5 распространенных травм во время бега: как их лечить и предотвратить, от PT

Бег включает в себя повторяющиеся движения с сильной ударной нагрузкой, что может привести к ряду травм, связанных с перегрузкой. Хотя беговые травмы являются обычным явлением, есть много способов предотвратить их (например, надеть правильную обувь, бегать по пологой местности и отдыхать, когда это необходимо). Понимание наиболее распространенных травм во время бега помогает понять, как их лечить и даже предотвращать.

Если посмотреть на группу бегунов, примерно от 30 до 40% будут иметь по крайней мере одну из пяти самых распространенных травм во время бега: Роберт Гилландерс, P.T., DPT , рассказывает lifeinflux. «Чаще всего встречаются травмы нижней половины и нижних конечностей, а колени - самые частые из них».

Наиболее частые травмы при беге:

1. Колено бегуна

Колено бегуна (также называемое синдромом пателлофеморальной боли) поражает примерно 30% бегунов, говорит Гилландерс. Это может быть вызвано проблемами, связанными с силой, гибкостью, подвижностью мягких тканей и т. Д.

гороскоп на 17 января

Что это: Раздражение сустава между бедренной костью (также известной как бедренная кость) и коленной чашечкой (также известной как надколенник).

Как лечить: Укрепление и растяжка мышц вокруг колена, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы бедра (особенно ягодичные и вращающие мышцы бедра).

2. Синдром IT-диапазона

Гилландерс объясняет, что подвздошно-большеберцовый бандаж (IT-бандаж) - это фиброзный бандаж, поддерживающий внешнюю сторону колена. Синдром IT-группы - вторая по частоте травма, которую он видит.

Что это : Чрезмерная нагрузка на IT-браслет, обычно вызванная нестабильностью ноги или мышечным дисбалансом.

Как лечить: Укрепление мышц, контролирующих устойчивость ног, включая ягодицы и бедра (особенно боковые бедра). Улучшение баланса тоже может быть полезно. Гилландерс рекомендует поднимать ноги, прокатка пены , выпады и упражнения на мосту. Силовые тренировки, йога и пилатес Все это может быть полезно для достижения баланса силы и гибкости.

3.Шины на голени

Шина на голени (также называемая синдромом медиального напряжения большеберцовой кости) обычно возникает в начале тренировки. Гилландерс видит эти травмы в первую очередь у бегунов старших классов или у бегунов, у которых было свободное время и которые снова приступают к тренировкам.

Что это: Микроразрывы мышц, окружающих большеберцовую кость.

Как лечить: Если повреждение голени вызвано перетренированием, необходим соответствующий отдых, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Повышение гибкости икры, бедер, лодыжек и большого пальца ноги позволит ноге правильно двигаться во время бега и может помочь предотвратить травмы в будущем.

Четыре.Ахиллова тендинит

«Ахиллово сухожилие огромно, и оно может выдерживать массу стресса, но оно также может быть подавлено этим стрессом», - говорит он. Эта травма часто встречается у бегунов на короткие дистанции или холмов. Симптомы часто включают отек и боль вокруг сухожилия.

Что это: Травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, при которой возникает раздражение сухожилия.

Как лечить: Здесь ключевыми составляющими являются сила, гибкость и равновесие. Чтобы облегчить боль, заморозьте ахиллово сухожилие и дайте ему отдохнуть. Также может помочь растяжка в области пяток и икр; попробуйте растяжку ног до стены или подъем на носки.

5.Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит обычно вызывается повторяющимся характером и воздействием бега и является причиной наиболее частая травма стопы при перенапряжении в бегунах.

Что это: Воспаление или микроразрыв соединительной ткани в нижней части стопы.

17 октября знак зодиака

Как лечить: Устранение этой травмы затруднено, так как повседневная деятельность требует стоять на ногах. Эти растяжка ступней и пальцев ног может уменьшить боль, равно как и разминание ткани мячом для гольфа, лакросса или тенниса. Приклейте стопу лентой, наденьте компрессионные носки и наденьте подходящую обувь, чтобы снизить нагрузку на ногу.

Можно ли бегать при травме?

По словам Гилландерса, сможет ли бегун продолжить бег, если он травмирован, зависит от тяжести травмы. Он наблюдает за своими пациентами с помощью шкалы боли и дает им советы на основе следующих уровней:

• От 1 до 2 уровней боли: в целом нормально тренироваться.
• От 3 до 6 уровней боли: подумайте о переходе на кросс-тренинг.
• 7 и выше: отдохните и позвольте тканям зажить.

Однако все люди индивидуальны, и перед бегом во время травмы следует сначала проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом. А пока Гилландерс предлагает отдохнуть, заморозить и приподнять травмированную область.

Советы по предотвращению травм во время бега:

1.Поговорите со специалистами о любой боли при беге.

Гилландерс говорит, что многие из этих распространенных травм во время бега могут быть вызваны самим собой из-за неправильной тренировки, повышения интенсивности или изменения формы тела. Беговая обувь или местность и т. д. Простое обсуждение этих факторов с врачом или физиотерапевтом может помочь им понять, что может быть причиной травм, и помочь в их лечении. Признание этих факторов также может предотвратить дальнейшие травмы.

Пока тренеры по бегу и личные тренеры не оборудованы для диагностики или лечения травм во время бега, они могут дать советы относительно беговой походки, расписания тренировок, правильного рельефа местности и других факторов, которые могут помочь предотвратить травмы.

два.Начинайте медленно и прогрессируйте.

Увеличение скорости и расстояния в удобном темпе - простой способ снизить риск травм. По словам Гилландерса, общее практическое правило - не увеличивать еженедельный пробег более чем на 10%.

Для нетерпеливых или соревнующихся бегунов имейте в виду, что лучше начинать медленно и добиваться прогресса, чем получить травму и вообще прекратить бег.

3.Дайте время восстановиться между запусками.

Один из способов сделать это - кросс-тренинг. «Будь то плавание в бассейне, занятия на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде, - говорит он, - сердечно-сосудистые упражнения полезны для организма. Он не всегда должен работать ».

Пилатес и йога - это еще один хороший способ продолжить укрепление тела, а также снизить риск чрезмерного использования, физиотерапевт Меган Касс, физический терапевт, DPT, ранее сказал mbg .

И день отдыха - полная остановка - тоже время от времени важен. Тем, кто использует упражнения как способ поддержки психического здоровья, попробуйте: медитирует или ведение дневника в те полные дни отдыха.

Хотите, чтобы ваша страсть к хорошему самочувствию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

6 янв знак

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: