Я доктор философии, изучающий сахарную зависимость: ешьте эти 10 продуктов, чтобы подавить тягу к сахару

Есть определенные продукты, которые, как было доказано, помогают уменьшить тягу к сладкому. Хранение этих продуктов под рукой может оказаться полезным, если вы стремитесь сократить потребление сахара.

Хорошие новости? Ни одна из этих продуктов не является изысканной; все они легко доступны в местном супермаркете.

Ягоды

Да, ягоды — это фрукт, но они подавляют вашу тягу не из-за своей сладости, а из-за других преимуществ, которые они предоставляют. Ягоды содержат тонна клетчатки и считаются низкими ГИ. Это, в свою очередь, вызывает небольшой всплеск инсулина по сравнению с другими фруктами с высоким содержанием сахара.

Включение ягод в ваши блюда и блюда может помочь обуздать пристрастие к сладкому. Ягоды также имеют высокое содержание воды по сравнению с другими фруктами и могут способствовать увлажнению организма. Наконец, ягоды содержат полифенолы. Полифенолы связаны с уменьшение воспаления в слизистой оболочке кишечника 1 , которому может быть нанесен вред из-за пристрастия к сахару, и это приведет к тому, что люди останутся зависимыми.

Уменьшив это воспаление, вы сможете преодолеть тягу к сладкому и, в дальнейшем, сахарная зависимость .

Включение ягод в домашние соусы, несладкий чай со льдом или в качестве забавной начинки для йогурта поможет вам избежать обезвоживания и утолить тягу к еде.

Авокадо

Авокадо , как и ягоды, являются выдающимися фруктами, потому что они доказали, что сочетание жира и клетчатки также может утолять голод.

В клиническом исследовании 2 , авокадо были заменены ингредиентами для завтрака с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Исследование показало, что гормоны сытости в мозгу более распространены после употребления авокадо, чем после еды с высоким содержанием углеводов.

Это может предотвратить тягу к сладкому, уменьшив общее чувство голода. Мы не жаждем чего-то сладкого, если полностью питаемся мононенасыщенными жирами и клетчаткой, которые содержатся в авокадо!

Вы не любитель авокадо? Попробуйте смешать их с песто, смузи или заправкой, чтобы получить кремовую текстуру и все преимущества.

Фисташки

На протяжении десятилетий было известно, что потребление орехов может помочь улучшить наше здоровье, в том числе снижение кардиометаболических маркеров и ИМТ 3 .

Таким образом, фисташки могут заменить потребность в сладостях и способствовать общему здоровому питанию. Они наполненный белком , что является важным фактором при решении проблемы сахарной зависимости. Белок состоит из аминокислот, которые могут создавать в нашем мозгу пути, предотвращающие зависимость от сахара.

Когда уровни нейротрансмиттеров и гормоны в мозге функционируют должным образом, они не будут хотеть нездоровых продуктов питания, таких как газированные напитки и конфеты.

Одно исследование показало, что регулярное употребление фисташек 4 было связано с потерей веса и другими кардиометаболическими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления, и, что самое приятное, также было показано, что оно снижает потребление сладостей!

Итак, возьмите пригоршню фисташек в следующий раз, когда почувствуете тягу к сладкому, или приготовьте свою собственную смесь без сахара, используя фисташки и другие продукты, которые можно взять с собой, например, какао-бобы.

Семена чиа

Семена чиа полны незаменимых жирных кислот, которые питают наше тело и его механизмы. Они также представляют собой полноценный растительный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот . Это важно, поскольку означает, что эти семена имеют высокую биологическую ценность (ВГВ). Белки HBV легче усваиваются и используются нашим организмом и, следовательно, контролируют тягу к сахару.

Наконец, семена чиа имеют липидный профиль 5 Доказано, что это предотвращает скачки уровня глюкозы в крови и улучшает липидный профиль крови.

151 значение числа ангела

Это также может принести пользу людям с сахарной зависимостью, поскольку семена чиа оказывают долгосрочное воздействие на весь организм, а не только на одну область или систему. Семена чиа — отличный способ утолить тягу к чему-либо.

Посыпьте их поверх поджаренного хлеба небольшим количеством сливочного сыра, овсянки или отдельно в пудинге из чиа, это может иметь прекрасный вкус и остановить тягу к еде.

Нут

Бобовые в целом являются основным продуктом питания некоторых из самых здоровых групп населения во всем мире, включая Средиземноморье. Бобовые богаты клетчаткой и растительным белком.

Общие питательные компоненты нута делают его отличным выбором для преодоления сахарной зависимости. У него мало вкуса и он очень универсален, но при этом содержит от 18 до 22 г клетчатки на 100 г нута.

Клетчатка делится на нерастворимую и растворимую категории. Нут содержит оба вида клетчатки, что делает его полезным для кишечника в целом. диверсификация микробиома . Наличие разнообразного кишечного микробиома может улучшить тягу к пище через связь между кишечником и мозгом и более эффективно сигнализировать о голоде и сытости в мозг.

