15 питательных рецептов «голубой зоны» на каждый прием пищи в течение дня

Речь идет не только о том, как длинный но как хорошо В мире живут долгожители Голубой зоны. Помимо выбора повседневные практики образа жизни которые способствуют благополучию (сохранение активности, применение методов снижения стресса, поддержание четкого чувства цели, семьи и общества), еда лежит в основе любого рецепта долголетие .

В Голубые зоны основатель и эксперт по долголетию Дэна Бюттнера словами: «Если вы хотите дожить до 100 здоровых лет, ешьте, как здоровые люди, дожившие до 100 лет».

Самые долгоживущие люди в мире могут научить нас кое-чему о том, как привнести больше синего в нашу повседневную жизнь и тарелки: от сосредоточения внимания на цельных растительных продуктах до выражения благодарности перед едой.

Краткое напоминание: что такое диета «голубой зоны»?

Люди в «голубых зонах», названных Бюттнером районами земного шара, где люди живут дольше всего и здоровее, живут хорошо, потому что «окружение подталкивает их к правильному поведению», пишет Бюттнер в своей книге «Голубые зоны». Кухня «голубых зон»: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет .

Большую часть своей жизни жители «голубой зоны» выбирают продукты, которые пропагандировать здоровый образ жизни 1 .

«От девяноста до 100% их рацион состоит из цельных растительных продуктов. Они едят так, потому что фрукты, овощи, клубни, орехи, бобы и цельнозерновые продукты доступны по цене», — говорит Бюттнер. «Их кухни устроены так, что готовить эти продукты легко; они проводят время с людьми, которые едят так же, и у них есть проверенные временем рецепты, позволяющие сделать здоровую пищу приятной на вкус».

Хотя каждый регион имеет уникальные культурные традиции, автор и его команда выделили несколько общих характеристик которые показывают, как эти люди едят для долголетия, например, регулярно потребляя бобы , перекусывать орехами, пить в основном воду, сокращать потребление молочных продуктов и сахара, и это лишь некоторые из них.

Секрет сильного протокола долголетия предельно прост и понятен.

«Поскольку подход к диете «голубых зон» призван способствовать долголетию, убедитесь, что продукты, которые вы едите, являются теми, которые вам нравятся (и вы захотите наслаждаться ими, когда вам исполнится 100 лет!), а не заставляйте себя давиться чем-то. ты думаешь, что тебе «следует» есть», — говорит Джесс Кординг, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог, член коллектива mbg и mindbodygreen Программа функционального питания инструктор. «Кроме того, если диета Голубой зоны сильно отличается от вашего нынешнего режима питания, но вы хотите ее изучить, начните с небольших изменений, которые кажутся выполнимыми, или сначала включите несколько рецептов Голубой зоны».

Хотите ли вы ускорить свой путь к 100 или оптимизировать свой рацион с помощью чистых, доступных ингредиентов — эти вкусные рецепты «Голубой зоны» могут стать кулинарным источником вдохновения, которое вы так долго искали. ешь как здоровый долгожитель .

Завтрак

Тарелка для завтрака из гречневой крупы

Продукты, богатые клетчаткой имеют решающее значение в диете Голубой зоны. Упор на цельнозерновые продукты — один из способов, которыми эти долгожители питаются для оптимального здоровья пищеварительной системы наряду с орехами, зеленью и бобами. Цитрусовый удар в этом потеплении рецепт блюда из гречки гарантирует, что вы начнете свой день на здоровой и сбалансированной ноте.

Веганская зеленая шакшука в средиземноморском стиле

Наличие огорода — обычная традиционная черта в еде Голубой зоны, поэтому неудивительно, что специи и травы часто появляются в рецептах. Этот великолепный зеленый горшок В состав травяного вкуса входят укроп, петрушка и мята для чистого и освежающего перекуса.

Яйца с тимьяном и томатами

Употребление яиц каждую неделю — хорошо известная привычка среди долгожителей Голубой зоны. Однако они не переусердствуют (не более трех в неделю), а яйца получают от кур, которые свободно бродят, без гормонов и антибиотиков. Это растение рецепт идеально сочетается с хрустящим ломтиком хлеб на закваске для сытного утреннего удовольствия.

знак 21 февраля

Шиитаке тофу-скрэмбл с чесноком

Вдохновлен окинавской кухней, тофу и шиитаке. грибы — вкусная пара, наполненная белком, которую можно добавить к вашему завтраку. Этот рецепт умами Его не только легко приготовить, но и он наполнен очень вкусными ингредиентами.

