16 простых способов есть больше белка + сколько вам нужно в день

Тема белка может быть спорной, с конфликтующими мнениями относительно сколько нужно есть и когда .

Мы поговорили с экспертами по питанию и учеными, занимающимися белком, чтобы выяснить, сколько белка вам нужно потреблять, и помочь ответить на все ваши вопросы о том, как получить больше этого макроэлемента в вашем рационе.

Зачем нужен белок.

Белок хорошо известен своей ролью в восстановлении и восстановлении тканей. сломался во время тренировки как мышечная ткань.

Однако белок важен не только для мышц. Вам нужен белок, чтобы выжить и процветать. «Белок играет роль в построении костей, мышц, хрящей, кожа , и практически все части тела и ткани», — говорит зарегистрированный диетолог-нутрициолог. Алекс Ларсон, MS, RDN . «Он играет важную роль в переносе кислорода в крови, метаболических реакциях, иммунной функции и работе мозга».

В то время как ваше тело может хранить углеводы и жиры, оно не хранит белок таким же образом. Поскольку ваше тело постоянно расщепляет и восстанавливает новый белок, вы должны есть достаточное количество, чтобы нормально функционировать.

Сколько белка вам нужно ежедневно.

Так что же является достаточным, когда речь идет о ежедневном потреблении белка?

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для среднего взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (г/кг/сут). Это будет выглядеть как 60 граммов белка для человека весом 165 фунтов (75 килограммов).

После консультации специалистов по протеину и копаться в исследованиях 1 , мы считаем, что RDA для белка низкая и что наиболее активные люди должны стремиться потреблять не менее 100 граммов белка в день для оптимального здоровья.

Журнал Международного общества спортивного питания (ISSN) продвигает эту рекомендацию на шаг вперед и говорит, что активные люди, стремящиеся нарастить или сохранить мышечную массу, должны есть. от 1,4 до 2,0 г белка на килограмм массы тела 2 . Если вы ведете подсчеты, это будет от 105 до 150 граммов белка в день для человека весом 165 фунтов.

Людям, тренирующимся с отягощениями и питающимся с дефицитом калорий, может потребоваться еще более высокое потребление белка (от 2,3 до 3,1 г/кг/день), чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы. во время похудения .

Все это означает, что потребление белка индивидуально и зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности и цели. Ваши потребности в белке также будут меняться на протяжении всей вашей жизни. Например, женщинам, возможно, потребуется скорректировать потребление белка во время беременности и лактации, чтобы не отставать от потребностей своего организма. Людям старше 65 лет также может понадобиться увеличить потребление белка с с возрастом организм использует белок менее эффективно 3 .

Итак, что произойдет, если вы не едите достаточно белка? Ларсон говорит, что вы можете испытывать такие симптомы, как «медленно заживающая травма, частые заболевания, чувство большей усталости, чем обычно, потеря мышечной массы или проблемы с волосами, ногтями и кожей».

Краткое содержание

Белковый тайминг.

Большинство людей съедают большую часть своей дневной нормы белка за ужином, что может быть не так уж важно. отличная стратегия для наращивания мышечной массы 4 .

Последние исследования белкового времени предполагают равномерное распределение потребления белка на три приема пищи для максимального роста мышц 5 .

В то время как удовлетворение вашего общего суточного потребления белка является первоочередной задачей, употребление доза от 0,25 до 0,40 г/кг 6 Было показано, что употребление высококачественного белка каждые три-четыре часа улучшает состав тела и работоспособность у людей, которые занимаются спортом.

4 октября знак

Если взять в качестве примера нашего человека весом 165 фунтов, это будет выглядеть как 19-30 граммов белка за один прием пищи.

В обзоре современной литературы доза от 0,40 до 0,55 г/кг белка на один прием пищи 7 Было показано, что как минимум четыре приема пищи максимизируют анаболизм (необходимый для роста мышц). Эти цифры помогут вам достичь цели от 1,6 до 2,2 г/кг общего суточного белка.

Краткое содержание

Продукты, богатые белком.

Когда вы потребляете продукты, содержащие белок , ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые часто называют строительными блоками жизни.

Эти аминокислоты используются для создания новых вещей. В то время как ваше тело может производить некоторые аминокислоты, другие должны поступать из вашего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

«Ключевая незаменимая аминокислота, которую нужно искать, это лейцин , который играет ключевую роль в стимуляции синтеза мышечного белка», — говорит Стефан ван Влит, доктор философии. , ученый из Центра исследований питания человека в Университете штата Юта, который изучает, как еда и физическая активность влияют на здоровье человека.