знак зодиака 8 октября

Овес

Овес – это цельнозерновая электростанция. Они содержат быстроусваиваемые и медленноусваиваемые углеводы, которые обеспечивают организм зарядом энергии и предотвращают усталость. Усталость является одной из основных причин тяги к сладкому. Когда мы устали , наше тело жаждет быстро усваиваемой энергии (например, сахара).

Овес содержит растворимую пищевую клетчатку, называемую бета-глюканом. Было показано, что бета-глюкан снижает постпрандиальный уровень глюкозы (после еды), а также уровень холестерина. Это может помочь нашему организму избавиться от сахарной зависимости и поддерживать здоровое биохимическое состояние. Овес можно добавлять во многие блюда, заменяя белую муку!

Загустите соус или рагу, используя овсяную муку, измельчив ее в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы.

Оливки

полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Было доказано, что содержащиеся в оливках вещества в сочетании с потреблением углеводов регулируют наш глюкозо-инсулиновый гомеостаз. Но насколько это важно при попытке избавиться от сахарной зависимости?

Наш организм использует глюкозу в качестве основного источника энергии. Хотя наличие глюкозы – это хорошо, но ее попадание в кровь создает проблемы. Инсулин приходит на помощь, сигнализируя организму, что пришло время всасывать глюкозу из крови в наши клетки.

Гомеостаз между этими механизмами имеет решающее значение при оценке резистентности к инсулину, которая является распространенным заболеванием среди тех, кто потребляет слишком много сахара в своем рационе. ПНЖК также полезны для здоровье сердца и общее долголетие 6 . Подумайте о тапенадах, сырных тарелках и добавках к салатам, чтобы придать пикантность блюдам с помощью оливок.

Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит почти те же макроэлементы, что и обычный белый картофель, но он выделяется из них содержанием микроэлементов. Сладкий картофель содержит неактивную форму витамина А, известную как каротиноиды. Каротиноиды способны улучшить нашу когнитивная функция с течением времени 7 .

Они также могут предотвратить болезни, связанные с образом жизни, в том числе проблемы со зрением и рак 8 , но настоящая сила, которой они обладают, заключается в нашем мозге.

Наш мозг использует нейростимуляцию и гормоны, чтобы влиять на наше настроение и повседневную деятельность. Сахар стимулирует дофамин или счастливый нейрохимический препарат. Витамин А может помочь в борьбе с этим, уменьшая тягу к сладкому и регулируя высвобождение дофамина.

Сладкий картофель — это легкий гарнир в запеченном виде или источник белка. Если вы будете готовить жареный сладкий картофель на неделю, это сэкономит вам время и избавит от тяги к сладкому.

Греческий йогурт

Несладкий греческий йогурт наполненный белком и отличная замена обычно жирным приправам и ингредиентам, таким как сметана. Белок в греческом йогурте является полноценным белком и известен тем, что сохраняет чувство сытости в течение длительного периода времени и, следовательно, предотвращает переедание сладким по ночам.

В одном метаанализе изучалось влияние белка на аппетит и было обнаружено, что блюда, содержащие полноценные белки, повышают рейтинг сытости больше, чем блюда с низким содержанием белка. Это, в свою очередь, влияет на ИМТ и метаболический синдром . Добавление большего количества греческого йогурта в ваши блюда в долгосрочной перспективе позволит вам потреблять меньше сахара.

Отличным перекусом может стать соус из свежих овощей с греческим йогуртом и приправами.

Спирулина

Спирулина представляет собой мощную питательную водоросль, которую высушивают в ярко-зеленый порошок для употребления в пищу. Он содержит множество витаминов и минералов, а также есть доказательства, подтверждающие его роль в снижении аппетита и уровня липидов в крови.

Спирулина использовалась в плацебо-контролируемом исследовании, чтобы увидеть ее эффективность. влияние на аппетит и липидный профиль . Результаты показали значительное снижение аппетита, когда участники потребляли 1 г спирулины в день в своем рационе.

Снижая общий аппетит, ваше тело больше не жаждет резкого скачка уровня глюкозы в крови, который удовлетворяется сладкими продуктами, и неконтролируемого пищевого воздействия, которое сахар придает пище, и, следовательно, вы не будете чувствовать потребность в потреблении сахара.

Ты можешь  добавьте немного спирулины в свой смузи для улучшения питания и небольшой помощи в уменьшении тяги к сладкому. Вы также можете замаскировать спирулину в спредах, таких как пюре из авокадо, и приправах, таких как майонез и кетчуп!

Отрывок с разрешения   Без сахара: план из 7 шагов, который поможет обнаружить скрытые сахара, обуздать тягу к сахару и победить зависимость  ⓒ 2023, Николь М. Авена. Опубликовано Union Square & Co.