Полезны ли кешью? Преимущества и их сравнение с другими орехами

Кешью, возможно, не самая популярная закуска на бейсбольных матчах или карнавалах (привет, арахис и миндаль), но орехи являются любимым блюдом фанатов для повседневного жевания.

Мы знаем, что они обладают восхитительным вкусом и приятным хрустом, но полезны ли кешью для вас? Чтобы выяснить это, мы попросили зарегистрированных диетологов проанализировать питательный профиль ореха и изучили последние исследования его пользы для здоровья.

Что такое кешью?

Кешью — это разновидность ореха, выращенного на Западный кешью дерева, и они производятся в основном в Индии, Вьетнаме, Мозамбике и Бразилии, последняя из которых они родом из 1 , говорит Мэгги Мун, MS, RD , зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и автор Диета РАЗУМА.

Удивительно, но кешью на самом деле не является «настоящим» орехом: это покрытые скорлупой съедобные ядра, которые растут из грушевидных плодов дерева, известных как яблоки кешью , согласно Университет Флориды . (Но для простоты мы будем называть их орехами с этого момента.)

Деревья кешью восприимчивый к повреждениям от вредителей, грибков и болезней, поэтому фермеры могут применять гербициды, инсектициды и фунгициды для защиты сельскохозяйственных культур, как в этом дело в Кот-д'Ивуаре, ведущий производитель орехов кешью. Дерево процветает в безморозном тропическом климате, поэтому вы не увидит кешью, выращиваемых в коммерческих целях в США.

Орехи кешью имеют форму почки и светло-бежевый цвет, имеют мягкий ореховый вкус, приятный первоначальный хруст и кремовую текстуру, что делает их идеальными для перекусов. Они обычно используются для придания густой бархатистой текстуры веганским блюдам, таким как супы и соусы, а также для придания хрустящей корочки салатам и смесям.

Скорлупа ореха кешью содержит урушиол, ядовитая маслянистая жидкость, которая может вызывать волдыри на коже. В свою очередь, все орехи кешью, продаваемые в продуктовых магазинах, будут очищаться от скорлупы и обрабатываться (обжариваться, готовиться на пару и т. д.) для удаления масла.

Как и многие разновидности орехов, кешью могут стоить дорого: от 13 до 17 долларов за 2 фунта.

В 2017 году кешью второй по популярности древесного ореха в США, при этом продажи растут на 7% каждый год. Однако орехи кешью являются распространенным аллергеном, и некоторые исследования предполагают Аллергия на кешью становится все более распространенной по мере увеличения потребления.

Краткое содержание

Информация о питании

Вот питательная ценность 1 унции (около горсти) сырых орехов кешью, по данным Министерства сельского хозяйства США 2 :

• Калории: 157
• Белок: 5,16 грамма
• Толстый: 12,4 грамма
• Насыщенный жир: 2,21 грамма
• Мононенасыщенные жиры: 6,75 грамма
• Полиненасыщенные жиры: 2,22 грамма
• Углеводы: 8,56 грамма
• Пищевые волокна: 0,94 грамма
• Сахар: 1,68 грамма
• Калий: 187 миллиграммов
• Медь: 0,62 миллиграмма
• Магний: 82,8 миллиграмма
• Железо: 1,89 миллиграмма

Как и многие разновидности орехов, кешью являются отличным источником ненасыщенных жиров, которые могут помогите опустить 3 холестерин липопротеинов низкой плотности (также известный как ЛПНП или «плохой») и увеличивать 4 липопротеины высокой плотности (также известные как ЛПВП или «хороший») холестерин при употреблении вместо насыщенных жиров, говорит Мэй Чжу, MBA, RD, LDN , зарегистрированный диетолог в Чикаго.

Кроме того, кешью содержат белок, макроэлемент, который может помогают увеличить чувство сытости , — отмечает она. «Это действительно отличная еда, которую можно употреблять, чтобы оставаться сытым немного дольше», — говорит она. «В них также мало сахара, поэтому они отлично подходят для большинства диет».

Однако отличительной чертой кешью является состав питательных микроэлементов. Орехи богаты медью, минералом необходим для производства энергии и здоровья мозга 5 , и магний, который поддерживает функцию мышц и нервов 6 , — говорит Чжу. Они также обеспечивают железо, минерал, необходимый для переноса кислорода 7 по всему телу.