Животные белки:

Источники животного белка считаются «полноценными белками», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты (включая лейцин) в достаточном количестве.

Это большой плюс, но один недостаток животного белка заключается в том, что он, как правило, менее устойчивый чем растительный белок.

Например, на каждый ккал белка, который обеспечивают белки зерна и бобов, им требуется два ккал энергии ископаемого топлива для производства, в то время как говядина требует 40 ккал ископаемого топлива на каждый килокалорий белка, который она дает. Для производства одного килограмма животного белка также требуется около В 100 раз больше воды 8 чем производство одного килограмма зернового белка.

С положительной стороны, потребление энергии из ископаемого топлива может быть снижено. примерно наполовину 9 если животные кормятся на высококачественных пастбищах и выращиваются регенеративно , а не в фабрично-заводских хозяйствах. Как потребитель, вы можете покупать мясо на небольших местных фермах или использовать экологичные коробки для подписки на мясо, чтобы уменьшить воздействие на окружающую среду.

Вот несколько лучших источников животного белка:

• Курица (без кожи) 10 : 56 г/одна штука (6 унций)
• Индейка (жареная) одиннадцать : 23,5 г/3 унции
• Баранина (молотая, сырая) 12 : 22,9 г/4 унции
• Свинина (молотая, сырая) 13 : 19,1 г/4 унции
• Лосось 14 : 16,9 г/3 унции
• Тунец пятнадцать : 19,8 г/3 унции
• Креветка 16 : 20,4 г/3 унции
• Яйцо (большое): 17 6 грамм/яйцо
• Цельномолочный греческий йогурт 18 : 9 г/ 100 г

Если вы хотите получить больше белка, не потребляя больше жира, вы можете выбрать нежирные белки как куриная грудка без кожи.

Растительные белки:

Помимо воздействия на окружающую среду, даже любители мяса могут извлечь выгоду из включения в свой рацион большего количества белков растительного происхождения.

Хотя растительные белки считаются неполноценными белками, поскольку они не обеспечивают достаточного количества всех незаменимых аминокислот, «они содержат клетчатку и фитохимические антиоксиданты, которые полезны для здоровья нашего кишечника, а также для способности нашего организма защищать клетки от внешнего воздействия». стрессоров, тем самым снижая риск хронических заболеваний», — говорит диетолог и консультант. Келли Джонс MS, RD, CSSD .

Вот несколько лучших растительных источников белка:

• Темпе 19 : 20,3 г/ 100 г
• Чечевица двадцать : 24,6 г/ 100 г
• Черные бобы двадцать один : 21,6 г/ 100 г
• Миндаль 22 : 21,2 г/ 100 г
• Эдамаме 23 : 11,9 г/100 г
• Фасоль 24 : 25,9 г/100 г
• Твердый тофу 25 : 12,4 г/ 100 г
• Нут (консервированный, без жидкости) 26 : 7,05 грамм/100 грамм
• Спирулина 27 : 12 г/ 3 столовые ложки

А протеиновые порошки?

Несмотря на то, что подход, основанный на еде, всегда разумен, протеиновые порошковые добавки предлагают быстрый и удобный способ заполнить белковые пробелы в вашем рационе .

Доступны многие варианты протеинового порошка, от молочного до растительного и даже белковые добавки, полученные из сверчка, яйца или говядины. Сыворотка и растительные белки являются самыми популярными, и мы разобрали различия между двумя чтобы помочь вам решить, что может работать лучше всего для вас.

Не все протеиновые порошки одинаковы. Лучше всего выбирать белковую добавку, содержащую от 25 до 30 граммов белка и минимальное количество сахара или добавок.

При покупке сывороточного протеина ищите источники травяного откорма или устойчивого выращивания. И если вы ищете веганский протеиновый порошок , убедитесь, что он имеет полный профиль незаменимых аминокислот.

Выбор mbg для чистых протеиновых порошков

Как есть больше белка.

