7 продуктов, поддерживающих работу мозга, которые нужно употреблять для здоровья мозга

За последние 70 с лишним лет многое изменилось, в том числе и наше понимание того, как пища способствует психическому здоровью и болезням.

«Проводится множество исследований, показывающих, что то, как мы едим и что мы едим, действительно влияет на наше психическое здоровье», Дрю Рэмси, доктор медицины , диетолог-психиатр, писатель и защитник психического здоровья, объяснила на сайте MindbodyGreen:

33 значение любви

Сейчас, как никогда, есть возможность наполнить свою тарелку продуктами, поддерживающими работу мозга. Рэмси был настолько любезен, что поделился своими продуктами для психического здоровья «сильных игроков», чтобы помочь вам начать:

Кефир

Кефир , ферментированный молочный продукт, представляет собой лакомство с низким содержанием лактозы и высоким содержанием соединений, поддерживающих мозг (и кишечник). Рэмси объясняет, что, поскольку ферментированные продукты помогают увеличить разнообразие микробиома, они также поддерживают мозг через ось кишечник-мозг. Растущий объем исследований по психобиотики 1 — пробиотики, которые оказывают положительное влияние на мозг, такие как кефир, — показывают, что они могут помочь улучшить когнитивные способности и подавить возрастное ухудшение памяти. Рэмси любит использовать кефир, чтобы придать пикантность своим смузи или заправкам для салатов.

Анчоусы и мидии

Лосось и тунец великолепны и все такое, но Рэмси любит призывать людей расширять свой репертуар морепродуктов ради их психического здоровья. Мелкая рыба, находящаяся ниже в пищевой цепи, например, мидии и анчоусы, как правило, ниже содержание ртути 2 и другие загрязнения, сохраняя при этом большое количество омега-3, улучшающие работу мозга . Рэмси добавляет, что употребление рыбных консервов меньшего размера, как правило, более доступно и проще для окружающей среды слишком.

28 января зодиак

Чечевица

Содержит 18 граммов растительного белка и 15,6 граммов пищевых волокон. за чашку 3 Чечевица — недооцененный кулинарный герой в книге Рэмси. Он объясняет, что маленькие бобовые имеют для него большое значение. пищевые весы с антидепрессантами из-за высокого содержания фолиевой кислоты (витамина B9). (Низкий уровень фолиевой кислоты связан с повышенным риском обоих заболеваний. депрессия и деменция 4 .) Рэмси любит добавлять их в салаты или омлеты или позволять им играть главную роль гарнир .

Темный шоколад

Проблемы свинца и кадмия Кроме того, Рэмси по-прежнему считает темный шоколад пищей, поддерживающей работу мозга. Исследования показывают, что умеренное употребление темного шоколада из хороших источников может принести пользу  сердечно-сосудистое здоровье ,  баланс сахара в крови , а также увеличение мозгового кровотока 5 и память.

Ягоды

Ягоды уже давно стали популярной пищей для мозга благодаря содержащимся в них фитонутриентам, которые поддерживают здоровая реакция воспаления, нейротрансмиссия и нейропластичность 6 . Рэмси отмечает, что если в вашем регионе еще не сезон, замороженные ягоды могут обеспечить такой же питательный эффект. Он неравнодушен к добавлению ягоды с высоким содержанием клетчатки как малину, в смузи, овсянку и многое другое.

кешью

Много орехов играют защитную роль в здоровье мозга, но Рэмси отмечает, что сливочный, сладкий кешью в частности, являются хорошим источником железа — полезного для мозга минерала, который многие люди (особенно любители растительной пищи) не получают достаточного количества в своем рационе 7 .

Число ангела 500

Микрозелень и ростки

Наконец, микрозелень и ростки станут идеальным дополнением к любому блюду, поддерживающему психическое здоровье. «Поскольку мы определили ключевые принципы пищевой психиатрии, плотность питательных веществ действительно выделяется для меня как концепция, и микрозелень дает результат», — говорит Рэмси. Эти молодые люди представляют собой высококонцентрированный источник минералы 8 и фитонутриенты 9 .

Вам также не обязательно соглашаться на безвкусные ростки фасоли: такие варианты, как ростки семян подсолнечника, станут хрустящей и ароматной добавкой к любому блюду (хотя Рэмси также известен тем, что ест их горстями, иногда заправляя лимонным соком и оливковое масло ).

Выращивание собственной зелени и рассады «Это еще один способ получить доступ к этому замечательному ингредиенту», — говорит Рэмси: «Эти продукты также несут нам небольшие уроки психического здоровья… Ростки дают нам надежду. Ростки напоминают нам, что клетки мозга продолжают расти».

Вывод

Использование любого из этих семи восхитительных ингредиентов окупится для здоровья вашего мозга и настроения — и то, как вы их готовите, не имеет такого большого значения, как то, с кем вы их едите. «Диетическая психиатрия напоминает нам о силе, которую еда должна объединять нас», — говорит Рэмси. «Независимо от того, что вы едите, когда вы едите с людьми, которые вам небезразличны, вы укрепляете психическое здоровье и устойчивость».