5 вещей, которые нужно сделать для лучшего фокуса и более длительного количества внимания

Ранее я спрашивал друга, смотрела ли она шоу, которое мне нравится. «О, я больше не смотрю телевизор», - ответила она. Я ждал, когда она объяснила, что она занялась чтением или была слишком занята. «С тех пор, как я получаю тикток, я просто не могу сосредоточиться на целом эпизоде», - сказала она вместо этого.

Я был шокирован, но я думаю, что не должен был быть. В современном мире, затопленном цифровыми экранами и постоянной «пингом» и/или вибрацией уведомлений, неудивительно, что наше внимание внимания уменьшается ни к чему. 

Независимо от того, мечтаете ли вы на работе или бездумно проверять свой телефон во время просмотра телевизора, может быть почти невозможно, чтобы сосредоточиться на одной задаче в течение длительного периода времени - и, согласно статье нейронов 2018 года, это не ваша вина: после изучения как людей, так и обезьян, исследователей из Принстонского университета и Калифорнийского университета, Беркли обнаружили, что это внимание и выездные. четыре раза в секунду 1 Это означает, что вы сталкиваетесь с тяжелой битвой отвлечения даже через несколько минут сфокусированной концентрации.

Ученые предполагают, что более короткие пролеты внимания давали ранним людям эволюционное преимущество в том, что они способны контролировать свое окружение на предмет опасности. Сегодня мы сталкиваемся с гораздо меньше угроз, чем наши предки; Вместо этого цифровые устройства, специально предназначенные для кражи наше внимание, проникли в нашу повседневную жизнь. Автоматические уведомления быстро взаимодействуют с технологиями с случайными промежутками в течение дня, заправляя вас для дофаминового удара яркого света или социального подкрепления. 

Эта постоянная многозадачность носит нашу способность фильтровать не относящуюся к делу информации. Неизбежно, эти факторы инициируют нашу способность сосредотачиваться в течение дня, исчерпая наше ограниченное внимание и силу воли.

Не бойтесь: это не звонок, чтобы бросить свой телефон в океан и построить новую жизнь в сети. Скорее, это желание быть более внимательным к тому, где ваше внимание тянет, чтобы вы могли противодействовать эволюционному инстинкту отвлечения и намеренно сосредоточиться на поставленной задаче.

Что именно является продолжением внимания? 

Определяясь как «продолжительность времени, на которое человек может мысленно сосредоточиться на конкретной деятельности», внимание относится к тому, куда мы направляем свои мысли (и как долго). 

«Внимание - это своего рода всеобъемлющий, в разговорной речи термин, но это может означать много, много вещей», - говорит Элизабет Рикер, нейробиолог и автор книги Замчанее завтра: как 15 минут нейрохакирования в день могут помочь вам работать лучше, думать быстрее и сделать больше Полем «Существуют разные ароматы - такие как устойчивое, избирательное или разделенное внимание. Внимание зависит от других умственных способностей, которые также выполняют свою работу - например, рабочую память (вроде как оперативная память вашего мозга), ингибирование (ингибирование стимулов вне задачи или умственное поведение) и умственная гибкость (смещение и синтезирование концепций)».

Вокруг нас всегда происходит бесконечное количество вещей, но мозг может обрабатывать только так много. Чтобы проиллюстрировать, как наш мозг решает, на что обратить внимание, психологи используют классический пример коктейльной вечеринки. 

На этой коктейльной вечеринке вы можете сосредоточиться на любом количестве стимулов в комнате: музыка играет, звук стекла, связывающихся, человека, проходящего мимо или разговор, который происходит позади вас. Благодаря процессам фильтрации мозга, вы обычно настраитесь на человека перед вами, с окружающими достопримечательностями и звуками, размытыми в простом фоновом шуме. Но скажем, кто -то проходит и говорит ваше имя. Несмотря на то, что вы ранее не обращали внимания на их разговор, теперь он сосредоточен, когда человек перед вами исчезает на заднем плане.