Как диетолог, работающий со спортсменами и активными людьми, я считаю, что съедать 100 граммов белка в день проще, чем вы думаете. Вот некоторые из моих главных советов и замен, чтобы включить в свой рацион больше белка:

1. Ешьте каждые три-четыре часа и включайте богатая белком пища с каждым приемом пищи и закусками.
2. Подумайте о том, чтобы готовить белок оптом, чтобы он был доступен в течение недели.
3. Для быстрых блюд или закусок запаситесь предварительно приготовленным или предварительно приготовленным белком (консервированный тунец, греческий йогурт, курица-гриль, протеиновый порошок и т. д.).
4. Замените традиционные макаронные изделия на бобовые или чечевичные альтернативы, такие как макароны из нута чтобы получить дополнительный заряд белка.
5. Замените белый рис на киноа, чтобы получить почти вдвое больше белка.
6. Используйте греческий йогурт вместо традиционного йогурта, чтобы получить вдвое больше белка.
7. Запаситесь углеводами, которые также являются хорошими источниками белка (фасоль, чечевица, нут и т. д.).
8. Добавляйте семена конопли или чиа в овсянку или йогурт. Три столовые ложки семена конопли обеспечивают почти 10 граммов белка.
9. Используйте костный бульон в качестве основы для супов или для приготовления риса.
10. Используйте простой греческий йогурт вместо сметаны в рецептах.
11. Посыпать сырые орехи и семена в другие продукты или съешьте горсть в качестве закуски.
12. Добавляйте фасоль или чечевицу в супы или блюда из пасты. (Поменяйте половину мяса на чечевицу, чтобы получился сытный соус болоньезе!)
13. Поэкспериментируйте с древними злаками, такими как теф, спельта и амарант.
14. Добавляйте горох в блюда. Одна чашка обеспечивает восемь граммов белка.
15. Добавляйте протеиновый порошок в блины или выпечку.
16. Используйте пищевые дрожжи для сырного вкуса на растительной основе. Две столовые ложки обеспечивают пять граммов белка.

Примерный план белкового питания:

Вот три дня питательных, богатых белком блюд для вдохновения, включая полностью растительный день (день 3) для удовлетворения различных предпочтений:

1 день:

• Завтрак: Яичница-болтунья (с нарезанными кубиками помидорами, луком и перцем), тостами из пророщенных зерен и дольками апельсина
• Обед: Салат из тунца с сырыми овощами и хумусом
• Ужин: Паста из нута с соус из молотого куриного мяса и греческий салат
• Перекус 1: Греческий йогурт с ягодами, семенами тыквы, семенами конопли и каплей чистого кленового сиропа или меда
• Перекус 2: Овсяное печенье с шоколадной крошкой и стакан молока

День 2:

• Завтрак: Колбаски для завтрака из индейки, тосты с авокадо и яблоко с корицей
• Обед: Куриный салат в обертке с сырыми овощами и хумусом
• Ужин: Лосось, жареный сладкий картофель , и зеленая фасоль
• Перекус 1: Ореховое масло и цельнозерновые крекеры
• Перекус 2: Пудинг с чиа и ягоды с квадратиком темного шоколада

День 3 (растительный):

• Завтрак: Овсяные хлопья с семенами чиа, сердцевиной конопли и фруктами
• Обед: Суп из чечевицы и садовый салат
• Ужин: Чаша Будды (квиноа, нут, сладкий картофель и брокколи с заправкой из тахини)
• Перекус 1: Лаваш и хумус
• Перекус 2: Трейл микс с орехами, семечками, сухофруктами и кусочками темного шоколада

Побочные эффекты.

Здоровым людям без ранее существовавших повреждений или дисфункций почек или печени не нужно слишком беспокоиться о переедании белка.

На что вам нужно обратить внимание, так это на чрезмерное потребление белка, в основном из продуктов животного происхождения. «В продуктах с высоким содержанием белка может быть больше общего жира и насыщенных жиров, что может привести к высокому уровню липидов в крови и сердечным заболеваниям», — советует Ларсон.

Диета с высоким содержанием белка также может вытеснять основные питательные вещества из углеводов и жиров, такие как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты.

Проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы о ваших личных потребностях в белке.

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

RDA для белка — это просто необходимый минимум, который вам нужно есть, чтобы избежать дефицита. Многие исследования показали, что даже людям, ведущим малоподвижный образ жизни, было бы полезно ежедневно потреблять больше белка, и это не так уж сложно сделать. Сделав несколько простых замен, вы можете включить в свой рацион больше богатых белком ингредиентов. максимизировать мышечную силу , спортивные результаты и общее состояние здоровья.