5 мифов о потере жира вы должны перестать верить, от ученых -упражнений

Разговор по снижению веса развивается в лучшую сторону. Мы больше не измеряем успех исключительно числами по шкале. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как потерять жир, не жертвуя драгоценной мышечной массой.

Согласно ученому по физическим упражнениям и питанию Билл Кэмпбелл, доктор философии Здоровая потеря жира сводится к одному ключевому принципу: «Мы должны найти то, что мы на самом деле сделаем, - и то, что мы на самом деле сделаем, это лучший рецепт».

В этом эпизоде Подкаст Mindbodygreen , Кэмпбелл предлагает основанные на фактических данных советы по потере жира и одновременно набрать мышцы, включая разоблачение этих пяти мифов о потере жира: 

Миф: это все о разрезании углеводов

Углеводы были разоблачены в пиковой культуре диеты, но не все продукты, богатые углеводами, заслуживают этой плохой репутации. На самом деле, Кэмпбелл говорит, что основное внимание должно быть на увеличение потребления белка - в частности, около 0,75 г на фунт массы тела.

Кэмпбелл объясняет, что этот ассортимент идеально подходит для тех, кто хочет потерять жир или тех, кто имеет дефицит калорий. «[Белок] - это еще одно анаболическое питательное вещество или стимул, который синергически работает с нашими тренировками с сопротивлением, чтобы помочь поддерживать мышцы по мере нашего диеты», - говорит он.

Потребление 0,75 грамма белка на фунт массы тела может показаться пугающим, Кэмпбелл предлагает многоуровневый подход вместо того, чтобы начинать с гиперкалькулированного плана белка: 

1. Самое главное: «Таким образом, самое главное, самое важное, что вы можете сделать с белком, - это сосредоточиться на общем количестве граммов, которые вы будете есть за день», - говорит он. Если вы новичок в отслеживании макросов, будет проще всего начать с достижения вашей ежедневной цели - вот и все. 
2. Второстепенная цель: После того, как у вас будет общий белок, Кэмпбелл рекомендует разделить это общее количество в течение дня между приемами пищи и закусками или белковыми коктейлями.
3. Последний шаг для рассмотрения: Наконец, если у вас есть первые два уровня, вы можете запланировать в одном из ваших белков «кормления», как называет Кэмпбелл, чтобы соответствовать вашей тренировке - либо до, либо после тренировки. 

Миф: Кардио - лучшее упражнение для потери жира

Если вы ненавидите Cardio так же сильно, как и я, у меня есть хорошие новости: это не единственное или лучшее, упражнения для потери жира. Настоящим победителем является силовая тренировка, которую Кэмпбелл также называет «лучшим антивозрастным препаратом».

Кардио следует рассматривать как дополнительную тренировку. «У каждого должен быть какой -то тип базового кардио», - советует Кэмпбелл, в первую очередь для поддержки сердечно -сосудистого здоровья. Это может включать в себя такие мероприятия, как скорость, ходьба, герметичный , бег трусцой, спринтинг, езда на велосипеде и многое другое иметь работать. 

По словам Кэмпбелла, найдите тип кардио, который вам нравится, и включите его в свою силу тренировку, но не полагайтесь на него исключительно, особенно если ваша цель - поддерживать и наращивать мышечную массу.

Хотите последние и лучшие от ведущих экспертов по благосостоянию? Подписаться на Яблочные подкасты Полем

Миф: Вы должны тренироваться пять дней в неделю, чтобы похудеть

В идеальном сценарии, я бы мог бы поехать в тренажерный зал, когда мне нравится, но это не так, это не так. Я бы рискнул сказать, что у большинства людей нет такой роскоши.

Однако, по словам Кэмпбелла, ключ не обязательно попадает в тренажерный зал пять или шесть дней в неделю, а скорее максимизирует время, которое у вас есть, и работают по своему собственному графику.

«Барьер № 1 для успеха потери жира - это отсутствие приверженности», - отмечает он. Поэтому половина битвы заключается в создании практического плана тренировок, к которому вы можете реально придерживаться.

134 число ангела

Вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретных днях, рассмотрите возможность стремления к общему количеству подходов каждую неделю, разделенные в течение дней, которые вписываются в ваш график. Для начинающих или тех, кто находится на промежуточном уровне, Кэмпбелл рекомендует стремиться к 10-20 наборам в неделю на группу мышц.

Скажите, что вы прямо в середине, нацеленная на 10-15 сетов для каждой группы мышц каждую неделю. Это может выглядеть как:

• 2-3 комплекта, 5 раз в неделю
• 5 комплектов, 2-3 раза в неделю 
• 5 комплектов, 2-3 раза в неделю 

Чем больше наборов вы делаете, тем дольше будет выполнять вашу тренировку. Но для тех, у кого есть только два или три дня в неделю, они могут заниматься спортом, эта гибкость имеет первостепенное значение.

Знайте, что в общем, вы хотите работать каждую группу мышц как минимум два раза в неделю, говорит Кэмпбелл, и подходите оттуда. Если вы полностью новичок в силовых тренировках Он предлагает начинать только один день в неделю и работать вверх, пока ваше тело не привыкнет к движению. Таким образом, вы избегаете слишком болеть или ранить себе рано.

Миф: Вы должны сократить потребление калорий пополам, чтобы потерять жир

Чтобы быть ясным, не всем нужно сокращать калории - множество людей (особенно женщин) не потребляют достаточно калорий, чтобы даже наращивать мышцы. Тем не менее, говорит Кэмпбелл, если у вас есть запасные калории и желание потерять жир, дефицит калорий - это верный способ начать.

Прежде чем прыгнуть до крайности, знайте это: вам не нужно разрезать свои калории пополам, чтобы похудеть. Вместо этого Кэмпбелл рекомендует сократить потребление калорий на 25% и сосредоточиться на получении 0,75 грамма белка на фунт массы тела, как обсуждалось выше.

Миф: Вы должны загрузить креатин, чтобы почувствовать разницу

Креатин, наконец, получает признание, которого он заслуживает, будучи одним из самых широко изученных добавок. Тем не менее, часто возникает путаница в отношении подхода к дозированию - в частности, между «фазой нагрузки» и обычная доза Полем

На этапе нагрузки люди обычно ежедневно занимают от 20 до 25 граммов креатина, разбившись на меньшие дозы в течение пяти -семи дней, чтобы насыщать их запасы мышц, прежде чем переходить к дозе поддерживающих. Но Кэмпбелл рекомендует выбрать более низкую дозу с большей последовательности: «PSA, просто возьмите 5 граммов в день на всю оставшуюся жизнь», - говорит он.

Этот подход гарантирует, что вы можете продолжать выгоду от креатина без необходимости загрузки фаз или опасений по поводу изменений дозировки с течением времени.

СВЯЗАННЫЙ: Женское руководство по добавкам креатина: преимущества, мифы и дозировки

Вынос

Когда дело доходит до потери веса, получение и поддержание мышечной массы так же важно, как и потеря лишнего жира в организме.

Пропустите причудливые диеты и кардио -однообразие и рассмотрите подход, который больше сосредоточен на силовых тренировках и потреблении белка - два основных участников долголетия и общего состояния здоровья, независимо от того.

Для получения дополнительных советов по развитию мышц послушайте эпизод на Яблочные подкасты или смотреть на YouTube Полем