21 простой и эффективный способ заземлить себя, по мнению экспертов в области психического здоровья

Когда мы чувствуем себя заземленными, мы связаны с настоящим моментом, сосредоточены и спокойны. Однако, когда мы не заземлены, мы можем чувствовать себя рассеянными, напряженными и обеспокоенными.

Но когда наступают такие моменты, знание того, как заземлить себя, может помочь вам быстро вернуться к спокойному состоянию. Итак, мы собрали 21 проверенную экспертами технику заземления, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда она вам понадобится.

Что такое методы заземления?

Заземление техники — это способы вернуть себя (т. е. «землю») в настоящий момент и соединиться со своим телом, разумом и окружающей средой. Они используются, когда человек чувствует себя «незаземленным» или иным образом напряженным, тревожным или диссоциативным.

Как психолог Эрнесто Лира де ла Роса, доктор философии. , ранее объяснявший mindbodygreen: «Техники заземления — это упражнения, которые помогают нам оставаться в настоящем моменте и предназначены для того, чтобы вернуть наше тело в исходное состояние».

И как энергетик Ирэн Лангевельд, М.С. , ранее писал для mindbodygreen, что основа заземления означает, что вы позволяете себе чувствовать себя сосредоточенным и уравновешенным, независимо от того, что происходит вокруг вас, в отличие от того, если вы не заземлены, когда вы чувствуете себя как лист на ветру: уязвимый и очень быстро выводят из равновесия.

Таким образом, техники заземления и осознанности «помогают вашему телу воссоединиться и вернуться к полному присутствию», объясняет психотерапевт. Бабита Спинелли, Л.П.

10 техник физического заземления:

Двигай своим телом.

По словам Спинелли, осознанное движение чрезвычайно заземляет и помогает вам вернуться в свое тело. Как она рассказывает mindbodygreen, вы можете перемещать свое тело очень медленно, например, замечая каждую часть тела и микродвижения. «Вы также можете потянуться, потанцевать, совершить долгую прогулку, побегать или попрыгать вверх и вниз», — добавляет она.

Попробуйте работу с дыханием.

Дыхание это мощный инструмент, который может повысить вашу энергию или успокоить вас, в зависимости от того, что вам нужно. В случае заземления де ла Роса рекомендует метод дыхания 4-7-8:

1. Начните с полного выдоха через рот, затем сделайте вдох через нос в течение 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
4. Повторите этот цикл дыхания не менее 4 раз.

Что делает дыхание 4-7-8 таким эффективным, отмечает де ла Роса, так это то, как оно может помочь вам регулировать свое дыхание. «Это, по сути, помогает вашему телу чувствовать себя в безопасности и расслаблении и может подавлять тревожные мысли», — говорит он, добавляя: «После выполнения этого упражнения вы заметите, что ваше дыхание изменилось, и вы можете заметить меньше напряжения в своем теле».

рак женщина рак мужчина

Выйди на улицу.

Связь с природой — отличный способ погрузиться в настоящий момент и буквально погрузиться в землю. Как врач Ева Селхуб, доктор медицины , ранее написал для mindbodygreen , решите ли вы отправиться в поход, прогуляться, поработать в саду, посидеть на улице или помедитировать, просто делайте это осознанно.

«Задействуйте все свои чувства, наблюдайте за своим окружением без осуждения и цените все вокруг вас, что приводит ваше тело и разум в состояние спокойствия», — говорит она.

Переместить локации.

Простой переезд в другую комнату может показаться слишком простым, но, по словам лицензированного брачного и семейного терапевта Эмили Мейнард, LMFT , тревога часто связана с зацикливанием мыслей, а движение может помочь отвлечь ваше внимание.

Кроме того, добавляет лицензированный терапевт Кимберли Мартин, LMFT , пребывание на одном и том же месте может вызвать размышления, поэтому не стоит недооценивать влияние смены обстановки на ваше общее настроение.

Даже изменение обстановки, в которой вы находитесь, может помочь вам вернуться к настоящему моменту, добавляет она, отмечая, что воспроизведение белого шума или расслабляющей музыки также может помочь переключить ваше сознание, заставить замолчать нежелательные мысли и напомнить вашему мозгу сделать перерыв. .

Попробуйте метод 5-4-3.

Техника 5-4-3, рекомендованная Спинелли, — это классическая техника заземления для подключения к настоящему, которая включает в себя называние пяти вещей, которые вы можете видеть, четырех вещей, которые вы можете слышать, и трех вещей, которые вы можете обонять. Чтобы задействовать все свои чувства, вы также можете добавить две вещи, которые можно потрогать, и одну, которую можно попробовать.

