7 причин принимать креатин и как найти идеальную дозу

Креатин был одной из наиболее широко используемых спортивных добавок на протяжении десятилетий, но о нем до сих пор существует множество заблуждений. А именно, путаница вокруг ВОЗ следует принять его, и сколько? они должны взять. Оказывается, что чем больше креатина, тем лучше, и многим людям, особенно женщинам, было бы полезно добавить его низкую дозу в свой распорядок дня.

Мы поговорили с тремя экспертами по питанию, чтобы прийти к единому мнению относительно научных обоснований креатина и того, сколько на самом деле нужно принимать для достижения своих целей.

Необходимо знать:

• Креатин является хорошо изученной добавкой: Клинические исследования показали, что дополнительный прием креатина улучшает физическую работоспособность и мышечную массу. Есть также несколько интересных исследований, которые показывают, что это может помочь восстановить здоровые функции после травмы головного мозга.
• Придерживайтесь более низкой суточной дозы: В то время как некоторые спортсмены-экстремалы и бодибилдеры принимают более высокие ежедневные дозы или «нагрузочные дозы» креатина, большинство людей увидят пользу от приема более скромной дозы от 3 до 5 граммов в день.
• Женщины могут получить еще больше преимуществ от его приема: Женщины, естественно, имеют меньшие запасы креатина в организме и склонны есть меньше креатинсодержащих продуктов, чем мужчины. Прием креатина может бороться с возрастной потерей мышечной массы у женщин.

Что такое креатин?

Креатин Это природное соединение, полученное из аминокислот глицина и аргинина, которое играет роль в производство энергии во время высокоинтенсивных и кратковременных занятий, таких как тяжелая атлетика, спринт и другие формы интенсивных физических упражнений. Его основная функция — способствовать выработке аденозинтрифосфата (АТФ), основной энергетической валюты организма.

Креатин считается несущественным питательным веществом, поскольку он содержится в небольших количествах в определенных продуктах питания и может вырабатываться в организме человека. Вершина продукты содержащие креатин сельдь (от 3,0 до 4,5 граммов на фунт), свинина (2,3 грамма на фунт), говядина и лосось.

В качестве популярной пищевой добавки креатин используется для повышения производительности тренировок и стимулирования рост мышц . Креатин моногидрат – наиболее научно обоснованная и превосходная форма. Вы можете найти креатиновые добавки в форме порошка или капсул, и есть даже бренды, выпускающие жевательные конфеты с креатином.

Краткое содержание

Причины принимать креатиновые добавки

Креатин – одна из наиболее тщательно изученных и широко используемых пищевых добавок для улучшения физических и спортивных результатов. Креатиновые добавки также могут иметь терапевтическое и клиническое применение, что делает их предметом постоянных исследований.

Кстати, в отличие от распространенных заблуждений, креатин не является стероидом, он не сделает вас громоздкими, и уж точно не только для спортсменов-мужчин! Вот семь научно обоснованных причин принимать креатин:

Еда сама по себе не увеличит ваши запасы креатина.

Хотя вы можете получить креатин из таких продуктов, как красное мясо и рыба, количество, которое вам придется съесть, чтобы оптимизировать запасы креатина и воспользоваться преимуществами креатина, превышает то, что большинство людей могут (и должны) безопасно есть.

«Один фунт сырой говядины и лосося содержит около 1-2 граммов креатина, что может покрыть примерно половина суточной потребности организма в креатине ', - говорит Эмили Н. Вернер, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD , дипломированный диетолог и физиолог ЛФК. «Чтобы получить дополнительные дозы креатина, вам нужно съедать пять или более фунтов сырой говядины или лосося в день».

Вернер добавляет, что можно утверждать, что женщины нуждаются в добавках креатина больше, чем мужчины. «У женщин обычно есть На 70-80% меньше запасов креатина чем мужчины. Женщины [также] обычно потребляют меньше диетического креатина (например, красное мясо ), чем мужчины».

Поскольку креатин естественным образом содержится в тканях животных, люди, соблюдающие растительная диета практически не получайте диетического креатина. Добавки креатина могут компенсировать эту проблему.