Конечно, для кого -то с Сэндрант дефицита внимания гиперактивности (СДВГ) или расстройство аутистического спектра (ASD), этот процесс может быть более сложным. Оба условия представляют проблемы с Исполнительное функционирование 2 , который включает в себя внимание и фокус. Это может быть усугублено чрезмерно чувствительные сенсорные системы 3 , что облегчает сосредоточенность на определенных звуках и стимулах в окружающей среде и труднее настроить другие.

Как технологии нарушают наше внимание

Наиболее очевидный пример того, как технологии привлекают наше внимание, - это уведомления. Пинг и всплывающие окна отвлекают нас от задачи и в наши каналы или почтовые ящики. Через некоторое время привычка становится настолько укоренившейся, что нам не нужны эти напоминания, чтобы достичь наших устройств.

В исследовании 2015 года, опубликованном Компьютеры в поведении человека В половина респондентов опроса 4 Сообщалось о «призрачных сигналах телефона» (то есть, когда вы думаете, что слышали или чувствовали свой телефон, но не имели), по крайней мере, еженедельно, в то время как до 63% испытали их ежемесячно. 

Исследователи предположили, что это было связано с использованием схем мозга или рамками для интерпретации сложной информации. Мозг опирается на прошлые примеры для интерпретации новой информации. Таким образом, если вы регулярно слышали и видите уведомления с вашего телефона, мозг может неправильно приписать другой вид ввода (скажем, звук телевизора соседа) вашему телефону. Исследование также показало, что с большим количеством использования телефона появилось более фантомные телефонные сигналы. 

В обзоре 2019 года от Йельский журнал биологии и медицины Исследователи обнаружили, что даже самый здоровый мозг может пропустить серьезные различия между двумя изображениями при прерывании вспышкой света. Они предполагают, что подобные отвлечения (скажем, всплывающее оповещение или другое цифровое уведомление) также имеют возможность Полностью сбросьте свое внимание 5 Полем

Как улучшить свое внимание

Понятно, что у нашего общества серьезная проблема с вниманием. Неспособность сосредоточиться может снизить вашу производительность на работе, затруднить выполнение личных дел и даже повлиять на ваши отношения (если вы когда -либо ошеломляли в середине истории вашего друга или достигли вашего телефона во время ужина с вашим партнером, вы знаете, что результат нежелательно). 

К счастью, исследования показывают, что существуют научно доказанные способы оставаться более присутствующими и сосредоточенными.

Ограничьте, как часто вы переключаете задачи

Исследование из Гарвардский бизнес -обзор Нашел задачи среднего работника переключателей 1200 раз в день Полем Это постоянное подпрыгивание от одной вещи к другой может оказать вредное влияние на нашу фокус и производительность. 

Показательный пример: обсервационное исследование 2005 года показало, что офисные работники потратили в среднем всего 11 минут, работая над одним проектом, прежде чем перейти на другой. После прерывания участники взяли в среднем 25 минут и 26 секунд Чтобы возобновить их работу, только после того, как они сфокусировались в среднем на 2,2 других задач. 

Было показано, что это последовательное переключение между задачами значительно снизить качество и эффективность вашей работы 6 , в том, что исследователи называют «эффектом стоимости переключения». 

Некоторые из них неизбежны и встроены в природу работы. В Границы в психологии 7 Статья, исследователи отмечают, что «эта цифровизация работы теперь в настоящее время вызывает способность [работников] работать в значительной степени к своей способности интенсивно сосредоточиться в небольших кусках, а затем« гипер-прыжок », которые сосредоточены на другой задаче, не пересекая когнитивные охлаждения или разминки, необходимые для реконструкции своего поезда мысли от одной задачи в другую». 

Хотя есть мало исследований по популярным стратегиям, как блокировка времени, одно исследование, опубликованное в Нейропсихология обнаружил, что пауза между двумя задачами 8 Сокращает как время, необходимое для достижения второй задачи, так и количества ошибок. Итак, если вам нужно прописывать между задачами, подумайте о том, чтобы остановиться, чтобы вздохнуть между каждым - это может сэкономить ваше время и повысить вашу точность в долгосрочной перспективе

2 октября знак зодиака

Не многозадачно

Мы давно знаем, что многозадачность не работает, но исследования показывают, что для тех, кто часто многозадаж часто, недостатки являются длительными (и могут повлиять на производительность, даже если они не многозадачны). 