Орехи в целом являются высококалорийными продуктами, а это означает, что они содержат больше калорий на порцию, чем другие продукты, такие как фрукты и овощи, говорит Чжу. «Все орехи соответствуют диапазону от 150 до 200 калорий на порцию, а кешью находятся прямо посередине, если не в нижней части этого диапазона», — добавляет Мун.

Хотя они более калорийны по сравнению с другими продуктами, богатые питательными веществами кешью и другие орехи может стать полезным дополнением к вашему рациону, если употреблять его в умеренных количествах, — говорит Чжу.

Преимущества кешью:

Они могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы при употреблении в умеренных количествах.

Есть большая вероятность, что вопрос «Полезны ли кешью для вашего сердца?» находится на вершине вашего ума. И есть хорошие новости: орехи могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

9 ноября зодиак

Исследования орехов кешью, в частности, подтверждают пользу орехов для здоровья сердца. В ходе восьминедельного исследования с участием 50 человек с диабетом 2 типа ученые обнаружили, что употребление орехов кешью (что составляет 10% от общего суточного потребления калорий) значительно снижение уровня инсулина в сыворотке 8 и улучшил соотношение холестерина ЛПНП к холестерину ЛПВП.

Другой 2017 исследование 9 на 51 взрослом человеке с высоким уровнем холестерина ЛПНП или в группе риска были получены аналогичные результаты; исследователи обнаружили, что ежедневное употребление орехов кешью в течение 28 дней снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП. По итогам исследования авторы исследования отмечают, что ежедневное употребление кешью вместо высокоуглеводных закусок может помочь снизить уровень холестерина.

Они содержат необходимое питательное вещество для здоровья вашего мозга.

Съешьте порцию кешью весом в 1 унцию, и вы получите 69% рекомендуемой диетической нормы содержания меди. Национальные институты здоровья 5 (НАЦИОНАЛЬНЫЕ ИНСТИТУТЫ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США). Минерал играет ключевую роль в производстве энергии, метаболизме железа, синтезе соединительной ткани и нейротрансмиттеров.

Больше меди поддерживает здоровье мозга , говорит Мун. «Без меди миелиновая оболочка — белое вещество — не может правильно сформироваться», — объясняет она. Если вы не знаете, миелиновая оболочка представляет собой слой изоляция, образующаяся вокруг нервов . По словам Мун, это помогает быстро передавать информацию с помощью электрических импульсов между клетками мозга. «Когда белое вещество ослабевает, сообщения между нашими 100 миллиардами нервных клеток и от них, которые влияют на каждый аспект нашего функционирования, замедляются и разрушаются», — добавляет она.

Исследование опубликовано в Границы нейробиологии старения предполагает, что низкий уровень меди в сыворотке связано со снижением когнитивных функций у пожилых людей 10 . А исследование 2019 года показало, что пожилые люди, которые ежедневно потребляют умеренное количество орехов (читай: от 15 до 30 граммов), имеют более высокие когнитивные показатели одиннадцать чем те, кто не ест орехи.

Они содержат полезные антиоксиданты.

Наряду с витаминами и минералами, перечисленными на этикетке с пищевой ценностью, кешью может похвастаться антиоксидантами — растительными соединениями, которые нейтрализуют свободные радикалы, очень нестабильные молекулы, которые вызвать окислительный стресс и может способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям и раку 12 развития, — говорит Чжу.

В частности, кешью содержат флавоноиды, говорит Мун. Эти соединения были найдены 13 иметь противовоспалительные эффекты при хронических состояниях, таких как аутоиммунные заболевания, рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и нейродегенеративные заболевания. Фактически, исследования показали 14 что у людей, которые потребляют большое количество флавоноидов, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 18% ниже, чем у тех, кто этого не делает.

Они предлагают растительный белок.

Каждая порция кешью весом 1 унция содержит чуть более 5 граммов полезных веществ. белок . Этот макроэлемент является необходимый для структуры, функции и регулирования ваших тканей и органов.

Исследование показывает пятнадцать что потребляет растительный белок имеет обратную связь со смертностью от всех причин и заменяет всего 3% потребляемого белка растительными источниками. был связан 16 при снижении общей смертности на 10%.

В отличие от белков животного происхождения, белок в кешью не считается «полным» белком, то есть не предоставить достаточно пятнадцать все девять незаменимых аминокислот, которые вам нужно получать из пищи, — говорит Мун. Однако «[употребление] разнообразных растительная пища в течение дня будет достаточно для обеспечения всеми аминокислотами, которые необходимы для здоровья человека», — отмечает она.