Креатин повышает эффективность тренировок.

Десятилетия исследований продемонстрировали, что креатин безопасен и эффективен для увеличения выходной мощности и анаэробной выносливости при взрывных и высокоинтенсивных движениях, таких как спринт, прыжки и пауэрлифтинг.

«При регулярном приеме в сочетании с хорошей программой тренировок креатин повышает мышечная сила, выносливость и восстановление , говорит спортивный диетолог и автор Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD .

число ангела 60

Креатин может помочь в восстановлении.

Хотя креатин хорошо известен своим эффектом повышения производительности, исследование показало что добавки креатина могут также улучшить восстановление после тренировки, помочь в профилактике травм и реабилитации, а также могут обеспечить нейропротекцию при сотрясении мозга и спинном мозге.

«Креатин может помочь вам быстрее восстановить силы после острой травмы или временной иммобилизации», — говорит Спано. «Некоторые исследования также показывают, что креатин может помочь уменьшить разрушительные последствия сотрясения мозга '

Эффективный диетолог и консультант Келли Джонс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD , рекомендует «загрузку» креатином (подробнее об этом ниже) людям, которые пережили сотрясение мозга или черепно-мозговую травму, получили спортивную травму или перенесли операцию, которая ограничивает их тренировки и увеличивает малоподвижный образ жизни.

Прием креатина может принести пользу психическому здоровью.

Исследователи исследовали потенциал антидепрессивный эффект креатина с 1980-х годов. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь людям справиться с некоторыми типами депрессии и тревожных расстройств.

«Креатин может оказывать положительное влияние на химию и энергетику мозга, подтверждая теорию о том, что креатин может положительно влиять на сон, когнитивные функции, депрессию и расстройства настроения», — объясняет Вернер. 'С уровень депрессии у женщин в два раза выше, чем у мужчин , это еще один аспект, в котором женщины могут получить больше пользы от приема креатина, чем мужчины».

Джонс добавляет, что может быть польза для психического здоровья женщин , в частности, исследования, проведенные на девочках-подростках и здоровых взрослых женщинах, принимающих лекарства от депрессии.

Креатин защищает от возрастной потери мышечной массы.

Женщины, достигшие менопаузы могут обнаружить, что добавление креатина помогает поддерживать здоровье костей и скелетных мышц.

«Креатин может выступать в качестве противодействия снижению мышечной массы, костей и силы у людей. женщины в постменопаузе », — говорит Вернер. «Сочетание креатина с тренировка сопротивляемости в этой группе населения может привести к комплексным преимуществам для здоровья и долголетия».

Креатин может улучшить работу мозга

В последние годы исследователи исследовали потенциальную терапевтическую роль добавок креатина на организм. когнитивные функции . Прием креатина увеличивает содержание креатина в мозге на 5-15%, что может улучшить память и исполнительную функцию мозга , особенно среди пожилых людей.

Креатин может улучшить исходы родов, но нам нужны дополнительные исследования, чтобы быть в этом уверенными.

«Во время беременности увеличение метаболических потребностей плаценты обычно приводит к уменьшению пула креатина. Это может быть связано с низким весом при рождении и преждевременными родами», — объясняет Вернер. «Есть данные исследований на животных, показывающие прием креатина во время беременности может быть полезным для исходов родов. Однако клинических испытаний на людях, подтверждающих это, пока нет».

Если вы беременны, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или дипломированным диетологом, прежде чем принимать креатин.

Краткое содержание

Сколько креатина мне следует принимать?

Рекомендуемая доза креатина для людей, которые заинтересованы в повышении производительности креатина, составляет от 3 до 5 граммов в день . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что приема 3 граммов креатина в день на протяжении всей жизни достаточно, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья.

Тем не менее, в некоторых случаях могут быть рекомендованы более высокие дозы креатина. Например, Вернер говорит, что спортсменам с большим размером тела может быть полезно принимать до 10 граммов в день для поддержания здоровья.