Обед

Супер блинчики со шпинатом

Этот завтрак на ужин рецепт наполнен яркими ингредиентами, такими как авокадо, шпинат и помидоры черри разных цветов. Наполните их питательными ингредиентами, вдохновленными «Голубой зоной» (например, бататом, фенхелем, белой фасолью, кукурузой, орехами, сладкими бананами или нутом), чтобы получить легкую, но сытную альтернативу еде.

Сытный суп из черной фасоли

От черной фасоли в Коста-Рике до соевых бобов на Окинаве, фасоль составляет основу любой диеты долголетия во всем мире. Этот богатый белком, успокаивающий рецепт сочетает в себе огромную питательную ценность и универсальность бобов в одной миске полезных для вас продуктов.

Ньокки из мускатной тыквы

Когда шалфей, мускатная тыква, оливковое масло и лимон соединяются вместе, получается очень сочный укус. Это удовлетворение, переход рецепт Получается здоровое, успокаивающее блюдо, идеально подходящее для приготовления и совместного использования с семьей, друзьями и близкими.

Рагу из помидоров, чечевицы и баклажанов

Это отсылка к традиционному итальянскому мясному рагу. растительная версия включает нежные маслянистые баклажаны, красное вино и помидоры — все они регулярно появляются в сардинской гастрономии. Вы можете подавать его поверх поленты или увядшей зелени, добавив немного оливкового масла.

Закуски и напитки

Ферментированный перечный хумус

Красота этого красочного хумус заключается не только в его простоте, но и в полезном для кишечника добавлении перца и чеснока, ферментированных в домашних условиях, что придает пикантную нотку классической средиземноморской кухни.

Сладкое печенье с орехами макадамия

Повторяя совет Бюттнера, съедать две горсти орехов в день, они естественно подслащены. печенье — идеальный способ добавить в свой рацион дополнительную порцию. Они богаты витаминами орехи макадамии , наполненные полезными жирами, и все это в виде лакомства, которое легко выпекать.

Веганский песто

Приятный вкус, получаемый от сочетания пищевых дрожжей и кешью, становится только вкуснее с добавлением этого более полезного песто. рецепт .

Закуски из сырого лимона и фиников

С нотками кокоса и лимона, эти наполненные клетчаткой укусы — это закуска без орехов, состоящая всего из четырех полезных и вкусных ингредиентов.

Домашний холодный кофе

Помимо своего известного польза для здоровья Кофе — священный, почитаемый временем ритуал в различных регионах Голубой зоны. Метод приготовления кофе, лежащий в основе этого рецепт на удивление легко, обещая плавное и благоприятный для желудка чашка кофе каждый раз.

Пряный зеленый смузи из манго

Листовая зелень — это звездный ингредиент долголетия, который является сытным и питательным дополнением к этому тропическому манго. смузи . Вы можете добавить немного рукколы для пикантного пунша или смягчить ее более мягким зеленым оттенком, например, ботвой репы, если вы любите приключения.

Полезный гуакамоле

Этот сочный версия из неизменно популярных особенностей соуса из гуакамоле авокадо , эдамаме, капуста, лимон и тыквенные семечки для питательного пунша. Подавайте с крудите или намажьте поверх поджаренных закваска для соблазнительного полдника.

Как я могу узнать больше о диете «Голубой зоны»?

Хотите ли вы повысить качество и глубину своих знаний о питании или расширить свои знания о долголетии, Программа функционального питания предлагает беспрецедентное образование в области продуктов питания и питания от 19 ведущих врачей и экспертов мира, и все это в пределах досягаемости.

Подход к здоровью и благополучию с точки зрения целостного образа жизни никогда не был более актуальным и необходимым, чем сейчас. Как тренер по функциональному питанию , вы будете оснащены инструментами для углубления и улучшения как вашего индивидуального благополучия, так и коллективного благополучия других.

Вывод

Хотя есть разнообразие факторов 2 Что касается долголетия, то еда играет ключевую роль в ведении здорового образа жизни.

Приготовление пищи в соответствии с диетой «Голубой зоны» — это не только что есть, но как есть — делиться едой с близкими, произносить молитвы и делать паузу, чтобы насладиться радостью жизни, одинаково важно для более счастливой и продолжительной жизни.