Они содержат важный минерал для когнитивной функции и здоровой беременности.

В порции кешью содержится 1,89 миллиграмма железа, что соответствует 10,5 % RDA 17 . Этот минерал в основном используется для создания гемоглобина, белков в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по всему телу и мышцам. Когда у вас дефицит железа, вы можете испытывать Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, слабость, утомляемость и трудности с концентрацией внимания 7 .

Ваша когнитивная функция также может ухудшиться. Границы нейробиологии старения обнаружили значительную связь между низким уровнем меди и худшая успеваемость на экзамене по познанию 10 среди участников, которые также имели низкий уровень железа.

107 число ангела

Хотя потребление достаточного количества железа необходимо для всех, это также особенно важно для беременных, так как низкое потребление связано с низкий вес при рождении, преждевременные роды и нарушение когнитивного и поведенческого развития у младенцев 7 . В частности, дефицит железа в первом триместре. может отрицательно 18 влияют на рост плода и повышают риск преждевременных родов.

Аллергия и побочные эффекты

Хотя в большинстве случаев орехи кешью полезны, следует помнить о некоторых моментах. Кешью являются распространенным аллергеном, и люди, которые испытывают аллергические реакции на них, могут плохо реагировать и на другие орехи.

А небольшое исследование 2018 года 19 Например, обнаружили, что две трети людей, страдающих аллергией на орехи кешью, также реагируют на фисташки. Когда человек, страдающий аллергией, подвергается воздействию кешью, белки ореха связываются с антителами IgE, вырабатываемыми иммунной системой, которые затем вызывает реакцию .

Кешью и другие орехи также содержат фитиновую кислоту, соединение, которое связывается с минералами двадцать , такие как железо, магний и цинк, и может снижают их биодоступность (читай: способность вашего тела усваивать питательные вещества), — говорит Чжу.

Тем не менее, исследования, изучающие степень этого эффекта, до сих пор не дали окончательных результатов, поскольку индивидуальный метаболизм и методы приготовления могут влиять на связывающий эффект фитиновой кислоты, добавляет она. Некоторые эксперты говорят, что замачивание орехов перед употреблением может снизить содержание фитиновой кислоты, но Недавнее исследование двадцать один обнаружили, что это не привело к большей биодоступности питательных веществ.

Кешью против других орехов

В то время как все орехи содержат растительный белок и ненасыщенные жиры, их точные питательные предложения — плюс вкусовые характеристики и стоимость — немного различаются.

Кешью против арахиса:

На порцию в 1 унцию, арахис предоставлять 22 немного больше белка (7 граммов) и ненасыщенных жиров (11 граммов), чем кешью. Орехи, которые технически 23 семена бобовых, это обычно жареный 24 , что придает им уникальный ореховый и несколько сладкий вкус.

Арахис стоит менее 7 долларов за 2 фунта, что делает его более доступным, чем кешью.

Кешью против миндаля:

Итак, что полезнее: миндаль или кешью? Миндаль предложение 25 такое же количество белка (6 граммов) и немного больше ненасыщенных жиров (12,5 граммов), что и кешью, но они выделяются среди своих аналогов, когда речь идет о витамине Е, говорит Мун.

Орехи содержат более 7 миллиграммов антиоксиданта, который известен своими успокаивающими свойствами, добавляет она. Вкус миндаля может диапазон от сладкого до горького 26 . Мешок орехов весом примерно 2 фунта может стоить 9 долларов, поэтому они немного более экономичны, чем кешью.

Кешью против грецких орехов:

Грецкие орехи предложение 27 Примерно такое же количество белка (5 граммов), что и кешью, но они содержат гораздо больше ненасыщенных жиров (18,5 граммов) на порцию. Земляные, несколько горькие орехи особенно богаты омега-3 жирными кислотами, противовоспалительными соединениями, которые также поддерживают здоровье мозга, говорит Мун.

Кешью и миндаль сопоставимы по цене; 2-фунтовый пакет грецких орехов может стоить вам около 13 долларов.

Сырые и жареные кешью

По словам Чжу, хотя в продуктовых магазинах вы найдете кешью с пометкой «сырой», они все же были обработаны — очищена от скорлупы, обработана паром — для удаления соединения урушиола. «Поскольку они не содержат каких-либо добавленных консервантов, их все равно можно маркировать как сырые», — отмечает она. Из-за этого процесса урушиол не вызывает беспокойства, если вы не пытаетесь очистить и съесть орех кешью, выращенный на вашем собственном заднем дворе, добавляет она.