«Тем, кто хочет «загрузить» креатин, чтобы уменьшить потери мышечной массы во время травмы или операции, рекомендуется потреблять около 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение трех-семи дней. , за которым следует рекомендация от 3 до 5 граммов в день», — добавляет Джонс.

Вам не нужно ездить на велосипеде или делать недельные перерывы в приеме креатиновых добавок. Исследования показали, что долгосрочная добавка До 30 граммов в день в течение пяти лет безопасно и хорошо переносится здоровыми людьми.

«Лучший способ принимать креатин — ежедневно и сразу», — добавляет Вернер. «Неважно, поститесь ли вы или питаетесь, или до или после тренировки . Некоторые предпочитают сочетать креатин с другими энергетическими или укрепляющими добавками, такими как протеиновый порошок или таурин .

Краткое содержание

Нагрузочная доза и поддерживающая доза

Прием «нагрузочной дозы» предполагает кратковременный прием большего количества добавки, чтобы максимизировать запасы креатина в организме, прежде чем переходить к более низкой поддерживающей дозе.

Типичный ударная доза составляет 0,3 грамма моногидрата креатина на килограмм массы тела в течение пяти-семи дней, а затем от 3 до 5 граммов в день для поддержания.

«Для тех, кто заинтересован в креатине для общего самочувствия, потенциального повышения выносливости или увеличения мышечной силы и мощности как цели образа жизни, нагрузка не обязательна», - предостерегает Джонс. «Для спортсмена, занимающегося пауэрлифтингом, который, возможно, еще не принимает креатин и не осознает его преимущества во время короткой тренировки перед соревнованиями, нагрузка того стоит».

25 значение числа ангела

Вернер добавляет, что из-за способности креатина помогать мышцам удерживать воду, эта фаза загрузки часто связана с увеличением массы тела из-за задержки воды. Метод медленной нагрузки от 3 до 5 граммов в день, похоже, не приводит к такому же побочному эффекту.

Краткое содержание

Сколько времени нужно на работу?

Если вы принимаете ненагрузочную дозу креатиновых добавок (3-5 граммов в день), постепенное увеличение запасов креатина в мышцах займет около трех-четырех недель. Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белок в вашем рационе для поддержки набора мышечной массы в течение этого времени ( и всегда !).

«В зависимости от эффектов, которые вы ищете, вы можете заметить или не заметить их раньше или позже», — объясняет Джонс. «Увеличение мышечной силы и мощности может проявиться раньше, в то время как улучшение психического здоровья и когнитивных функций — это эффекты, на которые вы надеетесь в долгосрочной перспективе, а не сразу».

Краткое содержание

Можете ли вы взять слишком много?

Хотя креатин добавлялся в дозах до 30 грамм в день в течение пяти лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов Спано рекомендует ограничить прием креатина максимум 10 граммами за один прием. «Некоторые люди могут заметить небольшое расстройство желудка, если примут более 10 граммов за один присест», - объясняет она.

Пока вы используете моногидрат креатина и покупаете добавку, протестированную третьей стороной, эффективность должна быть одинаковой независимо от формы, в которой вы ее принимаете. Некоторым людям легче принимать капсулы креатина вместо порошков, но это личный выбор.

Краткое содержание

Приводит ли прием слишком большого количества креатина к увеличению веса?

Один из самых больших страхов людей, особенно женщин, связанных с приемом креатина, — это возможность набрать вес или вздутие живота. Это может быть краткосрочным побочным эффектом при приеме креатина, но, похоже, это не проблема для тех, кто принимает умеренную дозу 3-5 граммов в день.

«Люди, которые регулярно взвешиваются, могут заметить на весах пару лишних килограммов, но это связано с увеличением жидкости в мышечных клетках», — объясняет Джонс.

Краткое содержание

Другие взгляды на дополнительный креатин

Некоторые эксперты в области здравоохранения полагают, что сбалансированная диета обеспечивает достаточное количество креатина и что в добавлении дополнительного креатина нет необходимости, поскольку креатин не является важным питательным веществом. Однако в этой логике есть некоторые недостатки.

