7 продуктов для поддержки мозга, которые стоит съесть в месяц осведомленности о психическом здоровье

Знаете ли вы, что май был Месяц осведомленности о психическом здоровье в США с 1949 года? За последние 70 с лишним лет многое изменилось, в том числе наше понимание того, как пища питает психическое здоровье и болезни.

«Месяц осведомленности о психическом здоровье лучше, чем когда-либо, благодаря новой науке о пищевой психиатрии», Дрю Рэмси, доктор медицины , диетолог-психиатр, писатель и защитник психического здоровья, объяснил во время недавнего разговора с mindbodygreen. «Многие исследования продолжают показывать, что то, как мы едим, и то, что мы едим, действительно влияет на наше психическое здоровье».

Хотя никогда не бывает плохого времени, чтобы поесть, этот месяц предоставляет особенно вкусную возможность наполнить свою тарелку продуктами, поддерживающими мозг. Рэмси был достаточно любезен, чтобы поделиться своими продуктами для психического здоровья «сильных игроков», чтобы помочь вам начать:

Кефир

Кефир, ферментированный молочный продукт, представляет собой лакомство с низким содержанием лактозы и высоким содержанием соединений, поддерживающих мозг (и кишечник). Рэмси объясняет, что, поскольку ферментированные продукты помогают увеличить разнообразие микробиома, они также поддерживают мозг через ось кишечник-мозг. Растущий объем исследований по психобиотики 1 — пробиотики, которые оказывают положительное влияние на мозг, например кефир, — показывают, что они могут помочь улучшить когнитивные функции и подавить возрастное ухудшение памяти. Рэмси любит использовать кефир для придания пикантности своим смузи или заправкам для салатов.

19 мая подписать

Анчоусы и мидии

Лосось и тунец великолепны и все такое, но Рэмси любит бросать вызов людям, чтобы они расширили свой репертуар морепродуктов ради их психического здоровья. Более мелкие рыбы, находящиеся ниже в пищевой цепочке, такие как мидии и анчоусы, как правило, меньше ртути 2 и другие загрязняющие вещества, при этом все еще упаковывая много стимулирующие работу мозга омега-3 . Рэмси добавляет, что консервированная рыба меньшего размера также более доступна по цене. проще для окружающей среды слишком.

Чечевица

С 18 граммами растительный белок и здоровенные 15,6 граммов пищевых волокон за чашку 3 , чечевица — недооцененный кулинарный герой в книге Рэмси. Он объясняет, что маленькие бобовые занимают важное место в его пищевая шкала антидепрессантов из-за высокого содержания фолиевой кислоты (витамина B9). (Низкий уровень фолиевой кислоты был связан с повышенным риском обоих депрессия и слабоумие 4 .) Рэмси любит подбрасывать их в салаты или омлеты или позволяет им сниматься как собственные Гарнир .

Темный шоколад

Опасения по поводу свинца и кадмия кроме того, Рэмси по-прежнему считает темный шоколад пищей, поддерживающей работу мозга. Исследования показывают, что употребление темного шоколада из хороших источников в умеренных количествах может принести пользу сердечно-сосудистое здоровье , баланс сахара в крови , а также увеличение мозгового кровотока 5 и память.

Ягоды

Ягоды долгое время были популярной пищей для мозга благодаря содержащимся в них фитонутриентам, которые поддерживают здоровая реакция на воспаление, нейротрансмиссия и нейропластичность 6 . Если в вашем районе еще не сезон, Рэмси отмечает, что замороженные ягоды могут быть такими же питательными. Он неравнодушен к добавлению ягоды с высоким содержанием клетчатки например, малину в смузи, овсянку и многое другое.

кешью

Много орехов играют защитную роль в здоровье мозга, но Рэмси отмечает, что сливочный, сладкий кешью в частности, являются хорошим источником железа — полезного для мозга минерала, который многие люди (особенно те, кто ест растительную пищу) не получают достаточного количества в своем рационе 7 .

Микрозелень и ростки

Наконец, микрозелень и проростки — идеальная добавка к любому приему пищи, поддерживающему психическое здоровье. «Поскольку мы определили ключевые принципы диетической психиатрии, плотность питательных веществ действительно выделяется для меня как понятие, и микрозелень доставляет это», — говорит Рэмси. Эти подростки являются высококонцентрированным источником полезные ископаемые 8 и фитонутриенты 9 .

Вам также не обязательно довольствоваться безвкусными ростками фасоли: такие варианты, как ростки семян подсолнечника, станут хрустящей и ароматной добавкой к любой еде (хотя известно, что Рэмси просто ест их горстями, иногда приправляя лимонным соком и оливковое масло ).

Выращивание собственной зелени и рассады — это еще один способ связаться с замечательным ингредиентом, — говорит Рэмси: «Эти продукты также несут в себе небольшие уроки психического здоровья… Проростки дают нам надежду. Проростки напоминают нам, что клетки мозга продолжают расти».

Вынос

Работа с любым из этих семи восхитительных ингредиентов окупится для здоровья вашего мозга и настроения, а то, как вы их приготовите, не так важно, как то, с кем вы их едите. «Психиатрия питания напоминает нам о силе, которую пища должна соединять нас», — говорит Рэмси. «Независимо от того, что вы едите, когда вы едите с людьми, которые вам небезразличны, вы способствуете психическому здоровью и устойчивости. И это прекрасный способ отпраздновать Месяц осведомленности о психическом здоровье».