Задействовать свои чувства может показаться слишком простым, но это невероятно простой и эффективный способ вовлечь свое тело в настоящий момент, чтобы ваш разум мог наверстать упущенное.

Съешьте или выпейте что-нибудь.

Говоря о том, чтобы задействовать свои чувства, подумайте о чувстве необоснованного разрешения перекусить или выпить чашку теплого чая. На самом деле, по словам функционального зарегистрированного диетолога Мишель Шапиро, Р.Д. , когда дело доходит до беспокойства, первое, что она рекомендует, — это употребление заземляющих продуктов.

Все приготовленное, теплое, уютное и богатое питательными веществами — хороший вариант. ранее говорил , добавив: «Это вполне может быть мясо, крахмалистые овощи или удивительные масла и жиры».

число ангела 228

Петь.

По словам заместителя директора Институт современной сексотерапии и соматический психотерапевт Холли Ричмонд, доктор философии. , пение — это очень недооцененный способ заземлиться, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке.

Вы не только дышите и задействуете голосовые связки, но и задействуете слух. Бонусные баллы, если вы подпеваете музыке, которая кажется вам приземленной!

Проведите сканирование тела.

Медитации сканирования тела включают в себя привлечение внимания к различным частям тела, также известное как «сканирование», посредством фокусировки и концентрации и имеют очень заземляющий эффект. Как учитель йоги, мастер рейки и эксперт по медитации Сьюзи Марко Шиффелин ранее сказал mindbodygreen: «Вы начинаете с того, что замечаете эту часть тела, а затем сознательно расслабляете ее».

Начиная с макушки головы, отмечайте любые ощущения и вдыхайте любое напряжение, сознательно расслабляя это место. Медленно (очень, очень медленно) продвигайтесь вниз по телу, шаг за шагом. От макушки двигайтесь к вискам. От висков до лба. Ото лба к бровям и так далее и тому подобное, пока вы не дойдете до кончиков пальцев ног.

Вот наше полное руководство по как делать медитацию сканирование тела Чтобы получить больше информации.

Примите ванну или душ.

Ричмонд рассказал mindbodygreen, что, принимая горячее или холодный душ — это еще один способ задействовать тело, чтобы вы могли вернуться к ощущению заземления. На самом деле, исследования показывают, что терапия холодом, также известная как «криотерапия», не только помогает контролировать воспаление 1 (которое только усугубляется стрессом), но также помогает снять стресс 2 .

И даже если вам не нравится ледяной душ, горячий все равно может быть невероятно заземляющим.

Попробуйте заземлить.

«Заземление» означает хождение босиком по земле, траве или песку (т. е. по любой естественной поверхности). Мало того, что вам нужно выйти на улицу и соединиться с природой, которая сама по себе заземлена, но одно исследование, опубликованное в Журнал экологического и общественного здравоохранения 3 обнаружили, что заземление улучшает проводимость кожи, снижает вариабельность сердечного ритма, улучшает регулирование уровня глюкозы, снижает стресс и поддерживает иммунную функцию.

Вот наш руководство по заземлению чтобы помочь вам начать работу.

7 техник ментального заземления:

Придайте своим чувствам характер.

Если вы чувствуете себя незаземленным, Мейнард говорит, что создание персонажа для вашего беспокойства может помочь вам отделить его от себя, чтобы вы не чувствовали себя настолько захваченным им.

«Нарисуйте или опишите [вашу тревогу] в виде маленькой марионетки гремлина, животного или мультяшного призрака. Затем вы сможете мысленно рассказать историю своего взаимодействия с тревогой», — объяснила она ранее mindbodygreen. Экстернализируя свое тревожное поведение таким образом, вы можете лучше контролировать свои чувства и то, как вы на них реагируете.

Журнал.

Иногда взять ручку с бумагой — это все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя более связанным с настоящим моментом, поэтому Спинелли рекомендует вести дневник, когда вы не чувствуете себя заземленным. «Запишите свои чувства и позвольте им течь без цензуры. Опишите их подробно», — говорит она, добавляя: «Вы также можете представить, как эти чувства будут выглядеть (цвет, температура, форма и т. д.)».

Играйте в игры для мозга.

По мнению лицензированного брачного и семейного терапевта Тиана Лидс, Массачусетс, LMFT, Участие в мозговых играх — это веселый и простой способ отвлечься от того, на чем он зациклен, и вернуть вас в настоящий момент.

Например, говорит она, осмотритесь вокруг и найдите все синее, что вы видите. Как только вы заметите все синие предметы вокруг себя, повторите упражнение с зеленым, желтым и так далее, пока не почувствуете себя более заземленным.

Пройдите этапы базовой задачи.