«Хотя мы производим очень небольшое количество креатина в организме, его нельзя производить в количествах, которые показали бы пользу в исследованиях», — говорит Джонс. «Креатин также можно получить из мяса и рыбы, но порция лосося и говядины по 4 унции содержит только 0,5 грамма креатина, причем до 30% креатина теряется в процессе приготовления. Вам придется съесть нездоровое количество животного белка, чтобы получить 3-5 граммов в день, необходимые для достижения эффекта, и вы не смогли бы безопасно нагружаться, если бы это было для вас важно».

Также существует заблуждение, что людям с дисфункцией почек не следует принимать креатин, но Вернер говорит, что этот миф был развеян десятилетиями исследований показали, что хронический прием креатина не оказал влияния на функцию почек.

Еще одна причина, по которой некоторые эксперты в области здравоохранения не рекомендуют принимать дополнительный креатин, заключается в том, что некоторые люди не реагируют на креатин.

26 марта по знаку зодиака

«Хотя это правда, что люди по-разному реагируют на различные диетические вмешательства, продукты питания и добавки, исследования показывают, что есть полные «нереагирующие» на креатин люди, которые немного старше и имеют специфическую мышечную силу и мощность», — говорит Джонс. ' Согласно этому обзору В двух исследованиях, в которых обсуждались лица, не ответившие на лечение, либо не было ясно, когда им вводили креатин, либо включали креатин только три дня в неделю. По моему мнению, необходимы дополнительные исследования, учитывающие переменные диеты и образа жизни, чтобы определить отсутствие реакции не только на мышечную пользу, но и на когнитивную пользу».

Mindbodygreen от первого лица

Креатин имеет научно обоснованное терапевтическое и клиническое применение для нервно-мышечного и неврологического здоровья. Хотя организм вырабатывает некоторое количество креатина самостоятельно, ежедневный прием креатина может помочь улучшить спортивные результаты, здоровье мышц, здоровье мозга и настроение.

Креатин уже много лет ошибочно позиционируется как «мужская добавка». Напротив, есть исследования, предполагающие, что это может быть еще более полезно для женщин, особенно во время менопаузы и, возможно, во время беременности (хотя, чтобы быть уверенными, нам нужны дополнительные исследования).

Когда дело доходит до дозировки, большинство людей захотят потреблять 3-5 граммов в день, чтобы воспользоваться преимуществами этой добавки. Некоторые спортсмены-экстремалы и бодибилдеры могут предпочесть принимать более высокие дозы во время подготовки к крупному событию. Однако «загрузка» креатином обычному человеку не нужна и может вызвать временное вздутие живота и увеличение веса. Что касается креатина, больше не всегда лучше: обязательно принимайте менее 10 граммов креатина в день, чтобы избежать расстройства желудка.

Соедините креатин с диета, богатая белком и тренировка сопротивляемости для дальнейшего укрепления здоровья костей и мышц.

Потенциальные побочные эффекты

Как и в случае с любой пищей, добавкой или соединением, на креатин может возникнуть негативная реакция. Но очень серьезные аллергические реакции на креатин встречаются редко. десятилетия исследований поддерживает безопасность креатина, в том числе у детей и подростков.

Тем не менее, Джонс предлагает добавлять новые продукты или добавки изолированно (т. е. не пробовать кучу новых вещей одновременно), чтобы было легче выявить любые возможные побочные эффекты. «Также учитывайте стресс, путешествия, а для женщин с менструацией учитывайте время месяца, когда вы добавляете что-то новое в свой рацион или режим приема добавок», — добавляет Джонс.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим приема добавок, и помните, что креатин — это лишь одна часть комплексный подход к здоровью и фитнесу.

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Креатин — это безопасная и эффективная добавка, результаты десятилетий исследований которой подтверждают ее преимущества в повышении производительности. Хотя терапевтическое и клиническое применение креатина все еще исследуется, похоже, что прием 3-5 граммов креатина в день может принести значительную пользу для здоровья на протяжении всей жизни. Если вам интересно сочетать креатин с протеиновым порошком для дальнейшей поддержки мышц, иди сюда .