5 поз йоги, которые помогут уменьшить беспокойство

Мягко говоря: справиться с тревогой может быть сложно. Страдаете ли вы генерализованным или острым тревожным расстройством, оно может вызывать чувство ограниченного контроля, заниженную самооценку, постоянный страх, панику, гнев и поражение.

Как сертифицированный инструктор по йоге и пожизненный ученик практики, я приписываю несколько поз йоги, которые помогают подавить мое беспокойство и вернуть себе душевную стойкость.

Для выполнения этих поз вам не нужны занятия, специальная одежда для йоги или спортивная одежда. Все, что вам нужно, - это пространство, целеустремленность и бесстрашие, чтобы их реализовать. Вы можете выполнять эти пять асан всякий раз, когда чувствуете беспокойство, чтобы вернуться к настоящему моменту. Вдохновляйтесь, будьте свободны и будьте здоровы.

знак 11 мая

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка широко известен как место отдыха в йоге. Большинство людей используют его, чтобы расслабиться и перегруппироваться между более сложными асанами во время занятий. Мне было очень комфортно использовать его, чтобы облегчить симптомы тревоги.

Поза ребенка помогает снять напряжение в спине, шее и плечах, которые являются областями, в которых большинство людей испытывает сильный стресс. Эта поза также способствует расслаблению, стимулируя устойчивое сознательное дыхание, что особенно хорошо для людей, страдающих тревогой из-за успокаивает симпатическую нервную систему и стимулирует парасимпатические функции .

Как:

1. Встаньте на четвереньки, соприкасаясь большими пальцами ног. Руки должны находиться прямо под руками, а ноги на расстоянии бедер.
2. Выдохните, наклоняясь вперед, позволяя туловищу опираться на бедра или между ними, а лоб лежать на коврике. Держа руки вытянутыми и вытянутыми, надавите на них, удерживая сидячие кости на пятках.
3. Удерживайте эту позу столько, сколько вам нужно. Когда закончите, медленно поднимите туловище руками и сядьте на пятки.

Поза дерева (Врикасана)

Поза дерева играет важную роль в ослаблении беспокойства. Осуществляя базовое равновесие стоя, вы способствуете концентрации, сосредоточению и осознанности с намерением отвлечься от беспокойства и сосредоточить внимание на себе физическом.

Когда я не на занятиях йогой, я часто практикую позу дерева всякий раз, когда стою в течение длительного периода времени, например, в ожидании поезда или в очереди в продуктовом магазине. Это отличное отвлечение от некоторых из моих самых общие триггеры беспокойства .

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, перенесите вес на правую ногу. Согните левое колено и поместите подошву левой стопы во внутреннюю часть правого бедра или чуть ниже колена так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
2. Отцентрируйте таз так, чтобы он находился прямо над правой ногой. Вдавите подошву левой стопы во внутреннюю часть правого бедра, сопротивляясь при этом внешним правым бедром.
3. Помолитесь руками, положив большие пальцы на сердечный центр. Ваш взгляд может быть направлен в потолок или вперед. Задержитесь на 2–3 вдоха, затем повторите с другой стороны.

Воин III (Вирабхадрасана III)

Если вам достаточно балансировки ног стоя и вы хотите позу, которая укрепляет, удлиняет и бросает вам вызов, воин III - это то, что вам нужно. Эта поза усиливает основная сила и улучшает координацию, баланс и осанку. Он также стимулирует брюшную полость, что помогает улучшить пищеварение . Правильное пищеварение и общее состояние кишечника крайне важны в борьбе с тревогой, поскольку исследования показали, что связь между двумя .

Воин III также поможет успокоить разум, отвлекая ваше внимание от внутренних мыслей и перенаправив его обратно на себя.

