5 вещей, из-за которых ваш показатель сна резко падает + как вернуть его в норму

Что общего у профессиональных спортсменов, специалистов по данным и исследователей в области здравоохранения? Они все используют трекеры сна .

Отслеживание сна становится все более популярным и высокотехнологичным способом оптимизировать ваш сон (и, в свою очередь, ваше здоровье).

Трекеры — обычно часы или кольцо — собирают данные о частоте пульса, температуре и показателях движения в течение ночи, чтобы назначить вам оценку сна. Хотя эти оценки и не на 100% точны, они могут дать вам представление о том, как меняется ваш сон от вечера к вечеру.

«Важнее отслеживать тенденции во времени, а не по ночам», — сертифицированный специалист по медицине сна.  Ниши Бхопал, доктор медицинских наук , - рассказывает MindbodyGreen. Как только вы увидите, что ваш балл увеличился с 90 на одной неделе до 70 на следующей, это знак того, что нужно выяснить, что могло вызвать такое снижение.

Хотя у каждого человека есть разные триггеры, это лишь некоторые из основных причин, по которым ухудшаются показатели сна. Получаете неудовлетворительную оценку? Выполните описанные шаги, чтобы расслабиться и вернуться к режиму сна А+:

Ты ложишься спать слишком поздно

У всех нас есть немного разные периоды времени, когда наши тела хотят спать (вы, вероятно, видели, что это называется «вашим» хронотип «). Если вы отложите время сна на более позднее идеальное время, ваш показатель сна пострадает, даже если вы ложитесь спать позже утром, чтобы попытаться компенсировать это.

знаки зодиака 14 февраля

Это то, что я заметил, когда носил кольцо Oura несколько месяцев : восемь часов сна, начиная с 22:30. дали гораздо лучшие результаты, чем восемь часов, начиная с 23:30. или позже. Я постоянно получал меньше быстрого сна и глубокий сон в те ночи, когда я ложился спать позже, даже если остальная часть моего распорядка дня оставалась прежней.

Что делать: Время от времени проводить поздние вечера с друзьями или семьей не так уж и сложно, и это должно приносить удовольствие. Но если вы постоянно испытываете желание немного засидеться, смотря телевизор или прокручивая страницы на телефоне, натуропатический врач по сну  Кэтрин Дарли, Северная Дакота , рекомендует установить «будильник перед сном» за час до идеального времени сна, чтобы напомнить себе, что пора начинать успокаиваться.

У вас учащаются мысли по ночам

Если вы заняты беготней весь день, вы можете обнаружить, что стрессовые мысли и переживания могут настигнуть вас только тогда, когда ваша голова коснется подушки: именно тогда, когда вы не хочу их. Эти стрессоры могут усилить вашу реакцию «бей или беги» и вызвать выброс кортизола. увеличение задержки сна 1 (количество времени, которое вам понадобится, чтобы заснуть). И чем больше времени требуется, чтобы заснуть, тем больше вероятность, что вы начнете беспокоиться о том, что недостаточно спите, запуская цикл, который отобразится в ваших показателях на следующее утро.

Что делать: Чтобы немного помочь успокоить разум перед сном, вы можете попробовать добавку для сна, в состав которой входят успокаивающие ингредиенты.

Ваша спальня слишком светлая

Хотя кажется, что уличный фонарь, заглядывающий в окно спальни, не должен иметь большого значения, исследования показывают, что даже небольшого воздействия света достаточно, чтобы сократить сон, вызвать более частые пробуждения 2 , уменьшить скорость быстрого сна и глубокий сон, а также повысить частоту сердечных сокращений. 3 Это одна из причин того, что люди, которые работают в ночную смену может быть так трудно войти в здоровый ритм сна.

знак зодиака 22 марта

Что делать: Покупка плотных штор — один из надежных способов защитить помещение от света. Есть более простые и доступные инструменты, которые помогут вам поддерживать более темную зону сна. Например, исследования показывают, что ношения маски для сна достаточно, чтобы защитить ваш глубокий сон и улучшите свои познавательные способности и бдительность на следующий день . Вот несколько лучших вариантов .

Ты ужинаешь слишком поздно

Хотя иногда у вас нет выбора, поздний ужин ухудшает качество сна. Употребление пищи (особенно тяжелой) перед сном означает, что вы заснете, все еще переваривая пищу, что заставит вас дольше бодрствовать и/или заставит вас чаще просыпаться посреди ночи. И это даже не считая алкоголя, который вы пил во время ужина ...

Что делать: Вам не обязательно быть строгим приверженцем ограничения времени приема пищи, но большинство экспертов сходятся во мнении, что завершать ужин примерно за три часа до того, как вы планируете лечь спать, следует дать тебе достаточно времени, чтобы переварить . Ужин в одно и то же время каждый вечер также может немного улучшить ваш сон, поскольку организм любит рутину. В тех случаях, когда вам все же нужно поесть позже, отдавайте предпочтение более легкой пище, которая легче переваривается и содержит полезные вещества. ингредиенты, поддерживающие сон, такие как магний .

Вы недостаточно двигаетесь в течение дня

Даже в те ночи, когда вы чувствуете, что хорошо выспались, ваш трекер может сказать вам, что вы на самом деле спали. ворочаешься больше, чем ты думаешь . Отсутствие физической активности в течение дня может вызвать беспокойство ночью, поскольку упражнения утомляют тело и помогают разуму. расслабиться и снять стресс .

8 октября знак зодиака

Что делать: Старайтесь каждый день двигать своим телом так, как вам удобно. В частности, было доказано, что упражнения с отягощениями помогают людям тратить еще 17 минут сплю за ночь, а также быстрее засыпаем.

Вывод

Хотя трекеры сна не идеальны, они могут помочь вам предупредить, когда какой-то аспект вашего режима сна требует корректировки. Вот еще несколько привычки, которые помогут вам улучшить качество сна , и если вы ищете новый трекер, предоставляющий точные данные, иди сюда .