Как и в приведенном выше совете, любой способ, которым вы можете задействовать рациональную часть своего мозга, — это хороший способ успокоиться и почувствовать себя более заземленным, объясняет Лидс. «Намеренно задействуя нашу рациональность, мы можем перейти от беспокойства к логике», — говорит она, и это не должно быть чем-то сложным.

Подумайте об основной задаче, которую вы выполняете каждый день, например, о уборке на кухне или о своем обычном уходе за кожей. Мысленно пробегитесь по каждому шагу процесса в деталях, не торопясь визуализировать или проговаривать шаги.

Смех.

Исследования показали, что юмор является защитным фактором от беспокойства 4 , поэтому, если вы чувствуете себя неуверенно или беспокойно, расслабьтесь и позвоните своему самому смешному другу или посмотрите последний специальный выпуск вашего любимого комика. Смеяться буквально успокаивает нервную систему 5 , плюс это поможет вам отвлечься от того, что заставляет вас чувствовать себя незаземленным.

знак зодиака 10 мая

Используйте утверждения.

Как упоминалось выше, иногда чувство беспокойства и незаземленности может быть связано с закольцованными подсознательными убеждениями. Но по мнению психиатра Анна Юсим, M.D. , вот где могут пригодиться аффирмации. По сути, это фразы, выбранные вами самими, которые воплощают то, кем вы хотели бы стать, объясняет Юсим. Например, вы можете сказать я наказан или Я именно там, где мне нужно быть.

Идея состоит в том, что позитивное мышление способствует самосовершенствованию, как Юсим ранее объяснила mindbodygreen, и повторение ваших аффирмаций в течение дня может изменить модели мышления и ментальные установки. «Вместе с честным самоанализом и конкретными действиями, — говорит она, — позитивные утверждения могут стать прекрасной частью режима изменения поведения».

Нарисовать что-либо.

Вам не нужно быть суперхудожником, чтобы получить выгоду от небольшого времени на изготовление. Как говорит Ричмонд, рисунок Это еще один процесс, который может помочь вам успокоиться и отрегулировать нервную систему.

«Вместо того, чтобы пытаться просто уговорить свой мозг успокоиться, интеграция ума и тела с помощью упражнений или действий, регулирующих нервную систему, является гораздо более эффективной практикой», — говорит она.

4 техники эмоционального заземления:

Успокойте своего внутреннего ребенка.

Если вы чувствуете себя незаземленным, это может быть ваша внутренний ребенок который нуждается в утешении больше всего на свете. По словам Спинелли, стоит попытаться установить связь со своим внутренним ребенком и напомнить ему, что он в безопасности.

«Вербальное общение с частями себя и подчеркивание того, что вы в безопасности и в порядке, помогает вам вернуться в свое тело — поговорите со своими различными частями и спросите, какая часть вам может понадобиться в данный момент», — предлагает она.

Проведите время с близкими или домашними животными.

Как Ричмонд рассказывает mindbodygreen, времяпрепровождение с близкими или даже с домашними животными может помочь вывести вашу нервную систему из повышенного состояния борьбы или бегства, что, безусловно, может произойти, когда вы чувствуете себя незаземленным. Поужинаете ли вы с парой друзей или просто погладите свою кошку в течение нескольких минут, обратите внимание, как общение с другими людьми возвращает вас к настоящему моменту.

Практикуйте благодарность.

Практика благодарность (также известное как сознательное напоминание себе о том, за что вы благодарны) — это мощная практика сама по себе, но она может быть особенно полезна для заземления, поскольку заставляет вас сосредоточиться на вещах, которые делают вас счастливыми. Затем вы не только задействуете свой рациональный разум, составляя список, но и думаете о хорошем и напоминаете себе обо всем, за что вы должны быть благодарны.

Визуализируйте то, что вас успокаивает.

И последнее, но не менее важное: если вы не можете попасть в среду, которая была бы для вас более успокаивающей или заземляющей, то лучше всего визуализировать ее. Попробуйте визуализировать пространство, которое будет казаться вам заземленным, например, открытое поле рядом с водоемом, горный ландшафт или даже спа.

Представьте себя в этом пространстве, визуализируя все, что вы можете видеть, слышать, чувствовать, обонять или даже пробовать на вкус. Во время визуализации закройте глаза, но держите ноги твердо на земле.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:

Вынос

Важно знать, как заземлить себя, когда вы чувство напряжения , измотан или иным образом отключен. Если чувство незаземленности негативно влияет на качество вашей жизни, рассмотрите возможность работы со специалистом в области психического здоровья, а пока эти 21 совет и хитрость могут помочь вам спуститься на землю.