3 рецепта завтрака, богатого клетчаткой, который не повысит уровень сахара в крови

Как диетолог, я искренне верю, что завтрак – это тот самая важная еда дня. Сбалансированный завтрак повышает эффективность вашего метаболизма в течение оставшейся части дня (привет, стабильный уровень энергии) и улучшает когнитивные способности (помогая вам думать быстрее). 

Итак, пришло время перестать пропускать завтрак или есть только сладкие каши и выпечку! Почему? Во всех этих продуктах катастрофически не хватает клетчатки, которая является ключевым ингредиентом для сытости и баланса сахара в крови. 

Тот факт, что утром лучше избегать рафинированного сахара, не означает, что вам нужно отказаться от сладких завтраков. Вам просто нужно сочетать правильные продукты с достаточным количеством клетчатки. 

Преимущества завтрака с высоким содержанием клетчатки 

Клетчатка — это тип неперевариваемых углеводов, который содержится исключительно в растениях. 

Когда вы едите рафинированные углеводы, содержащие 0 граммов клетчатки (например, круассан), уровень сахара в крови быстро повышается и быстро падает. Это может вызвать у вас чувство усталости, голода, раздражительности и тяги к большему количеству сахара — не лучший способ начать утро. 

Однако, есть больше клетчатки помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов. Это создает более постепенное повышение уровня сахара в крови, предотвращая резкие скачки после еды. 

Постоянное употребление большего количества клетчатки со временем улучшается. чувствительность к инсулину и облегчает вашему организму регулирование уровня сахара в крови.* 

Клетчатка также физически увеличивает объем вашей пищеварительной системы, что поддерживает чувство сытости. Это, в сочетании со стабильным уровнем сахара в крови, делает завтраки с высоким содержанием клетчатки эффективными, чтобы вы оставались сытыми вплоть до обеда. 

Как получить больше клетчатки по утрам 

Большинство людей едят только около 16 грамм клетчатки в данный день. Но если вы работаете над балансом сахара в крови и контролем аппетита, употребление этого количества только на завтрак будет хорошим началом (и поможет вам достичь рекомендуемого потребления). От 25 до 38 граммов в день ). 

Но это может показаться пугающим. 

К счастью, если вы начнете с идеальная основа для сладкого завтрака , эта цель очень достижима. 

• Овсяные хлопья: 12 граммов клетчатки в ⅔ стакана 
• Семена льна: 11 граммов клетчатки в ¼ стакана
• Семена чиа: 4 грамма клетчатки в 1 столовой ложке
• Миндальное масло: 3,3 грамма клетчатки в 2 столовых ложках 
• Малина: 4 грамма в ½ стакана 
• Хлеб на закваске: 3 грамма клетчатки на ломтик

Добавки с клетчаткой также могут быть чрезвычайно полезны. Эти добавки, часто доступные в виде порошков, изолируют определенные волокна из растений и предлагают удобный способ получить изрядную дозу клетчатки. 

Mindbodygreen's содержит 6 граммов клетчатки, в основном из гуаровых бобов (в дополнение к грибам и зеленым киви). Исследования показывают, что добавление гуарового волокна, в частности, поддерживает баланс сахара в крови и регулирование аппетита 1 (помимо улучшения регулярность пищеварения 2 ).* 

Порошок также легко диспергируется в горячих или холодных жидкостях и отлично сочетается с традиционными завтраками с низким содержанием клетчатки, такими как овсянка или миски для йогурта .

3 завтрака с высоким содержанием клетчатки, которые стоит повторять

А в наших любимых рецептах завтраков, богатых клетчаткой, используется комбинация продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также вкусные и сытные завтраки, в каждом из которых содержится более 15 граммов клетчатки. 

Смузи из черники и банана

Этот простой рецепт смузи может похвастаться 18 грамм клетчатки и собирается за считанные минуты. Добавление протеинового порошка и молока также делает этот вариант с высоким содержанием белка. 

Получите рецепт здесь .

Миска для йогурта

В мисках с йогуртом, как известно, мало клетчатки и много сахара (благодаря подслащенному йогурту и мюсли). Покупка несладкого йогурта и добавление клетчатки из добавки , малина и семена чиа делают эту миску питательной и наполняющей 15+ граммов клетчатки . 

Получите рецепт здесь .

Ночной овес

Завершает список мой любимый рецепт овсянки, который может похвастаться 20 грамм клетчатки (и это никогда не разочаровывает). Добавление всего лишь одной порции увеличивает степень сытости этого блюда, и оно почти всегда сохраняет меня сытым и энергичным до обеда.* 

Получите рецепт здесь .

Вывод 

Многие традиционные сладкие завтраки полны рафинированного сахара и лишены клетчатки (и белка). Это создает идеальную среду для скачков уровня сахара в крови. 

26 сентября день рождения личности

Но сладкие завтраки не обязательно должны содержать добавленный сахар. Эти три рецепта показывают, что вы можете приготовить десертный завтрак с более чем 15 граммами клетчатки, который обеспечит вам сбалансированный уровень сахара в крови на целый день.