Как:

1. Расставив ноги на расстоянии бедер, повернитесь влево и расширите стойку примерно на 4 фута друг от друга. Поверните правую ногу примерно на 90 градусов, чтобы пальцы ног указывали на переднюю часть мата.
2. Сдвиньте левую ногу примерно на 45 градусов так, чтобы она находилась под углом к ​​верхней левой стороне мата. Совместите таз и туловище с правой ногой и согните правое колено, удерживая обе ступни на коврике.
3. Поднимите руки над головой и перенесите вес на правую ногу, поднимая левую ногу и опуская туловище вперед, делая ваше тело параллельным земле.
4. Вытяните пятку левой стопы, активно задействуя обе ноги. Теперь ваши руки будут вытянуты вперед.
5. Выпрямите правую ногу, переведите взгляд на землю на несколько футов перед собой и задержите дыхание на 2–3 вдоха. Медленно опустите ногу на пол и повторите с другой стороны.

Стойка на голове (Ширшасана)

Стойка на голове это одна из моих любимых поз для практики, особенно в самые тревожные моменты. Он изменяет кровоток в вашем теле, заставляя вас уделять больше внимания своему дыханию, а не тревоге или дискомфорту. Сосредоточив свое внимание на месте своего тела в пространстве, вы начинаете пробуждать спокойствие и удовлетворенность.

Когда мы увеличиваем и стимулируем приток крови к голове, одним из основных преимуществ является детоксикация наших надпочечников, что, как известно, также способствует уменьшению депрессии.

Как:

1. Начните с рук и коленей, расставив предплечья на ширине плеч. Удерживая локти в этом положении, переплетите пальцы так, чтобы мизинцы касались земли. Положите макушку на землю и возьмитесь за руки.
2. Сожмите пальцы ног и высоко поднимите бедра, прижав ступни к локтям. Включите мышцы живота, прижмите предплечья к коврику, поднимающемуся над плечами, и медленно оторвите одну ногу от земли. Вы можете потренироваться поднимать одну ногу, а затем другую, пока не почувствуете устойчивость.
3. Чтобы войти в полную стойку на голове, поднимите ступни прямо над плечами и бедрами, пока они не станут полностью прямыми над головой.
4. Если вы новичок в стойке на голове, вы можете практиковаться у стены, чтобы поддержать себя. Держите взгляд фиксированным и задержите на 5-6 вдохов (или дольше, если хотите).
5. Когда будете готовы, опускайте ступни по одной и опускайте колени на коврик. Отдых в позе ребенка на 3 вдоха.
6. Примечание: Помните, что не ругайте себя, если вы не можете сделать это - йога заключается в том, чтобы научиться присутствовать и практиковать движение через сопротивление с помощью дыхания, не дойдя до конца или не стремясь к совершенству.

Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Если вы когда-нибудь посещали занятия восстанавливающей йогой, я уверен, что вы хорошо знакомы с этой позой. Ноги по стене отлично подходят для снятие боли в пояснице и облегчение симптомов тревоги.

Эту позу можно выполнять везде, где есть стена; однако я настоятельно рекомендую найти место комфорта, тишины и безмятежности, чтобы по-настоящему насладиться всеми преимуществами. Вы можете положить подушку или одеяло под поясничный отдел позвоночника, чтобы снять давление в пояснице.

Как:

1. Сверните коврик для йоги примерно наполовину и поставьте его прямо у стены. Сядьте так, чтобы левый или правый бок лежали как можно ближе к стене, прямо за ковриком.
2. Одним равномерным движением опустите ноги на стену и положите плечи и голову на коврик. Медленно продвигайтесь вперед, пока ягодицы и область подколенного сухожилия не коснутся стены.
3. Позвольте себе закрыть глаза и расслабиться. Оставайтесь в этой позе 10 минут или дольше, если необходимо. Когда вы будете готовы выйти, поверните ноги влево или вправо от тела.

Стресс и тревога вызывают выброс кортизола, который стимулирует «триггерные» точки, часто вдоль позвоночника, в парасимпатической и симпатической нервных системах. Сосредоточившись на высвобождении этих точек (то есть с помощью этих пяти поз йоги) и научившись присутствовать, наша реакция на стресс, уровни кортизола и адреналина могут стать более сбалансированными и, в свою очередь, изменить химию нашего мозга. Тем не менее, возьмите циновку и начните глубоко дышать животом!

Хотите, чтобы ваша страсть к хорошему самочувствию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

676 число ангела