Питательный профиль сырых и жареных кешью довольно схож. Приготовление пищи может «убить» некоторые витамины С и В, но также может увеличить содержание некоторых минералов, таких как калий, магний и кальций, говорит Мун.

Точно так же исследование 2011 года показало, что обжаривание кешью усиливает антиоксидантную активность орехов 28 , но исследование устарело, и увеличение активности может быть незначительным для улучшения здоровья, — говорит Чжу.

Краткое содержание

Масло кешью

Помимо своей цельной формы ореха, кешью теперь смешивают с маслом, как и арахис и миндаль . По словам Чжу, эти спреды, как правило, имеют те же питательные свойства, что и сырые орехи, и содержат много полезных ненасыщенных жиров и белков в порции из 2 столовых ложек.

Однако такие ингредиенты, как сафлоровое масло , подсолнечное масло , соль и сахар. увеличить риск болезней сердца.

В порции того же размера масло кешью может содержать больше калорий, чем целые орехи кешью, говорит Мун. «Каждый раз, когда вы перерабатываете пищу, вы передаете на аутсорсинг часть работы, которую ваше тело могло бы выполнить для переваривания этой пищи», — объясняет она. «В масле кешью и молоке из кешью будет больше калорий, потому что они были немного расщеплены для вас».

Краткое содержание

Рецепты кешью

По словам Чжу, по сравнению с другими древесными орехами кешью — самый универсальный сорт. По ее словам, благодаря высокому содержанию жира они помогают создать кремообразную консистенцию в соусах, соусах и супах, сохраняя при этом рецепты без молочных продуктов. Например, вместо того, чтобы взбивать молоко или сливки в соусе для пасты, попробуйте добавить в кастрюлю пюре из кешью или молоко из кешью, предлагает она.

По той же причине кешью идеально подходят для веганской кухни, говорит Мун. Смешайте их и используйте для приготовления домашней растительной сметаны, мороженого, кесо или сливочных смузи, предлагает она.

Эксперты рекомендуют, чтобы извлечь выгоду из хрустящего фактора кешью, посыпайте измельченными орехами салаты для украшения, смешивайте их с жареным картофелем и блюдами из риса или добавляйте их в сытную смесь. Конечно, вы также можете просто есть их!

Если вы сомневаетесь, попробуйте эти рецепты с кешью:

• Протеиновые начос на растительной основе с кремом из кешью
• Веганская моцарелла из буйволиного молока, такая же сливочная
• Полезный веганский песто с порошком из зелени

Советы по покупке и хранению

При покупке орехов кешью первым делом следует изучить список ингредиентов. Следите за добавлением масел, солей или сахаров, а затем подумайте, как эти ингредиенты вписываются в ваш общий рацион. Эти добавки не всегда являются причиной для того, чтобы вернуть продукт на полку, если вы употребляете их в умеренных количествах, но первым ингредиентом всегда должны быть кешью, говорит Чжу.

Сами орехи должны быть яркого кремово-белого цвета, без плесени и пятен, пухлые (не сморщенные), советуют специалисты.

Гербициды и инсектициды может применяться к деревьям кешью, поэтому подумайте о покупке сертифицированных органических орехов кешью; с органическими культурами, вредителями, сорняками и болезнями будет управляться с помощью механических и биологических методов, а не синтетических вариантов.

Поскольку кешью содержат большое количество жира, они могут прогоркнуть быстрее, чем другие основные продукты в кладовой. Чтобы замедлить этот процесс, попробуйте хранить орехи в герметичном контейнере в холодильнике, где они хранятся около шести месяцев, или в морозильной камере, где они останутся свежими до года, говорит Чжу.

апрель второй зодиак

«Вы также можете хранить их при комнатной температуре, но важно поместить их в герметичный контейнер в прохладном темном месте», — отмечает она. «Любое воздействие солнца или тепла может ускорить скорость их порчи».

Краткое содержание

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Итак, полезны ли кешью? Короче говоря, да. Богатые ненасыщенными жирами, незаменимыми минералами, антиоксидантами и растительным белком, кешью могут поддерживать здоровье сердца и мозга, контролировать воспаление и помогать вам чувствовать себя сытым и довольным. Кешью обычно лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их высокой энергетической плотности.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в макро- и микроэлементах, посыпьте различными орехами, включая кешью, миндаль , арахис , и грецкие орехи , в ваши блюда и закуски в течение недели.