5 вещей, которые нужно делать больше (и 3 вещи, которые нужно делать меньше) для вашего психического здоровья в этом году

Чувствуете, что ваши новогодние намерения «Нового Я» начинают угасать? Думаю о нескольких делах, которые нужно сделать более и меньше может помочь вам принять новые модели поведения и избавиться от привычек, которые вам не приносят пользы. Как социальный работник, я рекомендую принять и отказаться от нескольких вещей, чтобы улучшить свое психическое здоровье в предстоящем году.

Подробнее: Красочные белковые блюда

Для поддержания психического здоровья я рекомендую есть красочный набор ингредиентов (цвет часто указывает на сбалансированное питание) и расстановка приоритетов продукты с высоким содержанием белка — особенно за завтраком. А завтрак с высоким содержанием белка придаст вам энергии на весь день, а женщинам это может помочь ваше гормональное здоровье также.

Хорошо сбалансированная диета может повлиять на ваше психическое здоровье, подняв настроение. Частично это потому, что серотонин , нейромедиатор, который помогает регулировать сон и аппетит, а также влияет на настроение и подавляет боль. О 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. 1 — который не только помогает вам переваривать пищу, но и направляет ваши эмоции.

Информация из Издательство Гарвардского здравоохранения представили убедительные доказательства того, что питательная диета, состоящая из цельных продуктов, может поддерживать психическое здоровье. В исследованиях сравнивались эффекты «традиционных» диет, таких как средиземноморская диета и традиционную японскую диету к типичной «западной» диете и обнаружили, что у тех, кто придерживается традиционной диеты (состоящей в основном из цельных, необработанных продуктов), уровень депрессии на 25–35% ниже, чем у тех, кто придерживается традиционной диеты. Доказательство того, что здоровье кишечника неразрывно связано с психическим здоровьем.

Подробнее: Движение

Одной из лучших «добавок» для здоровья мозга и психического благополучия являются физические упражнения. Упражнения обеспечивают естественную детоксикацию и энергию, а движение может эффективно облегчить тревогу и депрессию 2 за счет улучшения кровообращения головного мозга. Это также обеспечивает стимул для гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковый (HPA) 3 оси, которая помогает регулировать реакцию на стресс.

Помимо поддержки психического здоровья, физические упражнения также могут иметь положительное влияние на сон 4 . Какая лучшая причина записаться на следующую тренировку?

Меньше: социальные сети

Сейчас мы используем социальные сети практически для всего на свете: чтобы общаться с близкими, присоединяться к группам сообщества, совершать покупки и многое другое. В среднем люди во всем мире тратят примерно 2,3 часа в день в социальных сетях и американцы берут трубку 96 раз в день по данным опроса 2019 года.

Можно с уверенностью сказать, что тратить столько времени на приложения социальных сетей вредно для нашего психического здоровья. Было доказано, что отказ от социальных сетей всего на одну неделю уменьшить тревогу и депрессию 5 и улучшить общее самочувствие. Я настоятельно рекомендую проводить в социальных сетях не более 10–15 минут за раз. Если это полезно, установите напоминание. Это позволит вам присутствовать и устранять прокрутка судьбы.

Подробнее: Чтение

Что делает чтение книги или статьи таким полезным для вашего психического здоровья? Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) показывает, что чтение стимулирует нервные пути мозга, укрепляет эмпатию и связь, а улучшает когнитивную функцию 6 . Свернувшись калачиком с хорошей книгой, вы также можете расслабить тело и уменьшить стресс 7 .

Минус: негативное мышление

Среднестатистическому человеку в день приходят десятки тысяч мыслей, многие из которых негативные. Постоянные мысли «а что, если» или «я должен» вызывают стресс и беспокойство. Если вы боретесь с этим, ведение дневника может помочь. Ведение дневника позволяет нам исследовать наш внутренний мир, мысли, эмоции и поведение. К начинаю вести дневниковую практику , вы позволяете себе исследовать и наблюдать свои негативные мысли. Со временем это может помочь вам развить более позитивный разговор с самим собой за что ваше будущее «я» будет вам благодарно.

Меньше: беспорядок

Когда вы думаете об организованности, ваш ум, вероятно, начинает работать. Но организация важна для всех аспектов нашей жизни. Например, беспорядок в доме может привести к стрессу и беспокойству, а наведение порядка, как известно, улучшить психическое здоровье . Вычеркивая задачи из списка дел, вы активируете выработку дофамина в мозге, поэтому начните с малого и поставьте себе цель стать более организованным в одной области своей жизни за раз.

Подробнее: Установление четких границ

В 2024 году мы не чувствуем вины за установление границ. Позвольте мне сказать первым: устанавливать новые границы всегда нелегко, но стремление стоит затраченных усилий. Слишком часто нас ловят на том, что мы говорим «да» обязательствам, которые не соответствуют нашим истинным желаниям, заставляя нас жертвовать своим личным счастьем ради других.

В этом году я призываю вас воспользоваться моментом, чтобы сесть и подумать о своем:

• Желания
• Ограничения
• Предпочтения
• Необоротные вопросы

Вступите в искренний разговор с самим собой, размышляя о прошлом, чтобы получить совет, если это необходимо. Как только вы определите эти аспекты, поделитесь ими со своими близкими. Ведите открытый и честный разговор, чтобы создать безопасное пространство для взаимопонимания и уважения.

Это будет способствовать укреплению связи и облегчит любое беспокойство, которое может возникнуть при принятии будущих решений. Помните, что вы важны, как и ваши потребности. Установление границ – это форма любви к себе это будет способствовать вашему благополучию.

Больше сна

Вокруг 50-70 миллионов американцев согласно опросу Gallup, страдают расстройствами сна, и каждый третий взрослый страдает от них. менее 7 часов сна в сутки 8 Согласно CDC. Сон жизненно важен для нашего здоровья и позволяет нам правильно функционировать.

Вы, наверное, знаете, что полноценный сон имеет бесчисленные преимущества: он поднимает настроение, сохраняет ясность ума, помогает с метаболическим здоровьем , и сохраняет вашу иммунную систему сильной 9 . Ты можешь настройтесь на успешный режим сна прекращайте работу раньше, ограничивайте воздействие алкоголя и кофеина как минимум за 6 часов до сна, сокращайте время перед сном и спите с маской для глаз. И если ты сможешь украсть время в течение дня, чтобы вздремнуть действуй и не чувствуй себя виноватым!

Вывод

Составление собственного списка «больше» и «меньше» поможет вам сосредоточиться на построении распорядка дня, который соответствует вашим целям в области психического здоровья. Главное — не перегружать себя, а поставить последовательность выше интенсивности. Начните с этих советов, чтобы сделать несколько постепенных, но очень эффективных шагов вперед.

15 октября знак зодиака