В 2009 году Психологические и когнитивные науки исследование оценки Более 200 студентов колледжа Было показано, что тяжелые многозадачи больше отвлекаются от не относящейся к делу информации на экране, менее способной отфильтровать не относящиеся к делу воспоминания о прошлых экспериментах и ​​примерах, медленнее отвечать, когда присутствует отвлекающая информация, и медленнее отвечать, когда его просят поменять задачи - что -то, что можно вспомнить в следующий раз, когда вы открываете Тикток или Твиттер, смотря на телевидение.

Медитировать

Медитация может Измените химию мозга и имеет множество достойных преимуществ : в том числе улучшенная продолжительность внимания. Во время регулярной практики медитации идеально подходит, 2019 год Границы в нейробиологии человека Обзор обнаружил, что даже одна десятиминутная медитация может Улучшите свою способность обращать внимание дольше 9 Полем 

Не уверены, с чего начать? Проверьте наш любимый приложения для медитации (Есть варианты для каждого бюджета и уровня опыта).

Ешьте пищу, поддерживающие мозг

Хотя нет магических таблеток, которые приведут вас в зоне, есть исследования, которые связывают определенные продукты с улучшением внимания и когнитивной функции. Вот несколько:

• А литературный обзор 10 Опубликовано в Журнал Европейского общества поведенческой фармакологии обнаружил, что кофеин улучшает внимание как на простых, так и в сложных задачах. 
• Другой обзор 11 от Журналы геронтологии Нашел некоторые доказательства того, что черника может улучшить исполнительное функционирование у пожилых людей, но необходимы дополнительные исследования. 
• Даже шоколад был связан Для улучшения когнитивной функции (не зависящей от других пищевых привычек) у здоровых взрослых в большом 2016 году Аппетит изучать. 

Если вы ищете быстрый способ привлечь эти питательные вещества, поддерживающие мозг в свою повседневную жизнь, рассмотрите целевую добавку. (Намекать: Это наши любимые Полем

Оценить себя

«Когда мы пытаемся обратить внимание, мы используем гораздо более недавно развитую часть нашего мозга: префронтальная кора», - объясняет Рикер. Глюкоза, простой сахар, это мозг Основной источник энергии 12 Полем Он служит сырью, которое мозг использует для создания АТФ, который обеспечивает энергию для многих метаболических процессов. «[При обращении внимания] мы используем определенные сети, которые, как правило, намного дороже с точки зрения глюкозы, чем в других частях нашего мозга», - говорит она. 

Хотя некоторые функции (например, бегство от опасности) предварительно запрограммированы и просты в доступе, возможность сосредоточиться в течение длительного времени очень сложна. С этой сложностью возникает изменчивость, т. Е. Внимание сильно варьируется, меняется в течение дня и зависит от вашего настроения и общего здоровья. «Когда мы устали или чувствуем себя эмоционально отвлеченными, это некоторые сети, которые в итоге работали немного менее хорошо». 

Чтобы лучше понять свой собственный заседание, Ricker рекомендует сохранить журнал работы. Отложите определенное количество времени, чтобы выполнить работу и установить таймер. Как только время истекло, оцените себя, выполнили ли вы задание, насколько вы сосредоточены, и были ли вы в состояние потока Полем 

Со временем вы начнете распознавать закономерности в своих успехах, например, как вы более продуктивны в определенное время дня или в определенной среде. Кроме того, журнал ваших хороших дней может быть мотивирует.

Вынос

Поддержание фокуса может ощущаться как все более тяжелая битва. С другой стороны, есть практики, поддерживаемые экспертами, мы можем реализовать, чтобы сохранить наше внимание.

Ограничение многозадачности, углубление практики медитации и выяснение, в какое время и в каких условиях вы работаете лучше всего. Для получения дополнительной поддержки рассмотрите возможность взять  Целевая дополнительная добавка Полем