9 питательных веществ, необходимых для хорошего сна + как получить их больше

Шон Стивенсон, ведущий популярного подкаста о здоровье Model Health Show, утверждает, что он «не смог бы найти путь к здоровью, не проложив сначала путь к лучшему сну». В своей новой книге Спите разумнее: 21 важная стратегия сна – путь к лучшему телу, здоровью и большему успеху Стивенсон объединил свои годы исследований, чтобы выявить наиболее эффективные способы оптимизации режима сна. В этом отрывке он объясняет, как правильное питание может улучшить ваш сон. Вы также можете узнать больше о лучшем сне (и максимальном увеличении своей энергии!) в его новом журнале MindbodyGreen. видео класс .

Когда дело доходит до получения питательных веществ, необходимых для поддержания вашего тела и спать здоровым , помните следующее: еда прежде всего.

Конечно, бывают случаи, когда стратегически добавляются какие-нибудь разумные добавки, которые помогут восполнить пробелы в питании и вернуть все в норму после пожизненного дефицита. Но причина, по которой пища так важна для получения этих питательных веществ, заключается в том, что ваш организм научился «распознавать» питательные вещества, которые он может извлечь из цельных продуктов.

Нет никакой гарантии, что ваш организм легко усвоит витамин С из добавки только потому, что на упаковке с таблетками написано, что он там есть. Ваши клетки и здоровые кишечные бактерии с большей вероятностью будут лучше сочетаться с настоящей пищей, чем с любой модной добавкой.

Так что же нужно есть, чтобы хорошо выспаться ночью? Вот некоторые из наиболее важных питательных веществ для хорошего сна и лучшие продукты, в которых их можно найти:

16 декабря зодиак

1. Селен

Дефицит в селен может играть роль в нарушениях сна. Это также имеет решающее значение для функции вашей иммунной системы и функции щитовидной железы.

Немного селена может иметь большое значение. Отличными источниками являются бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и грибы кремини.

2. Витамин С

Некоторый исследования показывают что люди с низким уровнем витамина С в крови имеют больше проблем со сном и более склонны просыпаться ночью.

Отличными источниками витамина С являются суперпродукты, такие как ягоды камю-каму, ягоды амлы и вишня ацеролы, а также более повседневные продукты, такие как сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, цитрусовые и папайя.

3. Триптофан

Это важнейшее питательное вещество, поскольку оно является предшественником выработки серотонина в организме. Нейромедиатор серотонин является предшественником гормона мелатонина, который важен для внутренних часов организма и регулирует циклы сна и бодрствования.

Триптофан содержится в индейке, курице, яйцах, сладком картофеле, семенах чиа, семенах конопли, бананах, семенах тыквы, миндале и йогурте.

4. Калий

А изучать опубликовано в журнале Спать обнаружили, что калий может быть полезен тем, у кого проблемы со сном. Бананы часто рекламируются как лучший источник калия, но есть и множество других. природные источники .

Листовая зелень, картофель, дульсе (морские овощи, богатые минералами), брокколи, грибы кремини и авокадо являются отличными источниками калия. Если вы любите гуакамоле, это, наверное, лучшая новость на свете.

5. Кальций

Другой исследования показывают что нарушения быстрого сна могут быть связаны с дефицитом кальция.

Отличными источниками биодоступного кальция являются капуста, листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские овощи и семена кунжута.

6. Витамин Д

Согласно Журнал клинической медицины сна Существует сильная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной сонливостью в дневное время.

Существует несколько пищевых источников витамина D, таких как рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы, но оптимальный способ повысить уровень витамина D, как показывают исследования, — это разумное воздействие естественного солнечного света. .

Тем не менее, не всегда возможно получить достаточное количество солнечного света, в котором мы нуждаемся, из-за того, где мы живем, защитного солнцезащитного крема, который мы носим, ​​и времени года, когда мы находимся на открытом воздухе. Это было бы разумным местом для приема, по крайней мере, в течение части года, высококачественной добавки витамина D3.

7. Омега-3.

А изучать Исследование, проведенное Оксфордским университетом, показало, что омега-3 могут помочь вам получить более глубокий и спокойный сон.

Некоторыми пищевыми источниками омега-3 являются семена чиа, семена тыквы, семена конопли, грецкие орехи, палтус, лосось и семена льна.

8. Мелатонин

Мелатонин (по отношению к триптофану, как упоминалось выше) — это гормон, который регулирует циклы сна. Его можно найти в небольших количествах в некоторых продуктах, в то время как другие также могут помочь повысить выработку мелатонина в организме.

Терпкая вишня, несомненно, является источником пищи с наибольшим количеством мелатонина, но его следы также содержатся в грецких орехах. Некоторые из продуктов, которые, как было обнаружено, естественным образом повышают уровень мелатонина в организме: ананасы (лидер в одном конкретном исследовании), бананы и апельсины.

9. Витамин В6.

Этот важный витамин помогает модулировать реакцию организма на стресс и расслаблять нервную систему.

Одними из лучших источников витамина B6 являются бананы, йогурт (пожалуйста, органический, без сахара!), кешью, арахисовое масло, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, сладкий картофель, морские овощи и яйца.

Само собой разумеется, что эти продукты в идеале должны быть органическими и минимально обработанными. Конечно, есть много других продуктов и питательных веществ, важных для здоровья человека. Самое замечательное в употреблении настоящей пищи заключается в том, что вы получаете целый ряд других питательных веществ, которые входят в состав вышеперечисленных, — и все это в вкусной, биодоступной форме.

Связанное чтение:

• Как определить, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли вы хорошо спите + 8 способов его улучшить
• Ночной ритуал для глубокого и спокойного сна
• Лучшие продукты и добавки для здоровья кишечника: объясняет врач