выпады, путешествуя по коврику. Как только вы достигнете одного конца, измените направление и вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте 45 секунд, затем продолжайте выползать и приседать.
6. Модификация: Если прыжков слишком много, попробуйте вместо этого обратные выпады.

Выползание + прыжок с приседа

1. Начните с того, что встаньте на одном конце коврика.
2. Наклонитесь, положите руки на коврик и медленно выползите в положение высокой планки.
3. В верхней точке выполните приседания с выпрыгиванием. Когда приземлитесь, продолжайте выползать.
4. Продолжайте это движение в течение 45 секунд. Повторите последовательность 3-го раунда еще раз. Прежде чем перейти к 4-му раунду, сделайте 30-секундный отдых.

Раунд 4

V-Ups

1. Лягте на спину, выпрямив руки и ноги.
2. Одновременно поднимите руки и ноги как можно выше, сохраняя их как можно более прямыми. Постарайтесь коснуться ногами рук, прежде чем снова опуститься и повторить.
3. Чтобы облегчить это упражнение, подтяните колени к груди. 
4. Продолжайте в течение 45 секунд, затем продолжайте поднимать колени.

Перетасовка с высоким коленом

1. Начните с положения стоя.
2. Поднимите левое колено на высоту бедра, затем поменяйте ноги и подпрыгните на правом колене вверх.
3. Попеременно поднимая колени, перемещайтесь по коврику — всего вам нужно сделать три прыжка. Сделайте обратное движение и двигайтесь по коврику в противоположном направлении.
4. Повторите последовательность 4-го раунда. Если вы чувствуете себя сильным, вы можете пройти все четыре раунда еще раз.