Доверьтесь своей бабушке — добавка клетчатки должна быть вашим выбором

Многие из нас только сейчас понимают, что наши бабушки были правы насчет много вещей. Вязание это весело. Выпечка хлеба приносит радость. Чай перед сном является обязательным. Добавки с клетчаткой полезны.

В последнее время волокно попало в заголовки газет. Придуман напиток из смеси овса, воды и сока лайма. овсяный провозглашается волшебным средством для похудения, а шелуха подорожника вызвала аналогичную шумиху несколько месяцев назад. 

Эти утверждения, конечно, преувеличены. Но клетчатка действительно помогает контроль веса , контроль уровня сахара в крови, здоровье кишечника и, конечно же, желанная регулярность пищеварения — и большинству из нас этого не хватает.*

Хотя это не самый сексуальный добавки, волокнистые порошки, несомненно, практичны и предлагают множество преимуществ .

Что такое добавки с клетчаткой?

Волокно – это уникальный сложный углевод, который не переваривается организмом человека и проходит через пищеварительный тракт относительно невредимым. Он содержится только в растительных продуктах, таких как зерновые, фрукты и овощи. 

Добавки изолируют определенные волокна из растений (хотя некоторые добавки с клетчаткой получают синтетическим путем) в виде порошка, капсул, таблеток или жевательной резинки.

Конечный результат (часто порошок из-за большого объема) представляет собой комбинацию нерастворимые и растворимые волокна : 

• Нерастворимая клетчатка: Эти волокна притягивают воду в кишечник и не растворяются при этом. В результате стул становится более мягким и объемным, при его прохождении не возникает затруднений.*
• Растворимая клетчатка: Эти волокна либо растворяются, либо набухают в воде, образуя гелеобразное вещество, замедляющее переваривание и всасывание питательных веществ. В свою очередь, это помогает стабилизировать уровень сахара в крови, вызывает чувство сытости после еды и даже помогает контролировать вес.* Растворимый, пребиотик волокна даже питают и способствуют росту полезных бактерий в микробиоме кишечника.* 

Зачем принимать добавки с клетчаткой?

Даже если вы едите много растений, вам может не хватать клетчатки, необходимой для оптимального здоровья. Среднестатистический взрослый американец съедает всего около 16 грамм 1 в день, тогда как женщинам часто требуется минимум 21-28 граммов, а мужчинам - 30-38 грамм . 

Пока ем больше продукты богатые клетчаткой — например, чечевица, бобовые, авокадо и семена чиа — должны быть приоритетом, выбор высококачественной клетчатки может легко принести дополнительные шесть или около того граммов в день.

Другая причина заключается в том, что если вы хотите обратиться к конкретная цель в области здравоохранения . Хотите обогатить кишечные бактерии? Выбирайте пребиотическое волокно. Хотите сосредоточиться на холестерине и уровне сахара в крови? Выберите растворимая клетчатка, подтвержденная исследованиями 2 . А как насчет большей регулярности? Выберите тот, который поможет ускорить транзит по кишечнику.*

знак 4 марта

Добавки могут помочь обеспечить целенаправленную поддержку здоровья кишечника (и всего тела).*

Популярные волокна для добавок

Вот некоторые из распространенных волокон, подтвержденных исследованиями, которые вы можете увидеть на панелях «Факты о добавках»: 

• Псиллиум помните: Растворимая клетчатка из семян растения Plantago ovata.
• Гуаровое волокно: Растворимая пребиотическая растительная клетчатка с низким содержанием FODMAP из гуаровая фасоль
• Инулин: Растворимая пребиотическая клетчатка, содержащаяся во многих растениях (например, корень цикория )
• Бета-глюканы: Растворимые волокна, полученные из овес или некоторые грибы

Хотя многие из этих волокон в основном относятся к растворимым гелеобразующим волокнам, они все же дают вам некоторое количество нерастворимых волокон, поскольку большинство растений естественным образом содержат смесь обоих. 

Это не добавка с клетчаткой вашей бабушки.  

Когда дело касалось пищевых добавок с клетчаткой, у вашей бабушки не было большого выбора. Вероятно, у нее была ярко-оранжевая канистра Метамуцила, спрятанная в шкафу или стоящая на стойке. И многие люди до сих пор используют эту устаревшую формулу. 

«Эти бестселлеры на рынке волокнистых порошков не являются чистыми», — говорит вице-президент по научным вопросам компании Mindbodygreen. Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN . «Они содержат искусственные ароматизаторы, синтетические красители, искусственные подсластители, такие как аспартам и другие добавки — вещества, которые, как известно, плохо влияют на кишечник. Разговор о контрпродуктивном!' 

Ферира также подчеркивает, что «эти ленивые формулы» также редко содержат несколько источников клетчатки, не говоря уже о других ингредиентах, поддерживающих работу кишечника, таких как пробиотики.

Встречайте органическую клетчатку+ с поддержкой пребиотиков

Сегодня на рынке есть гораздо лучшие варианты, включая Mindbodygreen. Эта инновационная формула была тщательно разработана, чтобы обеспечить 6 граммов клетчатки без добавок и других ингредиентов. «Это неслыханно», — подчеркивает Ферира. 

Большая часть этой клетчатки поступает из органических гуаровых бобов. Исследования показывают, что растворимая пребиотическая клетчатка имеет следующие преимущества: 

• Увеличивается еженедельно испражнения 3 *
• Бои вздутие живота и газы 4 *
• Поддерживает баланс сахара в крови и здоровый уровень холестерина 5 *
• Усиливает чувство сытости и регулирование аппетита 6 *
• Может поддержать усилия по снижению веса снижение потребления энергии 7 * 
• Поддерживает рост полезных Бифидобактерия 8 в кишечнике (и имеет постбиотический эффект, поскольку эти бактерии затем производят полезные соединения, такие как бутират 9 )*

Мы также соединили его с органическим зеленым киви (для получения дополнительной клетчатки и поддержка пищеварения 10 ) и органическую смесь грибов (которая обеспечивает бета-глюканы 11 для еще большего количества пребиотиков).* 

Добавка дополнена пробиотической поддержкой от Бацилла субтилис ATCC12264 для дальнейшего адреса вздутие живота и газы 12 .*

Порошок также легко диспергируется в горячих или холодных жидкостях и не нет гель (он также отлично сочетается с овсянка или миски для йогурта ). Одна из самых больших претензий к порошкам волокон псиллиума заключается в том, что многие из них начинают желироваться при размешивании в воде, создавая довольно нежелательную консистенцию для напитка.* Таким образом, хотя псиллиум по-прежнему является клетчаткой, подтвержденной исследованиями, он не всегда приятно потреблять.

Вывод

Клетчатка и ее добавки заслуживают повышенного внимания, которое они получают (хотя заголовки содержат некоторые многообещающие сведения). Ищете ли вы регулярность или метаболический или общая поддержка здоровья кишечника, клетчатка вам поможет. 

Но поступайте немного иначе, чем ваша бабушка, и выбирайте более инновационные формулы без добавок, например.